Як правильно заправляти тіло до, під час і після тренування

тіло

Мої клієнти часто запитують мене: "Що для мене найкраще їсти до, під час та після тренування?" Метод божевілля спортивного харчування насправді досить простий, і в LCN ми тут, щоб допомогти вам знати не тільки, чим живити своє тіло, але і чому кожну з цих ідей!

Харчування перед тренуванням:

Важливо забезпечити своє тіло енергією, яка підтримуватиме вас протягом усього тренування, але споживання занадто багато їжі або неправильного типу їжі перед тренуванням вимагає від травної системи роботи, щоб вона розщеплювала їжу під час тренування, що займає подалі від енергії, необхідної для розчавлення тренування! Ось чому найкраще споживати прості вуглеводи приблизно за 30-90 хвилин до тренування. Це дозволяє організму перетравлювати та засвоювати вуглеводи, щоб енергія, яку вони забезпечують, була доступною вчасно для тренування. Тримайтеся подалі від білків, клітковини та жиру перед тренуванням, оскільки для перетравлення цих продуктів потрібно більше часу та зусиль, що може погіршити якість тренування. І оскільки ці продукти перетравлюються трохи довше, вони все одно не будуть доступні як енергія для підживлення тренування.

Найкращі продукти для споживання перед тренуванням:

Плоди з низьким вмістом клітковини: яблучний пюре, стиглий банан, ягоди

Тост або рисовий пиріг з фруктовими консервами

Основна вівсяна каша з мінімальним доливом

Підживлення тіла під час тренування:

Для повсякденних активних людей: ми рекомендуємо споживати електролітні напої або добавки під час тренування, щоб заповнити втрачені електроліти та допомогти підтримувати зволоження. Кілька варіантів розчинів для пероральної регідратації (ORS) або електролітних добавок, які я люблю, включають Skratch Labs Sports Hydration Mix або Liquid IV Hydration Multiplier, оскільки обидва продукти забезпечені наукою і виготовляються з мінімальними інгредієнтами, позбавленими штучних підсолоджувачів.

Для спортсмена на витривалість: ваші харчові потреби під час тренувань будуть збільшені та дещо технічніші. Тому ми рекомендуємо проконсультуватися з Лорен або іншим спортивним дієтологом, який має досвід роботи зі спортсменами, щоб розробити індивідуальний план, який може оптимізувати ваші показники, а також гарантувати, що ви не будете бадьоритися під час тренування або в день вашої події. Спорт на витривалість вимагає регулярного поповнення рідини, електролітів, вуглеводів та інших поживних речовин (залежно від тривалості та інтенсивності занять спортом), щоб підтримувати вас протягом усього заходу, тому ви хочете переконатися, що поповнюєте потрібну кількість і в потрібний час разів під час вашої події, щоб допомогти вам знищити цілі продуктивності! Правильне харчування та зволоження під час тренувань, а також ваша реальна подія можуть знищити хвилини часу вашого перегону та можуть перетворити спорт із складного на легкий - це робить світ різним.

  •  

Харчування після тренування:

Існує дві основні цілі правильного підживлення тіла після тренування:

Для заповнення поживних речовин, втрачених під час фізичних вправ, таких як вода та електроліти.

Для забезпечення організму поживними речовинами він може використовувати, коли він найбільш вразливий для засвоєння та використання макроелементів для оптимізації складу тіла. Що це значить? Після тренування ви хочете забезпечити організм достатньою кількістю білків (і додаткових поживних речовин), щоб сприяти розвитку м’язової тканини з м’ясою маси тіла (включаючи м’язи та підтримуючи сполучні та м’які тканини).

Харчування/закуски після тренування повинні включати наступні 4 компоненти:

Білок. Білок забезпечує тіло матеріалами, які він використовує для відновлення м’язів, які розірвались під час тренування, і по суті відновлює м’язи, щоб вони були більшими та міцнішими, ніж ви залишили від них.

Вуглеводи. активно використовуються організмом під час фізичних вправ як енергія і потребують відновлення, щоб підтримувати регулярну активність. Крім того, вуглеводи допомагають полегшити засвоєння інших поживних речовин.

Електроліти. Ці мінерали використовуються під час фізичних вправ, дозволяючи всім тканинам тіла (серце, м’язи, неврологічна система) правильно взаємодіяти між собою, і їх потрібно поповнювати, щоб належним чином зволожити організм. Гідратація = рідина + електроліти.

Протизапальна їжа. Деякі продукти можуть допомогти скоротити час відновлення та боротися з пошкодженнями окисного стресу та запалення, викликаного фізичними вправами. Приклади включають буряковий сік, куркуму та продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот.

Ефективне харчування - це набагато більше, ніж те, що ви їсте
до, під час та після тренування.

Важливо зазначити, що ви не можете зосередитись лише на тому, що їсте до, під час та після тренування, щоб підтримувати активний спосіб життя. Ви також повинні поглянути на своє харчування та вибір способу життя в цілому. Наступного разу, коли у вас виникнуть проблеми з досягненням фітнес-цілей, запитайте себе:

Чи мій вибір їжі забезпечує моє тіло належними поживними речовинами, і чи я їжу достатньо, щоб підтримувати свій активний спосіб життя?

Чи я вживаю переважно оброблені інгредієнти, яким організм вимагає більше праці для перетравлення та виведення, або які можуть викликати у мене симптоми, чи більша частина мого харчування походить із продуктів у цілому, природному вигляді?

Я висипаюся? (твердо і послідовно 8 годин на ніч рекомендується з причини)

Чи дієта та/або спосіб життя викликають у мене зайвий стрес?


** Детальніше про те, чому сон має вирішальне значення для загального стану здоров’я та самопочуття, з’явиться у наступній публікації в блозі **

Як і все інше, спортивне харчування неймовірно індивідуалізується як для людини, так і для виду спорту. Якщо ви хочете підвищити свою ефективність або у вас виникають труднощі у досягненні ваших цілей, зв’язок з Лорен або іншим дієтологом зі спорту, щоб допомогти скласти план харчування відповідно до ваших конкретних потреб, може бути наступним кроком, необхідним для того, щоб допомогти вам досягти цієї мети!

Є питання? Прокоментуйте нижче свої запитання,
або дайте нам знати, про які теми ви хочете, щоб ми писали далі!
Якщо ви хочете обговорити це приватно, зв’яжіться з Лорен, щоб записатися на зустріч.