Як приготувати овочі, щоб підтримувати повноцінне харчування та підтримувати імунну систему під час коронавірусу

Професор Клер Коллінз

Коли-небудь їли, коли овочі були настільки пересмаженими і несмачними, що ви замислювалися, чи немає в них поживної цінності?

Овочі є хорошим джерелом клітковини, вітамінів, мінералів та групи речовин, які називаються фітонутрієнтами чи фітохімікатами.

Отримайте максимум користі з наших овочів є критично важливим для підтримки нашої імунної системи під час пандемії коронавірусу.

Хоча варіння робить багато овочів легшими для засвоєння, варити їх занадто довго при високій температурі або з занадто великою кількістю води перетворює в несмачну кашу і вимиває поживні речовини.

Це особливо стосується овочів, які містять водорозчинні вітаміни (вітамін С, В1, В2, В3 та фолат).

Мінерали, такі як кальцій, калій, залізо, цинк, які не дуже добре розчиняються у воді, також можуть бути вилужені, коли структура рослини руйнується з тривалим часом варіння.

Вітаміни та мінерали у овочах

• Вітамін B (тіамін, рибофлавін, ніацин): зелені листові овочі, такі як шпинат
• Вітамін С: стручковий перець, шпинат, брокколі, капуста та інші зелені овочі)
• Фолат: зелені листові овочі
• Бета каротин: темно-жовті, оранжеві та темно-зелені овочі, включаючи моркву, солодку картоплю та гарбуз, шпинат та брокколі. Бета-каротин в організмі перетворюється на вітамін А
• Кальцій: листові зелені овочі, такі як брокколі, бок-чой, китайська капуста та шпинат (але високий вміст оксалату в цих засобах кальцій засвоюється погано)
• Залізо: Бобові, включаючи сушені боби та сочевицю. Вітамін С із фруктів та овочів може посилити засвоєння заліза
• Цинк: Бобові культури
• Калій: Листяні зелені овочі, такі як шпинат, срібний буряк, капуста, морква, картопля, солодка картопля, гарбуз, помідори, огірки, кабачки, баклажани, квасоля та горох

З іншого боку, кулінарія може збільшити доступність певних вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів (сполук, які часто надають рослинам колір і мають антиоксидантні та інші корисні властивості), які пов’язані із структурами всередині овоча, включаючи різні типи клітковини або структури всередині клітин.

Вплив кулінарії та переробки їжі на загальний вміст вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів залежить від того, яке саме ви готуєте, як готуєте їх і як довго.

Плюси і мінуси різних технік приготування

Якщо ви хочете зберегти цілий ряд водорозчинних вітамінів, ﬂ авоноїди (антиоксидантні фітонутрієнти, що містяться в шпинаті, цибулі, чорниці, яблуках, чаї) та глюкозинолати (сполуки сірки, що містяться в брокколі, брюссельській капусті, капусті, цвітній капусті та капусті) готують на пару, перемішують смаження та мікрохвильова піч - найкращі техніки для використання.

Пропарювання

Приготування на пару відбувається досить швидко, але вам потрібно регулярно перевіряти, щоб овочі не пересмажилися.

Для приготування на пару можна використовувати багато приладів, починаючи від металевої пароварки всередині звичайної каструлі, закінчуючи бамбуковою пароваркою, розміщеною над воком або каструлею, до духовки на пару.

Розміщуючи овочі над парою з закритою кришкою, а не у воді, ви зберігаєте більше водорозчинних вітамінів.

Перемішайте смаження

Обсмажування варить овочі з невеликою кількістю олії на сильному вогні протягом мінімального часу перед подачею. Це означає, що велика частка поживних речовин зберігається.

Єдиний недолік обсмажування полягає в тому, що деякі овочі, такі як солодка картопля, можуть приготувати недостатньо на ваш смак.

Мікрохвильова піч

Мікрохвилі нагрівають молекули води всередині овочів, тому вам не потрібно додавати воду.

Щоб переконатися, що вони готуються та зберігають поживні речовини рівномірно, наріжте овочі на однакові за розміром шматочки і готуйте в посуді, безпечній для мікрохвильовки, з кришкою протягом 2 - 4 хвилин або до готовності.

Тушкування

На відміну від попередніх методів, тушкування спричиняє втрату водорозчинних поживних речовин через спеку, воду та тривалий час варіння.

Але хороша новина полягає в тому, що ви можете включати багато овочів, трав або спецій, а також інші інгредієнти в рагу.

Додаючи більший обсяг і асортимент овочів, ваша страва матиме високий вміст поживних речовин, навіть якщо деякі водорозчинні поживні речовини розщепилися.

Крім того, з’ївши тушковану підливу, ви споживатимете поживні речовини, що потрапили в неї.

Дивно, але тушкування або повільне варіння збільшує доступність каротину. Ці пігменти надають рослинам колір і використовуються при фотосинтезі. Вони містяться в спаржі, брокколі, моркві, кукурудзі, капусті, гарбузі, червоному стручковому перці, шпинаті, солодкій картоплі та помідорах).

Смаження та смаження

Короткий час смаження при високій температурі призведе до втрати водорозчинних вітамінів порівняно із смаженням або мікрохвильовою піччю, хоча і не таким, як кип’ятіння або варіння протягом тривалого періоду часу.

Хоча олія для смаження може бути хорошим джерелом вітаміну Е і призводить до збільшення вмісту вітаміну Е у смажених продуктах, олія, що поглинається смаженою їжею, означає, що вона набагато більша в кілоджоулях і призводить до збільшення ваги.

Маленька варена картопля (50 грам) містить близько 130 кілоджоулів, але занурена в кляр і смажена, невеликий картопляний гребінець (70 грам) містить 950 кілоджоулів.

Смаження не впливає на вміст мінеральних речовин (калію, заліза, цинку, кальцію), але смажена їжа, як правило, не є добрим джерелом мінералів для початку.

Поради щодо збільшення споживання поживних речовин

Вживайте різноманітні овочі регулярно
Щотижня їжте овочі сирими
Не замочуйте овочі у воді перед приготуванням
Використовуйте заправку для салату на масляній основі, щоб збільшити споживання розчинних у жирі
Змінюйте свої техніки приготування
Додайте додаткові овочі до рагу та запіканок, щоб збільшити загальний прийом поживних речовин

Професор Youtube Клер Коллінз вивчає харчування запеченої квасолі на Catalyst

Клер Коллінз - професор дієтології та дієтології в Університеті Ньюкасла, де вона також є директором досліджень у Школі наук про здоров'я. Клер повертається до Catalyst у вівторок, 14 квітня, о 20.30 зі спеціальним сюжетом про те, як працює їжа. Ви можете дивитись минулі епізоди Catalyst на iView зараз.