Як порахувати калорії

A ОСНОВНА СЕРІЯ СТАТТЯ

Повернутися до ОСНОВНА СЕРІЯ (натисніть тут)

Кількість їжі, яку ви вживаєте, безпосередньо визначає результати ваших вправ. Якщо ви тренуєтеся 3 години на день, 7 днів на тиждень, але не вживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, ви не втратите жиру. Ви не зможете досягти дефіциту калорій. Якщо ваша мета - наростити м’язи, і ви не вживаєте більше калорій, ніж використовує ваше тіло, тоді ваше тіло не буде нарощувати м’язи чи силу у відповідь на таке підняття тягарів.

Якою б не була ваша мета, кількість з’їдених калорій є найбільшим фактором, що визначає результати, які ви бачите. Подумайте про фітнес як про автомобіль. Якщо вправа - це педаль газу, споживання їжі (вимірюється в калоріях) - це кермо. Куди ти хочеш піти? Ви хочете наростити м’язи? Наробити сили? Втратити жир? Бігти швидше? Споживання калорій - це засіб, за допомогою якого ви будете спрямовувати свою фізичну активність на потрібні результати.

Якщо вам не вдається порахувати калорії, є шанс потрапити в потрібне місце. Але є також шанс, що ви зможете закінчити 3 місяці в дорозі, пропрацювавши сотні годин, і нічого не показати. В основному це працює (трохи огляду з статті Як харчуватися, щоб підготуватися:

Твоє тіло вимагає певної кількості калорій для виконання всіх своїх завдань - від сну до дихання до підняття тягарів. Загальна кількість калорій, які ваш організм вживає щодня, називається вашими TDEE (Загальні добові витрати енергії).
ти BMR (Базальна швидкість метаболізму) - це те, що ваше тіло буде спалювати протягом одного дня, будучи абсолютно неактивним (або в комі), у вашому віці, статі та відсотках жиру в організмі.
Якщо ви хочете втратити жир, вам слід з’їсти 80% своїх страв TDEE (іншими словами, підтримуйте 20% Калорійний дефіцит).
Якщо ви хочете набрати м’язи або сили, вам слід з’їсти 110% своїх TDEE (іншими словами, підтримуйте 10% надлишку калорій).

Нижче я поясню, як розрахувати ваш TDEE і як саме порахувати калорії.

Як розрахувати свій TDEE

Хто любить обчислювати речі? Ніхто. Але це число - ваше TDEE - буде твоєю Полярною зіркою. Це буде ваш центр ваги для кожного прийнятого вами рішення про їжу. Тож важливо це зрозуміти. Це займає лише два кроки:

Обчисліть свій BMR в калькуляторі нижче.
- Внизу BMR відображатиметься як десятковий знак, який слід інтерпретувати як кому. Отже, якщо ваш результат 1.900, це означає ваш BMR становить 1900 калорій на день.
Визначте рівень своєї активності та використовуйте математичний калькулятор, представлений нижче (тьфу, я знаю), щоб множити ваші BMR за вашим коефіцієнтом рівня активності.
- Наприклад: Мій BMR становить 2 003, і я займаюся 3-5 днів на тиждень. Отже, я вводжу в калькулятор: 2,003 x 1,45. Це дає мені TDEE з 2904.
- Вам не потрібно перераховувати свій TDEE щодня залежно від того, тренуєтесь чи ні. TDEE базується на усередненні вашого щотижневого TDEE, саме тому формула базується на тому, скільки разів на тиждень ви тренуєтесь.
- Останнє: якщо ваш розрахований результат складає 3 цифри замість 4 (наприклад, там написано "206", це означає, що ваш BMR - 2006. Калькулятор намагається відобразити подвійні 00.