Як поживні речовини впливають на настрій та поведінку

Перша стаття цієї серії про їжу та настрій пояснює хімічну основу впливу їжі на наш настрій. У цій статті ми поговоримо більше про конкретні продукти харчування та харчові звички, які впливають на ваш настрій та зростаючу сферу харчової психології.

Що таке харчова психологія?

Щойно з’явилася галузь харчової психології звертається до старої приказки, що ти є тим, що ти їси. Робота з харчової психології є результатом багаторічної роботи та досліджень у галузі харчування, психології та інтегративної медицини, які об'єднуються в одне ціле, щоб зрозуміти, як споживання поживних речовин впливає на наш настрій, здатність переносити стрес, запалення, рівень енергії, сон моделі та когнітивні здібності, і навіть наші потреби в ліках та поведінка. Коротше, харчова психологія досліджує, як те, що ми їмо, впливає на наше повсякденне, функціональне життя.

Після десятиліть дискретних експериментів з вивчення окремих продуктів харчування чи поживних речовин вчені впевнено погоджуються, що між їжею та настроєм безумовно існує зв’язок. Для подальшого дослідження цього зв'язку вони також визнають необхідність більш спільного та комплексного підходу до розуміння ролі, яку поживні речовини відіграють у нашому повсякденному житті та загальному стані здоров'я та добробуту.

Це не означає, що ми не повинні харчуватися здоровою їжею або брати деякі здорові харчові звички. Наступні поради підкріплені дослідженнями та сприяють загальному здоровому харчуванню. Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте, коли їсте різну їжу.

Харчування для психічного здоров’я

Збалансована дієта

Простіше кажучи, збалансована дієта включає всі речі, необхідні нашому організму для роботи: вода, вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали та клітковина. Звідки ви берете ці речі та їх співвідношення, важливо. Занадто багато одного, а замало іншого виводить ваше тіло з рівноваги. І ця незбалансована дієта створює неврівноважені настрої.

Мудро вибирайте вуглеводи

Цілі фрукти та овочі та цільні зерна - це найкращі джерела вуглеводів. Чим більше клітковини ви їсте з вуглеводами, тим повільніше ваше тіло поглинає їх, а це означає довшу, стабільну, стійку енергію. Без цих стрибків енергії ваше тіло відчуває себе більш стійким і стійким.

Вживання фруктів та овочів може сповільнити споживання цукру, але психологічна користь швидко настає. Дослідження підтримують сприяння додаванню фруктів та овочів у свій раціон для швидшого самопочуття. Не хочете чекати 12-14 тижнів, щоб побачити вплив вашого нового тренування? Їжте більше фруктів та овочів зараз, відчувайте себе швидше і використовуйте цей гарний настрій як мотивацію для підтримки всіх своїх здорових звичок.

Крім того, мудро вибирайте жири

Протягом багатьох років жир вважався джерелом більшості наших захворювань, особливо хвороб серця. На жаль, коли виробники продуктів харчування позбавляють цих жирів, вони замінюють їх ситними, але не надто поживними вуглеводами, які підвищують рівень цукру в крові, різко змінюють настрій і залишають почуття голоду.

Уникати рафінованого цукру та включати більше цільної їжі означає включати здорові жири у свій раціон. Дотримуйтесь продуктів з високим вмістом ненасичених жирів, таких як риба, квасоля, горіхи, насіння та рослинні олії, такі як оливкова, кукурудзяна, ріпакова, соняшникова та авокадо. Такі продукти, як червоне м’ясо, молочні продукти, масло, кокосова олія та пальмова олія, містять багато насичених жирів, тому їжте їх менше або взагалі уникайте їх.

Вживання здорових жирів покращує роботу мозку та залишає почуття уваги та зосередженості, але не в тому випадку, якщо ви вживаєте неправильні жири. Дієта з високим вмістом насичених жирів пов’язана з підвищеним ризиком депресії і може щодня спричиняти депресію чи пригнічення. Тож передайте бекон, але скажіть «так» горіхам, насінню та рослинним оліям.

Отримайте всі свої вітаміни та мінерали

У людей, у яких діагностована клінічна депресія, присутній різноманітний дефіцит вітамінів та мінералів. Вітаміни та мінерали відіграють важливу роль у підтримці нашого хімічного балансу. Коли наш організм виробляє занадто багато або занадто мало нейромедіаторів і гормонів, ми можемо відчувати всілякі неприємні настрої, такі як підвищена тривожність, безсоння чи неспокій, і відчувати себе млявими або туманними. Недавній огляд досліджень підтверджує належне включення вітамінів та мінералів у свій раціон для підтримки вашого психічного здоров’я. Наприклад:

Селен: дослідження неодноразово показують, що дієта з низьким вмістом селену корелює зі зниженим станом настрою. Хоча м’ясо та морепродукти мають найвищі концентрації селену, цілі рослини та овочі пропонують достатню кількість селену, який буде відповідати вашим рекомендованим щоденним значенням, таким як квасоля, вівсянка, коричневий рис, горох та шпинат без додавання насичених жирів.

Магній: має різноманітні переваги для здоров'я, включаючи зменшення ризику депресії, і корисний для зменшення тривожності у вразливих до тривоги груп населення. Кава та темний шоколад додають магнію у ваш раціон, але так само додають шпинат та іншу листову зелень, авокадо, горіхи, бобові та цільні зерна, як коричневий рис.

Фолієва кислота: низький рівень фолієвої кислоти найчастіше проявляється як депресія у дорослих. Збільшення споживання фолієвої кислоти може допомогти в боротьбі з депресією та медичному лікуванні депресії. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість фолієвої кислоти, вживаючи бобові, яйця, листову зелень, буряк, спаржу, цитрусові, горіхи та насіння та хрестоцвіті овочі, такі як брюссельська капуста та брокколі.

Клітковина

Вживання великої кількості фруктів, овочів та цільного зерна також містить багато клітковини. На додаток до того, що наше травлення підтримується безперебійно, клітковина допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, а наше здоров’я в кишечнику відіграє важливу роль у здоров’ї мозку. Регулярне спорожнення кишечника сприяє самопочуттю та уникає тривоги та депресії, які часто супроводжують хронічні запори та розлади травлення. Більш стабільний рівень цукру в крові також допомагає створити більш стабільний настрій.

Уникайте цукру

Дослідження показують, що вживання рафінованого цукру змушує вас сумувати. Вживання солодкої їжі збільшує нашу ймовірність депресії, а її усунення допомагає уникнути депресії. Щоб мінімізувати споживання соди, солодких каш та солодких страв. Нехай по-справжньому частує.

Поживні речовини впливають на настрій та поведінку

Суть тут полягає у визнанні того, що те, що ми їмо, впливає на те, як ми почуваємось. Зверніть увагу на те, як вас відчуває ваш раціон, і продовжуйте складати цілі фрукти, овочі та зернові основи свого раціону. Наповнюючись цією поживною їжею їжею, ви почуватиметеся краще.

Також не забувайте, що харчова психологія - це все загальне, а не лише дрібні деталі. Жодна окрема їжа не буде панацеєю, але вибір різноманітних здорових продуктів, що містять поживні речовини, що впливають на ваш настрій та поведінку, допоможе вам почуватись краще.