Як поліпшити своє психічне здоров’я за допомогою харчування

Хоча більшість людей розуміє, що якщо у вас серцевий стан, краще не існувати на дієті з жирною, сирною, смаженою та швидкою їжею. Однак багато людей не усвідомлюють, що психічні розлади можуть принести користь і більш здоровому харчуванню. Дієта та харчування так само важливі для вашого психічного здоров'я, як і для вашого фізичного здоров'я.

Харчування є дуже недооціненим фактором способу життя, який може помітно поліпшити деякі порушення психічного здоров'я.

--> Нас завалено стільки тверджень про останню найкращу дієту, що важко знати, у що вірити. Наука підтвердила позитивний вплив здорового харчування на психічне здоров’я поза всяким сумнівом.

The Nutrition Journal опублікував статтю, яка показує, що поширеність розладів психічного здоров'я значно зросла в розвинених країнах у співвідношенні із західним харчуванням. Показано, що харчові дефіцити корелюють із частотою проблем із психічним здоров’ям. Найпоширенішими харчовими дефіцитами, виявленими у західній дієті, є залізо, йод, вітамін D, вітамін B12, кальцій, вітамін A та магній.

Вітаміни комплексу B, омега-3 жирні кислоти, мінерали та амінокислоти, які є будівельними блоками нейромедіаторів мозку, які безпосередньо впливають на ваше психічне здоров’я. У тому ж документі повідомляється, що велике споживання риби та морепродуктів було пов'язано з меншою частотою розладів психічного здоров'я через омега-3.

Згідно з дослідженням, харчування відіграє значну роль у:

Депресія - пов’язане з дефіцитом омега-3, вітамінів групи В та магнію.
Біполярний розлад - до 80% біполярних людей відчувають дефіцит деяких вітамінів групи В, а більшість американських пацієнтів мають низький рівень Омега-3. Дефіцит таурину та вітаміну С також пов’язаний із захворюванням.
Шизофренія - Дослідження показали, що розлад корелює із збільшенням споживання цукру. Кращий прогноз для хворих на шизофренію спостерігається при проживанні в країнах або районах, де споживаються високі рівні жирних кислот Омега-3.
Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) - Дослідження показали, що добавка, що містить звіробій, працювала краще, ніж препарати СІЗЗС, для зменшення часто повторюваних думок і примусу.

Правильний медичний діагноз та чітке розуміння варіантів лікування завжди повинні бути першим планом дій при лікуванні психічних розладів. Зміна дієти та/або добавок може бути важливою частиною плану лікування. Щодня публікуються нові добре розроблені клінічні дослідження щодо позитивного впливу харчових та допоміжних методів лікування на всі типи психічних станів.

Запобігання та виправлення дефіциту поживних речовин може бути важливим кроком у вдосконаленні та дозволі людям ефективно управляти своїм психічним здоров’ям.

Одне дослідження від Lancet Psychiatry підтвердило, що харчування є важливим компонентом загальних розладів психічного здоров'я, таких як депресія. Якість дієти людини є визначальним фактором як фізичного, так і психічного здоров’я. Причина проста; мозок людини потребує певних поживних речовин, щоб нормально функціонувати і залишатися здоровим.

Для оптимальної роботи ваш мозок потребує достатнього споживання основних поживних речовин, таких як поліненасичені жирні кислоти омега-3, незамінні амінокислоти, вітаміни групи В, вітамін D та мінерали, такі як цинк, магній та залізо. Вчені визначили, що середземноморська дієта забезпечує ці найнеобхідніші речі та найбільше приносить користь вашому психічному здоров’ю.

Середземноморська дієта характеризується високим споживанням омега-3 і рекомендується для оптимального здоров’я серця та мозку. Це не класична дієта, коли пару тижнів ви їсте певні продукти, а потім зупиняєтесь. Середземноморська дієта найкраще працює, якщо її прийняти як спосіб життя довгостроково. Як показали дослідження, він виявив позитивний вплив на пацієнтів з депресією.

Середземноморський план дієти ...

оливкова олія першого віджиму як основне джерело харчових жирів
багато фруктів, горіхів, овочів та бобових
багато риби та морепродуктів
деякі молочні продукти та червоне м’ясо
помірне споживання червоного вина (ура!)

--> Незважаючи на те, що загальновідомий факт, що їжа відіграє певну роль у нашому загальному здоров’ї, зв’язок між харчуванням та настроєм та психічним здоров’ям був не дуже чітким. Наука підтверджує, що те, що ви кладете в рот, безпосередньо впливає на те, що відбувається у вашій голові - значною мірою завдяки нейромедіатору серотоніну.

Серотонін - це нейромедіатор, який регулює апетит, сон, пригнічує біль і опосередковує настрій. До 95% серотоніну виробляється в шлунково-кишковому тракті людини. Ваш шлунково-кишковий тракт покритий мільйонами нейронів і діє як "мозок" свого роду, який називається кишково-кишковою нервовою системою. Це означає, що ваша травна система може керувати вашими емоціями так само, як мозкові центри регулюють голод, ситість та інші харчові поведінки.

На функцію нейронів головного мозку значний вплив мають бактерії в шлунково-кишковому тракті, які називаються мікробіомами, - і це може бути як добре, так і шкідливо для вас. Здоровий баланс кишкових бактерій необхідний для сильної імунної системи і відіграє важливу роль у загальному фізичному та психічному здоров’ї. Дослідження показують, як варіації та зміни у складі мікробіома впливають на фізіологію та сприяють захворюванням від запалення до ожиріння.

Наука показала, що психічним розладам можуть сильно допомогти звички життя. Здоровий спосіб життя, що характеризується регулярними фізичними навантаженнями та збалансованим харчуванням, може підтримати управління симптомами, пов’язаними з психічними розладами. Деякі продукти підтримують ваше психічне здоров’я, а інші погіршують його. Наведені нижче продукти є продуктами, які зазвичай рекомендується уникати надмірно, якщо у вас є проблеми з психічним здоров’ям:

Надмірна кількість кофеїну - Хоча дослідження показують, що кофеїн може покращити депресію та підвищити деякі когнітивні навички, занадто багато кофеїну сприяє тривожності та психотичним/маніакальним розладам психічного здоров'я.
Алкоголь -Алкоголь може погіршити стан психічного здоров’я, діагностований чи ні.
Цукор -Високе споживання цукру пов’язане з низьким нейротрофічним фактором, що походить від мозку (BDNF). Показано, що низький рівень BDNF корелює з депресією та деменцією і може бути критичним фактором при хворобі Альцгеймера.
Надлишок солі - Вашим клітинам потрібна сіль, щоб нормально функціонувати, але занадто багато пов’язано із зниженням когнітивних функцій.
Транс-жири -Трансжир пов’язаний з депресією та серцевими захворюваннями.
Фастфуд - Швидке харчування наповнене згаданими вище нездоровими інгредієнтами, такими як перероблений жир, сіль та цукор. Крім того, їжа наповнює вас, але часто не вистачає основних поживних речовин, необхідних вашому тілу та мозку.

Гарвардська стаття Харчова психіатрія: Ваш мозок про їжу пояснює це так:

Як і дорога машина, ваш мозок функціонує найкраще, коли він отримує лише паливо преміум-класу. Вживання високоякісної їжі, що містить багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів, живить мозок та захищає його від окисного стресу - «відходів» (вільних радикалів), що утворюються при використанні організмом кисню, який може пошкодити клітини.

На жаль, так само, як дорогий автомобіль, ваш мозок може бути пошкоджений, якщо ви споживаєте що-небудь, крім пального преміум-класу. Якщо речовини з палива з низьким рівнем якості (наприклад, те, що ви отримуєте з обробленої або рафінованої їжі) потрапляють до мозку, він не має можливості позбутися їх. Наприклад, дієти з високим вмістом рафінованого цукру шкідливі для мозку. Окрім того, що вони погіршують регуляцію інсуліну в організмі, вони також сприяють запаленню та окисному стресу. Багато досліджень виявили взаємозв'язок між дієтою з високим вмістом рафінованого цукру та порушенням роботи мозку - і навіть погіршенням симптомів розладів настрою, таких як депресія ".

Їжа, яка підтримує психічне здоров’я, буде рясно поживною речовиною, необхідною для оптимального функціонування мозку. Продукти, які допомагають мозку:

Лосось та інша жирна риба
Цільного зерна
Листова зелень
Йогурт з активними культурами
Темний шоколад
Насіння та горіхи
Ягоди

Їжа, яку ви їсте, має значний вплив на всі аспекти вашого фізичного та психічного здоров’я. Наука показує, що поширеність розладів психічного здоров’я корелює з дефіцитом харчування та зростаючою популярністю західної дієти. З іншого боку, добре збалансована дієта, багата різними поживними речовинами, виявляється ефективним варіантом управління психічним станом.

Хоча необхідні додаткові дослідження на цю тему, одне можна сказати точно - харчування є важливим фактором, який слід враховувати при управлінні своїм психічним здоров’ям.

Автор-автор:

Кеті Мітчелл - твірел і б'юті-блогер. Їй подобається виходити з друзями, подорожувати, плавати та займатися в озі. У вільний час Кеті можна побачити, згорнувшись калачиком, читаючи улюблений роман або пишучи в своєму журналі. Вона є постійним автором ConsumerHealthDigest. Ви можете дізнатися більше про Кеті, підписавшись на неї у Google+. Facebook та Twitter .