Це набагато більше, ніж дієта.

Популярність середземноморської дієти не дивує. Зрештою, це допомагає запобігти діабету, інфарктам та інсультам; зменшує запалення; знижує ризик деменції і навіть може продовжити ваше життя. Емі Ріоло каже, що якщо ви хочете отримати максимум користі від середземноморської дієти, яка була визнана найкращою дієтою в цілому на 2019 рік, ви також повинні прийняти середземноморський спосіб життя. Оскільки травень - місяць середземноморської дієти, зараз чудовий час для початку.

«Середземноморська« дієта »- це більше, ніж продукти, які ви споживаєте; це також спосіб життя. Люди в цій частині світу живуть так, щоб оптимізувати здоров’я. Але щоб досягти того ж рівня здоров’я, ви не можете просто їсти продукти регіону. Ви також повинні дотримуватися його філософії харчування та вносити зміни у спосіб життя, що живить ваше тіло, розум та душу ". - Емі Ріоло, автор бестселерів, шеф-кухар, телевізійник та педагог

У Середземномор’ї люди не тільки цінують приготування та насолоду натуральними цілісними продуктами, але й беруть участь у спільному харчуванні та ставлять пріоритетом регулярні фізичні навантаження. Разом ці фактори роблять їх одними з найздоровіших людей у світі. Якщо ви один з 25 мільйонів людей із діабетом у США, ви також отримаєте вигоду від середземноморського способу життя.

Наступні поради допоможуть вам насолодитися середземноморською дієтою як частиною більшого способу життя, де їжа наповнена багатими традиціями спільноти та діяльності.

По-перше, почніть думати про їжу як про союзника. Щоб отримати повну користь від режиму харчування в середземноморському стилі, слід прийняти віру, що їжа - це друг, а не щось проблематичне. У всьому регіоні їжа відіграє важливу роль. Її розглядають не лише як традиційну медицину, а й як форму художнього вираження, соціальну діяльність, культурну реліквію і, перш за все, як символ гостинності.

Охопіть модель харчування в середземноморському стилі. Чудова річ цього режиму харчування полягає в тому, що не існує єдиного щоденного списку споживання, якого б слід було дотримуватися. Він просто зосереджений на сезонних продуктах, рибі та морепродуктах, птиці, яйцях, молочних продуктах та меншій кількості м’яса та солодощів. Щоб розпочати дотримуватися середземноморського стилю харчування, сплануйте їжу на рослинній основі, включаючи сезонні овочі та фрукти. Обов’язково включайте рибу принаймні два-три рази на тиждень. Готувати з оливковою олією. Часто насолоджуйтесь молочними продуктами, а м’ясо та солодощі вживайте лише економно. Намагайтеся готувати якомога більше своєї їжі та включайте найсвіжіші, найякісніші продукти, які ви можете знайти.

Налаштуйтеся на процес прийому їжі. "У США ми, як правило, думаємо про час їжі як про те, що нам потрібно робити, а не за те, що ми хочемо робити", - говорить Ріоло. “Але процес прийому їжі - це велика частина життя в Середземномор’ї. Це головна тема розмов, і люди думають про це цілий день. Щоб наслідувати це у своєму власному житті, почніть знаходити способи захопитися приготуванням їжі та їжею страв середземноморського стилю. Шукайте корисні та смачні рецепти, які вам сподобаються, складайте план їжі щотижня та плануйте час, коли ви зможете готувати. Тоді знайдіть способи зробити кулінарію веселою. Влаштуйте тематичну вечерю або запросіть друзів, щоб разом приготувати страву. Коли закінчите готувати, сідайте і насолоджуйтесь плодами своєї праці ".

Виховуйте міцні соціальні зв’язки завдяки спільному харчуванню. У кожній країні та культурі Середземномор’я існує свій спосіб заохочення людей їсти разом. (Насправді, їсти поодинці колись нарікали в усьому регіоні!) Їдальня у ресторанах - рідкість, і більшість страв подаються вдома по-сімейному. Ця традиція була пов’язана з поліпшенням травлення та зменшенням їжі. Крім того, їжа з іншими сприяє загальному самопочуттю.

"Навіть сучасні дослідники дійшли висновку, що наявність принаймні трьох довірених осіб, до яких можна звернутися після поганого дня, відіграє велику роль у довголітті", - говорить Ріоло. «Спільне використання столу з людьми, які вам важливі, може бути ще більш корисним - воно забезпечує відчуття комфорту, безпеки та стабільності. Прагніть насолоджуватися регулярними спільними трапезами з коханими. Введіть його у свій графік, як і будь-яку іншу діяльність, і коли зможете, включіть приготування їжі як частину розваги! Окрім регулярних сімейних вечерь, насолоджуйтесь обідними виїздами з колегами та влаштовуйте вечірку з друзями в горщиках ».

Займіться фізичною активністю. Американці зазвичай не отримують 30–60 хвилин фізичної активності, які нам потрібні щодня. Коли це поєднується з нездоровою дієтою, це спричинює збільшення ваги, що може призвести до діабету, засмічення артерій та інших проблем зі здоров’ям. Але в Середземноморському регіоні прості завдання повсякденного життя - такі речі, як вивішування одягу насухо, покупки та приготування їжі - природно вимагають більшої активності та витрат калорій. Нічні прогулянки з родиною та друзями, більше прогулянок через обмежену стоянку, а також велика кількість сходів також підтримують здорових людей у всьому регіоні.

Спробуйте наступні способи включити вправи у свій розпорядок дня.

Займіться командним видом спорту.
Садовий.
Підніміться сходами і йдіть, коли це можливо.
Здійснюйте прогулянки після їжі.
Запишіться на заняття фізичними вправами та/або танцями.
Зустрічайте друзів та родичів у парках, спортзалах, спортивних зустрічах чи на уроках, а не в ресторанах.
Запропонуйте людям гуляти і вітрини, поки вони наздоганяють, замість того, щоб сідати і говорити.
Приготуйте їжу самостійно! Покупки продуктів на ринках, покупки продуктів, приготування їжі та приготування їжі - чудові способи спалити додаткові калорії.

"Ви отримаєте найбільшу користь від середземноморської дієти, коли будете вважати її частиною здорового способу життя", - підсумовує Ріоло. «Їжа, яку ви їсте, важлива, але також і насолода їжею з мережею людей, про яких ви дбаєте, і вставання та рух, щоб ваше тіло залишалося міцним та здоровим. Разом ці зміни створюють міцне оздоровлення та життєвий тонус ".

Веганське

Обслуговує: 12 | Розмір порції: 2 трикутники | Час підготовки: 15 хвилин, плюс 1 година підйому |
Час приготування: 20 хвилин

Фатайєри - це ніжні хлібні трикутники, фаршировані шпинатом, сиром або м’ясом. Вони виникли в Лівані і їх можна знайти в пекарнях, на вуличних кіосках та домашніх кухнях. Вони є чудовою закускою, яку можна насолодити в будь-який час, але також подаються як спеціальні закуски на святкові випадки. Я завжди випікаю велику партію цих смачних хлібців, щоб я могла їх заморозити. Коли мені потрібно, я можу їх розморозити і розігріти в духовці.

1 ст. Ложка активних сухих дріжджів
1/4 склянки плюс 1/3 склянки теплої води, розділеної
2 склянки небіленого, універсального борошна або ячмінного борошна, плюс додаткова обробка для робочої поверхні
2 ст. Ложки плюс 2 ч. Ложки оливкової олії, розділених
3/4 ч. Ложки морської солі нерафінованої, розділеної
1 склянка замороженого подрібненого шпинату, розморожений і добре проціджений
1 середня цибулина, терта і добре проціджена
Сік 1 лимона
2 ст. Ложки свіжої м’яти, подрібненої

Вибір/біржі
1 крохмаль, ½ жир

Калорії 120
Калорії з жиру 30
Загальний жир 3,5 г.
Насичений жир 0,5 г.
Трансжир 0,0 г.
Холестерин 0 мг
Натрій 160 мг
Калій 180 мг
Загальний вуглевод 19 г.
Дієтичне волокно 4 г.
Цукор 1 г.
Білок 4 г.
Фосфор 100 мг

Емі Ріоло є автором "Середземноморської кулінарної книги з діабету", 2-е видання: ароматний, здоровий для серця підхід до приготування їжі. Вона є нагородженою автором бестселерів, шеф-кухарем, телевізійником та педагогом.