Як постаріти, як спортсмен

COVID-19: 3 важливі запитання щодо вакцин, на які відповів експерт

Гігантський айсберг на шляху до «спустошення дикої природи» на острові колонії пінгвінів

Ці виробники іграшок дарують свої вироби COVID-19 на Різдво

Водіння автомобіля F1 не є особливо здоровою справою. Я хочу жити якісно, коли я старий, і не страждати від жахливо вироджених дисків.

- Чотириразовий чемпіон світу Формули-1 Себастьян Феттель

Питання про те, як максимізувати "тривалість здоров'я" - період життя, протягом якого ми, як правило, здорові та позбавлені серйозних захворювань, - дедалі поширеніший як у спорті, так і поза ним.

Середня тривалість життя у світовому масштабі вдвічі збільшилася вдвічі, і ця тенденція продовжується. Хтось, кому сьогодні 50, може очікувати, що проживе до 83. Немовля, яке народилось у 2007 році в США, Великобританії, Японії, Італії, Німеччині, Франції чи Канаді, має 50% шансів жити до досягнення нею 100 років.

Цілком ймовірно, що ми будемо жити і працювати більше років, ніж будь-яке покоління до нас. Для багатьох це буде необхідністю, як і вибором, оскільки зростаючі соціальні витрати на старіння населення відштовхують пенсійний вік у багатьох країнах. Ці зміни матимуть значні економічні, соціальні та психологічні наслідки, але одне з ключових питань, яке нам потрібно задати, стосується того життя, на яке ми сподіваємось, протягом цього періоду часу.

Тривалість життя або "тривалість здоров'я"

Різні частини нашого тіла та мозку дозрівають з різною швидкістю, тому дуже важко сказати, яким може бути «піковий вік» людини. Однак очевидно, що на першому етапі життя домінує зростання, тоді як зниження стануть більш очевидними у другій половині.

Багато з нас вважають, що процес старіння є фіксованим процесом, що ми досягаємо свого піку і починаємо незворотний спад. Однак це не завадило всій галузі намагатися здійснити вплив.

Очікується, що світовий ринок антивікових продуктів, технологій та послуг зросте з 282 млрд доларів у 2015 році до 331 млрд доларів у 2020 році.

Здається, багато хто з нас воліють «померти молодими якомога пізніше», але поки ми живемо довше, ми живемо «хворішими».

Спорт як лабораторія

Вивчення старіння є складною справою, тому що, коли ми старіємо, кількість спостережливих факторів у спостережних дослідженнях зростає. Чим довше ми живемо, тим більше вибору робимо, тим ширше середовище, подразники та стреси нам піддаються. Це може спотворити результати, що ускладнює розрізнення різниці між природним зниженням здоров’я та працездатності від погіршень, які виникають внаслідок факторів способу життя та неправильного вибору.

На відміну від цього, світ спорту представляє захоплюючу «лабораторію» для вивчення людського потенціалу за відсутності сидячої поведінки. У спортивних змаганнях серцево-судинна, дихальна, нервово-м’язова, а також когнітивна системи повинні добре працювати як індивідуально, так і як система, що робить це одним з найкращих тестів для того, як наше тіло і мозок повинні працювати разом у найкращих випадках.

Фізична бездіяльність є основною причиною багатьох хронічних захворювань, які страждають на старіння населення, але високий рівень фізичної активності серед спортсменів-майстрів означає, що вони повинні бути позбавлені багатьох негативних наслідків сидячої поведінки. Будь-яке зниження спортивних показників відображає тілесні та розумові зміни, які відбуваються в міру старіння, а не внаслідок бездіяльності або інших факторів способу життя.

- Власне старіння для людини: Випадок вивчення майстрів-спортсменів: Редакція

Стиснене старіння

Зміни продуктивності в спортивних змаганнях майстрів демонструють "криволінійний", а не лінійний шаблон. Замість того, щоб досягти піку в 30-х роках, перед тим, як пережити невблаганний і лінійний спад, майстри-спортсмени зберігають близькі до піку результативність набагато довше, переживаючи більш ніжне зниження, за яким швидко закінчується в останній частині життя.

У липні 2016 року 85-річний Хіру Танака з Японії пробіг 100 метрів за 15,19 секунди.

Висновки серед майстрів-спортсменів відображають мету, яку ставить перед собою багато хто з нас: максимізувати „здоров’я”, досягнувши піку, потім підтримуючи своє здоров’я, фізичні та когнітивні здібності якомога довше, стискаючи погане самопочуття на якомога коротший термін.

Максимізуйте зростання, мінімізуйте гниття

Якщо вам молодше 35 років, ще є час, щоб максимально підвищити стан здоров’я та фізичну форму. В ідеалі, ви повинні прагнути починати з якомога більш високої точки, перш ніж вплив «розпаду» стане більш вираженим. Однак, якщо вам старше 35 років, все ще можливо суттєве покращення.

Ніколи не пізно змінити свою траєкторію на краще. Дослідження продемонстрували, що навіть 90-річні діти можуть покращити свою силу та силу, маючи відповідний режим тренувань і значні переваги від порівняно невеликих "доз" фізичної активності.

Рух - це ліки

Фізична активність започатковує каскад «сигналів», які при повторенні покращують функції нашого тіла та мозку, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань та порушення обміну речовин, зменшуючи тривожність та підвищуючи концентрацію та увагу.

Рух - це ліки. Переваги фізичної активності значно переважають можливість несприятливих наслідків майже у кожної популяції, і підвищення рівня фізичної активності є одним з небагатьох втручань, яке було продемонстровано як корисне для вікових груп, етнічних груп та спектрів фізичних здібностей.

Рівень фізичної активності у наш вільний час залишався відносно постійним протягом останніх кількох десятиліть. Однак сидячі заходи вдома, такі як перегляд телевізора або споживання інших засобів масової інформації, в поєднанні з технологічними досягненнями на робочому місці, означають, що ми проводимо набагато більше часу сидячи протягом середнього тижня, ніж раніше.

Оскільки щотижневі хвилини фізичної активності зменшуються, ризик передчасної смерті значно зростає. Здається, існує залежність доза-реакція між загальним часом сидіння та ризиком померти від чого-небудь. На відміну від цього, просто більше рухатися та регулярніше рухатися має потужний вплив на зменшення ризику захворювань, смерті та поліпшення якості життя.

Чи регулярні фізичні вправи дозволяють нам врятуватися від падіння за партами?

Переваги регулярних фізичних вправ широко відомі, але навіть для фізично активних працівників знань ранкові режими фізичних вправ, як правило, дотримуються тривалий час сидячого часу, в офісі, під час поїздок на роботу та вдома. На жаль, виявляється, що ми не можемо «вправлятись» своїм настільним жокейським способом життя.

У 2009 році дослідники дослідили 17 013 людей у віці від 18 до 90 років. Вони виявили залежність доза-реакція між часом сидіння та смертю від будь-чого. Що ще більш важливо, вони також виявили, що цей ризик не залежить від загального рівня фізичної активності. Неважливо, наскільки ви активні. Якщо ви сидите довгий час, ви збільшуєте ризик хронічних захворювань.

Ці висновки були підтверджені низкою інших досліджень. Ті з нас, які сидять по 11 годин і більше на день, зазнають найбільшого ризику, незалежно від того, скільки фізичних навантажень ми робимо.

Сидіння по шість годин на день проти трьох годин значно підвищує ризик смерті, особливо від серцево-судинних захворювань, як у чоловіків, так і у жінок.

- Дозвілля, проведене сидячи щодо загальної смертності в потенційній когорті дорослих американців

Багато програм фізичної активності зазнають невдач, оскільки їх цілі занадто амбітні. Головне - почати щось робити. Не дозволяйте досконалості стати ворогом «достатньо доброго». Наступні чотири дії можуть дати вам кілька ідей щодо того, з чого почати. (Перед початком нової програми вправ рекомендується проконсультуватися з медичним працівником.)

1) рухатися більше. Витратьте хвилинку і подумайте, скільки часу ви проводите сидячи щодня. Просто рухаючись більше і рухаючись регулярніше протягом дня, навіть якщо вам потрібно встановити будильник, щоб нагадати собі вставати і ходити раз у раз, це може мати потужний вплив на зменшення ризику захворювань, смерті та поліпшення якості життя.

2) рухатися повільно. Прагнення накопичувати 10000 кроків на день стало звичним засобом для збільшення щоденної фізичної активності. Хоча деякі дослідження не підтримують, багато хто продемонстрував, що збільшення кількості кроків і спроба інтегрувати додаткові кроки у свій день для досягнення цілі в 10000 може бути корисною з точки зору збільшення фізичної активності та здоров'я.

3) рухатися швидко. Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) передбачає неодноразові напади високоінтенсивних зусиль з подальшим різноманітним часом відновлення. Типовий сеанс HIIT може тривати від 20 до 60 хвилин, але навіть коротші сеанси виявляються корисними. Дослідження 2012 року серед здорових, але малорухливих чоловіків та жінок продемонструвало, що 10-хвилинні високоінтенсивні заняття на велосипеді, що повторюються тричі на тиждень протягом шести тижнів, покращують показники здоров’я та фізичної форми, включаючи 28% підвищення чутливості до інсуліну та 12-15 % покращення VO2 макс.

4) Важко рухатися. Після досягнення 50 років м’язова маса починає зменшуватися зі швидкістю 1-2% на рік, а м’язова сила знижується на 1,5–5% на рік. Наявність більш функціональних м’язів може бути пов’язано з „нервово-захисним ефектом всього тіла”, і хоча потрібні додаткові дослідження, м’язова сила, схоже, відіграє важливу та незалежну роль у профілактиці серцево-судинних захворювань серця. Перебування серед найкращих 25% м’язової маси для вашої вікової групи, здається, є важливим позитивним предиктором довголіття. Пікова сила м’язів є важливим предиктором того, наскільки добре ми будемо функціонувати у літньому віці. Намагайтеся включати тренування з опору як частину свого життя, принаймні два рази на тиждень. Це може передбачати виконання 8-12 повторень, 8-10 різних вправ, які націлені на всі основні групи м’язів.