Хочете піти веганським? Ось як це зробити здоровим способом

Стає зеленим

Веганство пов’язане з довголіттям і може допомогти запобігти хронічним захворюванням.
Користь для здоров’я від веганства здебільшого пов’язана з вживанням великої кількості рослин.
Не йдіть веганським на ніч - полегшіть це, щоб допомогти вашому кишечнику пристосуватися.
Вегани повинні переконатися, що вони отримують достатню кількість кальцію, вітаміну В12, заліза та білка.
Веганізм сам по собі не обов'язково корисний для здоров'я (зрештою, картопля фрі є веганською).

Отже, ви хочете стати веганом, за винятком того, що ви трохи не впевнені, як. Ви чули чутки про те, що веганські дієти мають дефіцит білка і не мають усіх видів необхідних вітамінів, і тепер вам цікаво, чи є спосіб усунути продукти тваринного походження, не жертвуючи своїм харчуванням.

Хоча це правда, вам доведеться приділяти більше уваги вітамінам і мінералам, які ви отримуєте, неправда, що вегани не можуть їсти поживно.

“Рідко у веганів не вистачає білка. Люди можуть дотримуватися веганської дієти і отримувати все, що їм потрібно », - говорить Моллі Хаас, доктор медичних наук, клінічний дієтолог медичного центру Гарборвью.

Готові піти на повагу? Розгляньте це Веганство 101.

Зробити користь для здоров’я

Доведено, що веганство допомагає у всьому, починаючи від високого кров’яного тиску і закінчуючи мікробіомом кишечника, і може захистити людей від хронічних захворювань.

Це пов’язано не з виключенням продуктів тваринного походження, як на себе, а з тим, що вегани, як правило, їдять більше фруктів та овочів, не вживаючи потенційно шкідливих кількостей продуктів тваринного походження, які їдять деякі люди, що не є веганами.

Карен Мангер, M.S., R.D., C.D., сертифікований викладач з діабету та зареєстрований дієтолог у медичному центрі UW - Північний Захід, використовує приклад "блакитних зон", районів у світі, де люди живуть значно довше. Єдине, що спільне у всіх цих людей? Вони їдять багато рослин.

"Вживання рослинної дієти має значне відношення до довголіття", - говорить Мангер.

Займатися веганом також може бути корисним для людей, які мають хронічні захворювання, каже Мангер. Вона регулярно працює з пацієнтами, які страждають на цукровий діабет, серцеві захворювання або навіть камені в нирках, і каже, що не буде відмовляти когось із них харчуватися на рослинній основі.

Легкість у цьому

Перш за все: якщо ви хочете стати веганом, вам слід полегшити його, а не різко змінювати свій раціон харчування відразу.

Якщо вживати більше овочів і фруктів, як це слід дотримуватися здорової веганської дієти, це означає, що ви отримуєте більше клітковини - це означає, що ви, швидше за все, відчуєте здуття живота або газів або вам доведеться частіше ходити до ванни. Це нормальна частина переходу на дієту з високим вмістом клітковини, і вона не повинна тривати довго.

"Як тільки організм пристосується до того, щоб мати більше клітковини, симптоми зникнуть", - говорить Хаас.

Ви також можете відчувати себе більш втомленими, що може бути ознакою того, що ви не отримуєте достатньої кількості заліза.

Отримуйте вітаміни

Якщо вегетувати, ви не будете недоїдати, але є кілька поживних речовин, на які слід стежити, перейшовши на рослинну дієту. Залізо - одне з них.

"Заліза завжди важко отримати, оскільки клітковина рослинних продуктів перешкоджає засвоєнню заліза в кишечнику", - говорить Мангер.

Щоб отримати більше заліза, їжте більше квасолі, бобових та цільного зерна. Ви також можете знайти залізо в сухофруктах та деяких збагачених злаках. Готування на чавунній сковороді також може додати трохи зайвого заліза у ваш раціон.

Дієтологи рекомендують отримувати від 7 до 18 мг заліза на день. Це може бути складніше, ніж можна було б подумати, оскільки залізо не завжди засвоюється належним чином у кишечнику, - а такі речі, як клітковина, якої багато в продуктах, можуть заважати його засвоєнню.

Хаас має трюк, щоб допомогти в цьому.

«Вживання заліза з вітаміном С - це спосіб допомогти вашому організму засвоїти залізо. Отже, ви можете поснідати апельсин із збагаченою залізом крупою, а вітамін С у апельсині допоможе засвоїти залізо », - каже вона.

Кальцій і вітамін В12 також важливі для веганів для моніторингу. Кальцій зазвичай міститься в продуктах тваринного походження, таких як молоко та сир, а також у сої та листовій зелені, таких як брокколі та капуста. Вітамін B12, як правило, міститься лише у продуктах тваринного походження, але іноді його додають до немолочних молоків, таких як соєве або мигдальне молоко, а також до харчових дріжджів. Ви також можете приймати добавку з вітаміном В12.

Дорослі повинні отримувати приблизно 1200 мг кальцію та 2,4 мікрограма (мкг) вітаміну В12 на день. Якщо вас турбує рівень кальцію та В12, поговоріть зі своїм лікарем про те, щоб зробити аналіз крові.

І тоді, звичайно, є білок. У квасолі, бобових, горіхах, цільнозернових продуктах, сої та м’ясних продуктах, як тофу, є білок. Поки ви їсте такі продукти, багаті білками, ви повинні бути добре.

Ключовим фактором, як стресом Хааса, так і Мангера, є збалансування дієти з різними продуктами, багатими на поживні речовини, і переконайтеся, що ви їсте принаймні одну з цих продуктів під час кожного прийому їжі.

Не будьте "веганом нездорової їжі"

Зверніть увагу, що веганство та здорове харчування - це не одне і те ж. Ви все ще можете з’їсти багато шкідливої їжі і назвати себе веганом.

"Ви все ще можете вживати такі речі, як цукор, сіль та олія, якщо ви веган, але їсти їх слід помірковано", - говорить Хаас.

Ось чому важливо зосередитись на цільних продуктах та продуктах, які обробляються мінімально, як кажуть Хаас і Мангер.

Мангер любить називати це "харчуванням ближче до ферми". Тобто, їсти їжу, яка схожа на її джерело і мало перероблена - наприклад, їсти картопляне пюре замість картоплі фрі.

Зрештою, якщо ви хочете стати веганом, вам слід робити це тому, що ви хочете їсти більше рослин або тому, що хочете захистити тварин, а не лише тому, що це тенденція.

"Немає значення, яке модне слово ви вживаєте: якщо ви хочете отримати користь для здоров'я, ви повинні їсти цілісні продукти", - говорить Мангер.

Примітка редактора: Ця стаття була оновлена з урахуванням того, що Північно-західна лікарня тепер є медичним центром UW - Northwest, другим містечком Медичного центру Університету Вашингтона в Сіетлі.