Як працює втрата жиру Епізод 3 Втрата ваги V Втрата жиру

Як я вже згадував у епізоді 2, існує велика плутанина між "Втратою ваги" та "Втратою жиру"

Потенційні клієнти приходили до мене, бажаючи втратити величезні цифри від масштабу - бажаючи швидко схуднути.

Але схуднення не схоже на втрату жиру. 1 фунт втраченої ваги автоматично не дорівнює 1 фунту втрати жиру.

Втрата ваги це сумарна втрата вашої загальної маси тіла, яка включає вагу м’язів, вагу кісток, масу органів та кількість води, яку утримує ваше тіло, і навіть жиру.

Втрата жиру - це зменшення накопичених жирів в організмі.

Отже, в основному втрата ваги включає втрату жиру, і оскільки загальною метою є підтримка здорової фізичної форми та здоров’я, на що ми всі повинні дивитись, це справді втрата жиру на початку.

Однак втратити жир не так просто. Ми не можемо просто сказати своєму тілу перед тренуванням втрачати лише жир, а не інші компоненти ваги нашого тіла.

Як ми дізналися в попередніх епізодах, наше тіло має тенденцію накопичувати жир, а не використовувати його як основне паливо, коли, наприклад, у крові надлишок глюкози. Спочатку організм виводить глікоген із печінки, і коли він виснажується, це єдиний раз, коли жири вивільняються зі складу, щоб забезпечити енергетичні потреби нашого організму.

Що ще більше ускладнює те, що в нашому бажанні швидко і без належного керівництва схуднути ми можемо втратити м’язи замість жиру в процесі.

Чому погано втрачати м’язи?

Ну, крім того, що м’язи відіграють ключову роль у русі та функціях тіла, м’язи також важливі в нашій битві за втрату жиру. Дослідження показали, що в м’язах розміщуються ті спалювальні жиром електростанції клітини, які називаються мітохондрії. Якщо в тілі більше м’язів, тоді буде більше потужностей, які можуть допомогти спалити ці небажані жири.

Оскільки м’язи - це активні тканини, мітохондрія в них спалюватиме жири протягом усього дня, навіть коли ви відпочиваєте, оскільки м’язи потребують постійної енергії. Однак, коли ви втрачаєте ці м’язи, печіння сповільнюється, а також ваш метаболізм, що в кінцевому підсумку може сприяти збільшенню ваги. Таким чином, чим більше м’язів у вашому тілі, тим кращим буде ваше прагнення втратити жир.

Але набирання та підтримка м’язів потребує роботи.

Тут вам слід звернутися за порадою до мого фахівця, оскільки набираєте м’язи та втрачаєте жир в той самий час здається на протилежних кінцях фітнес-стовпа.

Дивіться нижче Клієнта Метта, якому 41 рік з Лондона, ми подрібнили тону жиру разом з ним і ВІДБУДАЛИ м’язи одночасно!

Хочете отримати результати як Метт?

Клацніть тут за посиланням, щоб забронювати свій безкоштовний стратегічний дзвінок

Дилема між нарощуванням м’язів та втратою жиру в той самий час.

Експерти сходяться на думці, що вам потрібно бути в надлишок калорій щоб побудувати худорляві м’язи і, навпаки, ви повинні бути в дефіцит калорійвтрачати жир.

Збільшення м’язів та надлишок калорій

М’язи можна підтримувати та зміцнювати, якщо більше робити фізичні вправи, але щоб вкласти більшу частину м’язів, потрібно правильно збільшити споживання калорій, щоб надлишок енергії дозволяв м’язу рости. Цей процес називається синтез м’язового білка.

Звичайно, бути в надлишку калорій - в ім’я набору м’язів - це не ліцензія на переїдання та набирання зайвих жирів, які просто будуть заблоковані у вашій жировій тканині. Тут важливе значення має не тільки правильна та керована дієта, персональний режим тренувань однаково важливий для збереження та нарощування цих м’язів для досягнення значної втрати жиру.

Втрата жиру та дефіцит калорій

Я вже згадував у епізоді 2, що організм дотримується ієрархії з точки зору використання наявного палива як джерел енергії. Таким чином, коли ми вживаємо менше калорій (калорійний дефіцит), ніж те, що потрібно нашому організму для енергії, тіло буде витрачати свої запаси глікогену швидше, що призведе до того, що він скористається запасом жиру раніше, ніж у порівнянні з тим, коли ми знаходимося на калорійному балансі або надлишок калорій.

Постійний дефіцит калорій протягом тривалого періоду призведе до втрати жиру, враховуючи, що накопичення жиру регулярно використовується через щоденну нестачу калорій.

Як нам узгодити набір м’язів і втрату жиру, якщо потрібен надлишок калорій і інші потребують дефіциту калорій?

Деякі вважають, що це не можна робити одночасно. Або ви сконцентруєтесь на наборі м’язів спочатку, що в кінцевому підсумку може допомогти вам втратити жир, або зосередьтесь на втраті жиру першим, що призведе до того, що ви станете худішими швидше.

Але є третій варіант, який називається рекомпозиція тіла яка зосереджена на зміні співвідношення жиру до нежирної маси тіла. Першочерговість тут надається складу тіла, а не лише вазі.

Дослідження показують, що основними вимогами до рекомпозиції організму є: (1) зниження споживання калорій для втрати жиру; (2) Більше споживання білка для росту м’язів; (3) Силові та силові тренування для нарощування м’язів та (4) Серцево-судинні вправи для втрати жиру.

Таким чином, фахівці з фітнесу розглядають це як зміну способу життя, оскільки це передбачає певні режими харчування та фізичних вправ, які пристосовані до сучасного та унікального складу тіла людини.

Оскільки цей метод поєднує збільшення м’язової маси та втрату жиру одночасно, розклад для цього буде набагато повільнішим порівняно із збільшенням м’язової маси або втратою жиру.

Знову ж таки, Вам слід завжди проконсультуватися з таким експертом, як я, і з підручником CJ, перш ніж брати участь у будь-якому з цих варіантів оскільки вони мають ризики, які, якщо ними не вдасться добре керувати, зупинять будь-який прогрес, який ви досягнете або вже досягли.

Сценарії збільшення м’язової маси та втрати жиру

Незважаючи на загальний консенсус щодо того, що було б дуже важко поєднати цілі нарощування м'язів і втрати жиру, деякі стверджують, що це можна зробити навіть поза рекомпозицією тіла в тих випадках, коли людина має надмірну вагу і не робив жодних силових або підйомних вправ.

Під час підняття тягарів відбувається пошкодження м’язів, що спричиняє природний сигнал організму для відновлення м’язів. Звичайно, тіло витрачатиме енергію на відновлення цих м’язів, що призведе не тільки до їх підтримання та зміцнення, але й до ймовірного використання жирів із жирової тканини для збільшення палива, необхідного для цих ремонтів.

Коли ви перебуваєте на ожирінні і не піднімали тяжкості, цей сигнал стає сильнішим, що матиме більший ефект на втрату жиру та збільшення м’язів до певної точки.

Однак якщо Ви знаходитесь на більш стрункій стороні і піднімали тяжкості, виявиться, що вам важче втратити жир і набрати або навіть зберегти м’язи, тому що у вас менше жиру для втрати, і ваше тіло вже ефективно адаптувалося до ваших дієт і програм вправ, що виводить вас на плато.

Потрапляння на плато може означати, що ви вже досягли цілей, які ви поставили згідно з вашими поточними планами дієти та фізичних вправ. Але якщо ви все ще почуваєтесь незадоволеним і вважаєте, що могли б зробити більше. Я пропоную вам переоцінити свої цілі, свій план дієти та режим фізичних вправ за допомогою тренера, щоб перейти до наступного етапу вашого тренувального плану.