Хват як віза: Поради щодо силового тренування

У наш час ми всі знаємо (або повинні знати), наскільки важливо підтримувати здоровий рівень фізичної підготовленості, щоб жити якісно, підтримувати свою серцево-судинну систему та підтримувати міцність свого тіла, щоб процвітати в наші пізніші роки. Для багатьох з нас це означає потрапляння в тренажерний зал, щоб виконати тренування з опором - одна з найкращих форм вправ, яка нам доступна. Для тих, хто хоче повернутися у тренажерний зал, щоб максимізувати своє здоров’я, силу та бадьорість, варто врахувати одне, про що часто забувають або повністю ігнорують - це сила зчеплення. “Сила зчеплення? Яке відношення це має до чогось? " Ви можете запитати. Можливо, вам не буде сенсу відразу ж бити, щоб витратити час на тренування рук і плечей, перебуваючи в тренажерному залі. Я знаю, коли я вперше про це дізнався, здавалося цілковитою втратою часу витрачати цінний час на тренування менше ніж на 5% свого тіла, але правда в тому, що міцна хватка приносить багато дивідендів як у процесі тренування, так і в іншому місці.

Що таке міцність зчеплення?

Переваги міцного зчеплення

Є багато причин, чому чоловіки повинні прагнути міцно стискати руки. Вони варіюються від соціальних причин, до причин навчання та не тільки. Виділимо кілька.

Сильніше зчеплення = Сильніше рукостискання. Правильно це чи ні, чоловіків часто судять за рівнем їх сили та за тим, наскільки сильними вони здаються. Ніщо не є кращим прикладом цього, як необхідність сильного, щирого рукостискання. Коли ти потискуєш руку чоловікові, і він дивиться тобі в очі і міцно віджимає, це робить його більш впевненим, надійним і надійним. Однак, якщо вони вдарять вас прислівним рукостисканням "мертва риба", вони втрачають довіру і навіть можуть здатися слизькими та слабкими.

Нехай це не буде вашим рукостисканням ... Сильніше зчеплення = більші підйоми. Коли ви міцно стискаєте, ви можете піднімати більший тягар у спортзалі. Особливо під час тягальних рухів, таких як рульова тяга, ряди, підтягування та підборіддя, міцний хват, на який ви можете звернутися, допоможе вам збільшити результати тренувань, збільшуючи силу.

Сильніше зчеплення = Краща витривалість. Коли ваші руки та гомілки міцні, ви також можете повторити більше, ніж той, чиї слабкі руки відповідають. Це означає, що ви зможете виконувати більше повторень за вправу, спалюючи тим самим більше калорій, втрачаючи більше жиру та формуючи більше м’язів.

Міцніше зчеплення = Краща якість подальшого життя. Зараз дослідження показали, що сила зчеплення виявилася надійним показником якості життя у старшому віці. Наприклад, у 1999 році в результаті дослідження було зроблено висновок про наступне:

«Серед здорових чоловіків віком від 45 до 68 років сила зчеплення з руками сильно передбачала функціональні обмеження та інвалідність через 25 років. Хороша сила м’язів середнього віку може захистити людей від інвалідності похилого віку, забезпечуючи більший запас міцності понад поріг інвалідності ".

Сильніше зчеплення = краща стійкість до травм. М'язи та сполучні тканини, які зміцнюються, є більш стійкими до травм, і якщо травма все-таки має місце, міцніші тканини, як правило, можуть відновитись швидше, щоб ви знову опинились у грі. Це особливо важливо для спортсменів, які займаються контактними видами спорту, особливо коли руки відіграють таку важливу роль в успіху. Наприклад, хоча гравці футболу та баскетболу сильно залежать від сили їхніх ніг та серцевини, їхній діяльності суттєво заважає просто защемлення пальця або розвиток болю в зап’ясті чи передпліччі. А зламавши або розтягнувши зап’ястя, спортсмен потрапить на лавку, щоб спостерігати за грою збоку.

Тепер, коли ми з’ясували, що у тренуванні зчеплення набагато більше задіяно, ніж просто використання рук, і тепер, коли ми знаємо, наскільки корисним може бути сильний хват, давайте розглянемо деякі з багатьох визначених моделей рухів які існують при тренуванні зчеплення.

Типи міцності зчеплення

Існує багато визначених форм захоплення. Деякі з них включають переважно руки, а інші - також зап’ястя та передпліччя. Дивіться нижче.

Руки, специфічні для рук

Дроблення - Дроблення - це дія змикання пальців проти опору. Подібними за своєю суттю, але часто забуваються, є затискання (обмотування пальців чимось і стискання його до долоні) та обтиск (спрямовуючи силу пальцями до черзової лінії).

Щипання - Пощипування передбачає захоплення чогось великими пальцями в протилежність пальцям. Це може бути статичним (відсутність руху, наприклад, захоплення дошки) або динамічним (наприклад, стискання ручок затискача).

Підтримка - Підтримуючий захват передбачає підняття чогось пальцями, приймаючи на себе основний тягар вантажу - як правило, в ізометричній формі, як, наприклад, станові тяги, ряди та гиря. Слід зазначити, що справжній опорний захват передбачає добре обгортання пальців навколо планки. Якщо ручка досить велика, щоб між пальцями та великим пальцем залишався простір, це називається відкритою опорою для рук.

Розширення - Розгинання кисті - це розкриття пальців і великого пальця (антагоністична дія на згинання пальців і великого пальця).

Пози на зап’ясті та передпліччі

Локтевий/радіальне відхилення - Нахиляйте зап’ястя до внутрішнього або зовнішнього краю передпліччя. Наведене вище - ліктьове відхилення. Рух у бік великого пальця буде радіальним відхиленням.

Згинання/розгинання - Згинання - це згинання зап'ястя таким чином, щоб долоня рухалася у напрямку до передньої частини передпліччя - показано вище. Тоді розгинання є антагоністичним шаблоном руху і передбачає переміщення зап’ястя так, щоб тильна сторона кисті рухалася до задньої частини передпліччя.

Пронація/супінація - Це терміни, що даються повороту передпліччя. Пронація - це поворот передпліччя таким чином, щоб долоня була звернена вниз (подібно до лежачої, як у лежачому обличчям вниз), тоді як супінація - повернення передпліччя так, щоб долоня була звернена вгору.

Циркумдукція - Це поєднання всіх вищезазначених зразків рухів, коли рука рухається круговим способом навколо зап’ястя. Це також можна зробити, тримаючи щось, наприклад, за допомогою дробового пристрою, показаного вище, як ручку важеля.

Візерунки рухів ліктя

Згинання (з пронацією) - згинання ліктя так, щоб передпліччя наближалося до біцепса долонею вниз (як зворотний рух біцепса). Як показано вище, це дуже важливий рух для запобігання та позбавлення від запальних травм, таких як тенісний лікоть.

Згинання (з супінацією) - Згинання ліктя так, щоб передпліччя наближалося до біцепса долонею догори (як звичайний рух біцепса, не показано).

Розширення - Випрямлення ліктя, наприклад, в жимі лежачи. Будь-яка слабкість або відповідальність в оточуючій мускулатурі може зменшити вашу кількість на лавці та інші рухи.

Загальні вправи з тренувань зчеплення

Захвати (Crush Grip)
На ринку існує безліч типів захопників. Мета - стиснути їх так, щоб ручки стикалися. Деякі компанії мають сертифікати на закриття своїх захватів. Захоплення - це, мабуть, найпопулярніша форма тренувань з захоплення. У кожного повинен бути комплект. Якщо ви можете закрити номер 3 від IronMind, вас вважають чудовим стисканням, і ви можете отримати сертифікат (жінки тепер можуть сертифікувати номер 2).

Затискання пластини (Pinch Grip)
Це робиться шляхом встановлення двох або більше пластин з гладкими сторонами назовні, а потім підніманням їх від підлоги затиснутим хватом. Поширені комбінації включають 4-десятки, 2-25-ті та 7-п’ятірки. Якщо ви можете затиснути 5-десятки, 2-35-х або 8-п’ятірок, тоді ви чудово стискаєте. Якщо ви можете втиснути 6 десяток, 2-45 або 3-25, тоді ви світовий клас.

Блокові ваги (Pinch Grip)

Це насправді будь-які пристрої у формі блоку, але найчастіше це зламані або відрізані головки гантелі, які піднімаються від землі за допомогою Pinch Grip. Найпопулярніша мета в тренуванні зчеплення - підняти 50-фунтову крапку, напівгрунтову гантель, виготовлену Йорком Штангою.

Підйом товстого бруса (підтримка відкритою рукою)
У міру потовщення ручки гантелі піднімати стає набагато важче. Найбільш загальновизнаним подвигом міцності товстої планки є гантель Thomas Rech Replica, що важить приблизно 172 фунтів і має ручку товщиною майже 2,5 дюйма. Всі ці одиниці з не обертовими головками земної кулі, як тільки дзвони залишають землю, весь пристрій починає обертатися, відшаровуючи хват. Ця гантель названа на честь викликової гантелі, яку використовував сильний виконавець Томас Інч у 19 столітті.

Шляхи збільшення міцності зчеплення

Є багато способів розвинути свою силу зчеплення, окрім простого використання обладнання, показаного у розділі вище. Однак слід зазначити, що хоча класична робота рук і передпліч, яка виконується і викладається у тренажерних залах, як правило, включає завитки на зап’ястя, вони справді не мають такого великого впливу, як інші вправи.

Опустіть ремінці. Для того, щоб почати кидати виклик силі рук і почати будувати хват, який дозволить вам розчавити руки інших чоловіків (коли вони нахилені), а також створити нижню силу сили руки, що буде величезним активом в інших формах сили фітнес-тренування, спорт та ручна праця, перше, що вам слід зробити, це різко зменшити використання підйомних ременів та інших засобів, що захоплюють у тренажерному залі. Звичайно, коли ви досягаєте верхніх рівнів вашої сили тяги в таких рухах, як тяга та ряди, неодмінно закріпіть ремінь так, щоб ви могли досягти своєї цілі повторення, але на легших наборах дійсно немає необхідності використовувати ремінці.

Навчання відкритих рук

Що стосується вправ, пов’язаних із захопленням, найпростіше, що ви можете зробити, це вибрати інвентар, який змушує вас піднімати руку в більш відкритому положенні. Один простий спосіб зробити це - скористатися ручками Fat Gripz або Grip4orce, виконуючи рухи, що тягнуть і завиваються. Вони потрапляють прямо на ручки приладів і вимагають більше рук під час руху, оскільки пальці не можуть повністю обернутися навколо штанги або гантелі.

Дві руки щипком

Світовий рекорд у Дворучній Щіпці, грудень 2009 року: 256,04 фунтів

Помістіть дві тарілки гладкими сторонами назовні, наприклад, пару 35 або 45. Потім пропустіть трубу через центральний отвір і додайте більше ваги трубі. Вхопіть установку в накладну ручку і спробуйте підняти її, щоб заблокувати. Ви можете піти на підняту максимальну вагу або просто виконати повторення або затримки на час. Показаний вище прилад - це регульований пристрій, що використовується в змаганнях на міцність зчеплення. Щіпка двома руками - одна з основних подій.

Навчання рушникам
Рушники можна використовувати для миттєвих товстих і динамічних захватних поверхонь (переконайтеся, що це міцний рушник, який не порветься). Наприклад, ви можете накласти рушник на штангу і виконувати підтягування (подібно до підтягування мотузки нижче), прикріпити його до кабельної машини для розтягувань і рядів або навколо гирі (показано вище) для ще більш динамічний і метаболічний метод тренування хвата.

Тарілочні кучері
Підведіть великий палець за край 25-фунтової пластини і підтримайте його долонею і прямими пальцями. Далі спробуйте виконати завивку пластиною, намагаючись утримати зап’ястя і пальці від вигину під тиском. Це один з найосновніших методів тренування зчеплення, проте один із найскладніших.

Перевернутий підйом гантелей

Вставте на голову гантель від 30 до 40 фунтів і спробуйте підняти її однією рукою за верхівку, тримаючись за пазурі. Якщо потрібно, використовуйте номер для допоміжного пристрою. Отримавши це таким чином, спробуйте, не використовуючи номер. Всі гантелі різні і різняться за рівнем складності залежно від їх форми, обробки фарби тощо, але це дуже хороший метод тренувань.

Мотузкове навчання
Навчання на мотузці є чудовим для кардіотренажерів та кондиціонерів, але багато хто не усвідомлює, наскільки сильно він вражає хватку та передпліччя.

Навчальні вказівки для початківців

Хоча кожен може отримати користь від включення регулярних тренувань зчеплення в свої тренувальні програми, не всі мають однаковий рівень сили, і деякі люди можуть бути більш сприйнятливими до травм. Через це майте на увазі ці лакомічні шматки, починаючи та просуваючись.

Почніть світло: Почніть із модифікації свого звичайного підйому, щоб він був більш інтенсивним у зчепленні, а потім додайте більше роботи. Наприклад, ви можете використовувати рушник як ручку на рядах протягом декількох тижнів, щоб руки звикли працювати важче, тоді ви можете почати додавати інші інструменти та прийоми в тренування.

Повільно рухайтеся вгору: Для тих, хто тільки починає тренування зчеплення, я люблю пропонувати один або два підйоми з інтенсивним зчепленням на сеанс один раз на тиждень протягом двох тижнів. Через два тижні перейдіть до двох тренувань, де ви включаєте підйом, специфічний для зчеплення. Через місяць знімайся на тренуваннях, де ти тренуєш хват із серйозними намірами до 3 разів на тиждень. Цього зазвичай вистачає майже всім.

Слідкуйте за гучністю: Виконуючи підйомні хватки окремо від решти звичайних дій, слідкуйте за гучністю. Подумайте про обсяг тренувань як про кількість підходів і повторень у тренуванні. Більшість людей дуже добре прогресують із силою зчеплення, якщо вони залишаються в діапазоні від 3 до 5 з 3 до 5 повторень, виконуючи підйоми, як Дві руки. Це загалом приблизно 9-25 спроб загальної кількості тренувань. Це не так вже й багато.

Тренуйте розгиначі: Щоб продовжувати прогресувати, обов’язково включайте тренування м’язів на тильній стороні кисті, розгиначів. Ви можете зробити це легко і дешево, використовуючи великі гумки, знайдені на головках брокколі, або гумки №84 від Staples. Оберніть гумку навколо пальців і великого пальця, а потім відкрийте їх проти опору стрічки. Це напрочуд ефективний спосіб роботи з розгиначами. Якщо ви можете зробити більше 20 повторень, спробуйте додати ще одну гумку, щоб збільшити опір, або утримуйте відкрите положення протягом 2 або 3 секунд, перш ніж робити наступне повторення.
________________________________________________