Ось як саме готувати сочевицю та 8 простих рецептів, які ви захочете спробувати

Високий вміст білка та відсутність пишних продуктів

Сочевиця - як рис. Зробіть їх правильними, і вони можуть стати робочим конем вашої шафи для сушених товарів. Але помилково їх помиліть, і у вас залишиться змочена кашка, яка така ж неприваблива, як і той зів’ялий мішок листя, який тривалий час тривав у вашому холодильнику.

Тож давайте поговоримо про те, як правильно готувати сочевицю.

Можливо, ви цього не знаєте, але сочевиця насправді є їстівним насінням із сімейства бобових. Ось чому вони перемагають у рослин, які їдять рослини, які прагнуть досягти своїх макросів. Вони також наповнені мікроорганізмами: кальцію, заліза, фосфору та вітаміну В, щоб назвати декілька.

Отже, давайте святкувати скромну сочевицю. Прочитайте, як їх готувати і з чим їх їсти за допомогою цього вуглеводного шпаргалки.

Порада. Щоб отримати більше страв, допоможіть застрягти в тому, як готувати кус-кус і як готувати лободу.

Що таке сочевиця?

Сочевиця - різновид бобових культур, за словами дієтолога Дженни Хоуп (@jennahopenutrition). Все ще плутаєтесь? "Бобова рослина - це рослина, що має насіння в стручку", - продовжує вона. Отже, коротко, сочевиця - це тип насіння.

Цікавий факт: залежно від того, який тип сочевиці ви вибрали, можливо, вам доведеться виділити лише 15 хвилин часу кипіння. Це майже так само швидко, як макарони.

На ринку також є безліч різних типів сочевиці, від більш відомих зеленої та коричневої вареної сочевиці до швидшої та м’якшої жовто-червоної роздрібненої вареної сочевиці, що використовується переважно в далах.

Чи добре вам сочевиця?

Насіння є головними елементами харчування, не кажучи вже про дуже смачне, якщо їх правильно приготувати. "Сочевиця наповнена мікроелементами, білками і клітковиною", - ділиться Надія. "Їх цілком можна розглядати як основний інгредієнт здорового збалансованого харчування.

Чому, ми чуємо, як ви запитуєте? Ну, як пояснює Хоуп, `` сочевиця є джерелом білка на рослинній основі, заліза на рослинній основі та вітамінів групи В, які всі необхідні для підтримки оптимального харчування ''.

Що таке одна порція сочевиці?

Хорошим посібником є відстріл приблизно 80 г вареної сочевиці на порцію.

Скільки калорій в порції сочевиці?

Калорії варіюються залежно від того, чи ви обираєте сушений або консервований сорт, хоча одна порція зазвичай становить від 80 до 100 калорій.

Скільки білка має порція сочевиці?

Типова порція 80 г вареної сочевиці містить близько 6 г білка - 13% від вашого 45 г RDA, відповідно до вказівок NHS.

Зачекайте, є сочевиця різних видів?

О так. Існує багато різних типів сочевиці, хоча найпоширенішими є сочевиця жовта, зелена, червона та пуй. Харчові переваги коливатимуться дещо незначно залежно від типу, але загалом уся сочевиця містить:

Білок на рослинній основі
Клітковина
B-вітаміни
Залізо

Як приготувати сочевицю

Отже, ви купили свою сумку або банку сочевиці (або наповнили багаторазовий горщик - ідіть вам). Тепер прийшов час готувати. Виконуйте ці два надійні кроки для смачної (не мокрої) сочевиці щоразу.

Промийте сочевицю в холодній воді
Додайте триразову кількість води і поставте на плиту. Довевши до кипіння, дайте кип’ятитись.
Щоб ваші смакові рецептори справді пощипали, замініть окропом овочевий або курячий бульйон. Подавайте і насолоджуйтесь

Як довго ви готуєте сочевицю?

Як і у статистиці харчування, вона залежить від типу.

Зелена та коричнева сочевиця: 35 - 45 хвилин часу приготування

Жовта та червона сочевиця сочевиця: час готування 15 - 20 хвилин

Сочевиця пуй: 20-25 хвилин часу готування.

8 найкращих рецептів сочевиці, які потрібно видати цього тижня

1. миски з солодкої картоплі

Цей простий і смачний. Обсмажте трохи часнику, цибулі та індійських спецій та додайте до вареної сочевиці. Тим часом готуйте солодкий картопля в духовці близько 40 хвилин з невеликою кількістю солі, перцю та оливкової олії.

Після приготування та м’якості виріжте отвори у верхівках та сформуйте їх у маленькі миски. Обов’язково злегка розім’ять м’якоть картоплі, щоб звільнити місце для вашої смачної вареної сочевиці. Збийте трохи грецького йогурту та подрібненого коріандру, а потім застрягніть у ньому.

2. Тріска на сочевиці, чорізо та брокколі

Цю швидку та легку страву від Body Coach Joe Wicks можна їсти цілий рік. Тріска (на приготування якої потрібно менше 5 хвилин) і варена сочевиця зігріваються, тоді як лимонний сік і овочі легкі та свіжі.

Дрібно наріжте і обсмажте на кокосовій олії хорізо та червону цибулю перед додаванням до вареної сочевиці разом із курячим бульйоном, тріскою, помідорами черрі та брокколі з ніжними штамбами. Як завжди, більшість залишків овочів чудово працюють, помішуючись у цю приготовлену сочевицю.

3. Пряна сочевиця живить миску

Вам буде приємно почути, що єдиним приготуванням, необхідним для цього веганського салату, є приготування кабачків на пару, що робить це ідеальним обідом, який можна збити ввечері та взяти з собою на роботу наступного дня.

Ця поживна чаша також включає сторону проса з куркумою, однак, якщо ви намагаєтеся уникнути зайвого приготування, то радимо просто подвоїти варену сочевицю. Додавання насіння льону, буряка та граната змусить ваших колег заздрити здоровій їжі. Хто сказав, що салат нудний?

4. Смажена капуста, сочевиця та халумі запікаються

Капуста - ака брокколі та цвітна капуста - є героєм цього рецепту (другий після вареної сочевиці). Смажте цю зелень у духовці з часником протягом 20-25 і обсмажте на сковороді трохи волоських горіхів. Настрій для халумі? Кожного разу, коли ми цього не робимо. Сторона смаженого халумі піднімає цю страву на ступінь, або чому б не спробувати панір, якщо ви веган?

Свіжу домашню заправку можна приготувати з розтирання вареного часнику та змішування з оливковою олією та лимонним соком. Полийте цим всю варену сочевицю, капусту і горіхи. Не забудьте про вибір свіжої зелені та приправ! Цей ідеально підходить для повторного нагрівання наступного дня. У Джеймі Олівера ми довіряємо.

5. Запечений лосось з грибами та сочевицею

Зірка обкладинки WH Alice Liveing має чудовий спосіб використати ту партію вареної сочевиці, яку ви приготували на початку тижня. Спробуйте кинути свіжий помідор, гриби та розмарин, щоб оживити свою миску. Салат з баранини або будь-яка листова зелень - справді чудовий спосіб додати додаткові поживні речовини та текстуру до вашої страви.

Для більш авантюрної вечері можна додати філе лосося на грилі, яке є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, білків та вітамінів B6 і B12. Смачно.

6. Вершковий салат з грибів, сочевиці та капусти

Шукаєте зігріваючу комфортну страву? Тоді цей рецепт французьких вершкових грибів, капусти та сочевиці може бути саме для вас. Оскільки ваша варена сочевиця вже гарна, вам просто потрібно взяти в руки гриб, часник, чебрець, капусту, кокосове молоко, овочевий бульйон і бризок білого вина.

Приготуйте та перемішайте з вареною сочевицею, і ви отримаєте собі пряму страву, схожу на рагу, без зайвих клопотів. Використання кокосового молока замість вершків надає йому більш насичений смак. Найкраща порада: змішайте половину вашої суміші перед додаванням капусти, щоб створити додатковий вершковий соус.

7. Сочевичний хумус

До кінця тижня ви можете бути трохи розчаровані вареною сочевицею, тож цей рецепт - чудовий спосіб для вас трохи змінити ситуацію. Хоча всі люблять нут, сочевиця має приблизно на 55 калорій менше і на 50% більше клітковини та білків. Замінити нут у традиційному рецепті хумусу з приготованою сочевицею з їжі - це чудовий хак.

Поп тахіні, кмин, паприка, часник у порошку, оливкова олія, лимонний сік, вода, сіль та перець у блендері разом із вареною сочевицею. Здається, багато інгредієнтів, але, оскільки більшість із них уже є у вашій стійці зі спеціями, і не потрібно готувати (просто змішувати), ви зможете легко обідати за лічені хвилини. Візьміть трохи морквяних паличок або непросіяного пітти і не зупиняйте себе на перерві на обідню перерву.

8. Вегетаріанський салат з сочевиці

Після ситного, смачного і насиченого поживними речовинами обіду чи вечері, який відстає від вашої п’ятиденної коробки і залишить вас усміхненими від вуха до вуха? Так, у нас є лише рецепт для цього.

Цей ситний, зігріваючий салат поєднує в собі варену сочевицю, теплу смажену моркву, червону цибулю, кедрові горіхи, насіння кропу та крес-салат з необов’язковим додаванням вершкового сиру кешью. Одним словом: чудовий.

Вирішіть шум і отримайте практичну, консультацію фахівця, домашні тренування, легке харчування та інше безпосередньо у свою поштову скриньку. Підпишіться на БЮЛЕТЕНЬ ЗДОРОВ'Я ЖІНОЧИХ .