Як почати харчуватися здорово: основні дієтичні засоби та принципи

Хочете змінити свій раціон, але не впевнені як? Ось основи здорового харчування, включаючи науково обгрунтовані рекомендації щодо харчування та покрокове керівництво для початку роботи.

Основи здорового харчування

Ми їмо їжу з двох основних причин: енергії та харчування.

Нам потрібна енергія для живлення нашого тіла для щоденних функцій та рухів, а єдиним джерелом енергії в раціоні є калорії. У нашій їжі та напоях макроелементи або «макроси» забезпечують усі споживані нами калорії.

Нам також потрібні необхідні поживні речовини, щоб нормально функціонувати, і ми отримуємо їх у формі вітамінів та мінералів - також званих мікроелементами.

Оскільки усім нам у раціоні потрібна різна кількість енергії та певні поживні речовини, те, що вважається здоровим харчуванням, часто може виглядати по-різному для кожного з нас. З огляду на це, основні принципи здорового харчування все ще можуть застосовуватися до більшості.

Контроль калорійності

Розуміння потреб у калоріях не тільки важливо для підживлення організму, але і відіграє вирішальну роль у регулюванні ваги.

Управління вагою зрештою зводиться до контролю калорій. Тож чи хочете ви схуднути, набрати вагу або зберегти свою поточну вагу, кількість з’їдених калорій є найважливішим фактором, на який слід звернути увагу.

Це звучить просто: якщо ви їсте більше їжі, ніж вам потрібно, ви наберете вагу, і навпаки. Але більшість людей не розуміють, скільки калорій вони повинні вживати на день. Або як відстежувати їх щоденне споживання.

Ви можете використовувати онлайн-калькулятор калорій, щоб оцінити свої щоденні потреби. Або ви можете скористатися додатком для відстеження їжі, щоб дізнатись про свої щоденні потреби в енергії та відстежувати споживання в одному місці.

Вивчайте більше -

Макроси - це всі ваші калорії, розподілені за трьома різними групами продуктів:

Слово "макрос" означає великі - отже, макроелементи - це поживні речовини, необхідні вашому організму у великій кількості.

Кожен макрос забезпечує певну кількість калорій на грам і відіграє різну роль у вашому здоров’ї та харчуванні.

Білки та вуглеводи містять приблизно чотири калорії на грам, а жири - близько дев'яти калорій на грам.

Дізнатися, скільки макросів вам потрібно, може залежати від ваших індивідуальних потреб у здоров’ї та фізичній формі. Але пошук правильного балансу може допомогти вам керувати рівнем енергії, настроєм, апетитом та складом тіла.

Підрахунок споживання макросів - це простий спосіб керувати щоденним споживанням калорій та допомагати збалансувати загальне харчування. Використання програми, зручної для макросів, - чудовий спосіб розпочати роботу!

Вивчайте більше -

Мікроелементи

Хоча звернення уваги на споживання макроелементів допоможе вам управляти калоріями та збалансувати свій раціон, якість вибору їжі також має значення.

Мікроелементи - це поживні речовини, необхідні вашому організму в невеликих кількостях - вони ж вітаміни та мінерали. Вони не дають калорій, але необхідні для здоров’я та добробуту. Вони також відіграють допоміжну роль в управлінні енергією, настроєм та апетитом.

Перегляд вмісту мікроелементів у їжі чи напої - це простий спосіб визначити, наскільки поживний чи «корисний» варіант є. Чим більше поживних речовин має їжа, тим більш поживною.

Щоб зробити цей крок далі, чим більше поживних речовин у їжі на калорію, тим більше вона поживна. Їжа, яка, як правило, містить мало калорій та велику кількість мікроелементів - як фрукти та овочі, є щільною їжею.

Інші поживні групи продуктів харчування включають цільнозернові та нежирні білки.

Вивчайте більше -

Планування їжі

Після того, як ви зрозумієте основні принципи здорового харчування, наступним кроком є об’єднання всього цього в здоровий план харчування. Простий спосіб вирішити цю проблему - підготовка їжі або планування їжі/меню.

Планування їжі заздалегідь не тільки допоможе вам тримати в курсі, але і дозволить більше контролювати продукти, які ви їсте, включаючи порції та інгредієнти.

Крім того, ви менше шансів зголодніти, не маючи під рукою здорових варіантів.

Ось основні кроки, які вам знадобляться для початку:

Крок 1 - Визначте свої щоденні калорії та потреби в харчуванні
Крок 2 - Сплануйте свій графік харчування або скільки разів ви хочете їсти в день
Крок 3 - Сплануйте страви та закуски, щоб допомогти вам досягти своїх цілей щодо харчування, використовуючи прості рецепти або заздалегідь приготовлені варіанти.
Крок 4 - Запишіть щоденне споживання їжі, щоб переконатися, що ви залишаєтеся на шляху.

Спочатку планування їжі може здатися вражаючим, особливо якщо ви не чудовий кухар. Щоб трохи спростити це, почніть з одного прийому їжі на тиждень - наприклад, сніданку чи вечері, і працюйте до більше. Ви також можете заздалегідь підготувати варіанти, щоб скоротити час приготування.

Ви також можете використовувати цей підхід, виходячи їсти, перевіряючи меню ресторанів в Інтернеті та попередньо вибираючи варіанти, які відповідають вашому раціону.

Вивчайте більше -

Яка найкраща дієта для вас?
Скільки разів потрібно їсти в день для схуднення
Харчуватися здорово під час їжі поза домом
Закуски з низьким вмістом вуглеводів
Низькокалорійні закуски
Високобілкові закуски

Вибудовування здорових звичок

Не просто встановлюйте цілі щодо поліпшення свого здоров’я, встановіть звички та звичні звички, які приведуть вас туди.

Зосередження лише результату, як-от схуднення, зниження артеріального тиску або регулювання рівня цукру в крові, може зробити зміни ще більш стресовими. Натомість нехай результат буде побічним продуктом здорових звичок, які ви формуєте, щоб потрапити туди і навчитися насолоджуватися процесом.

Це починається з правильного мислення та поєднується з невеликими змінами, які відповідають вашим унікальним потребам.

Мислення

Зміни важкі, навіть коли ми точно знаємо, що робити, щоб це сталося. В природі людини йти до того, що є більш зручним (він же нічого не змінює). Не кажучи вже про те, що багато дієт можуть змусити нас почуватись надто обділеними та обмеженими, що не налаштовує нас на довгостроковий успіх.

Знайдіть, що спонукає вас зробити цю зміну, і тримайте своє "чому" поруч, коли вам це потрібно. Тоді вірте в себе і нагадуйте собі про таке, коли вам це потрібно:

Що б не трапилось, намагайтеся бути терплячими і добрими до себе. Зміни не відбуваються за одну ніч.
Не вступайте в це, використовуючи підхід "все або нічого". Зробіть це простим та реалістичним. У вас будуть моменти, коли ви не дотримуєтесь ідеально свого плану, і це нормально.
Постарайтеся не падати духом, якщо ваш прогрес спадає і тече. Ваш прогрес не завжди матиме сенс. Це частина процесу.
Не порівнюйте себе з іншими. Знайдіть спосіб, який вам підходить і змушує вас почувати себе добре зсередини.

Постановка цілей

Замість того, щоб ставити великі цілі, які можуть здатися вражаючими та далекими, зробіть менші, більш досяжні цілі, які допоможуть вам досягти цього. Навіть найменші речі можуть призвести до великих змін, коли ви будете послідовними.

Наприклад, замість: "Я втрачу 50 фунтів до наступного року", спробуйте щось на зразок. "Я перестану пити соду і замість цього почну пити воду".

Незважаючи на те, що ваша велика мета може залишитися незмінною, її невеликі зміни, які прокладуть шлях до успіху. Невеликі цілі також полегшують зміни, а також чи є ви ключовим фактором для вивчення того, як насолоджуватися процесом.

Продовжуйте пробувати прості зміни звичок, поки не знайдете тих, що тримаються і працюють найкраще для вас.

Поки ви досягаєте цього, переконайтеся, що ваші цілі можна виміряти та визначити, використовуючи SMART постановку цілей.

Відстеження та підтримка

Останнім кроком до зміни харчових звичок є відстеження результатів. Як ви дізнаєтесь, чи досягаєте ви успіху та дотримуєтесь своїх цілей, якщо регулярно не вимірюєте свій прогрес?

Додатки для відстеження - це чудовий спосіб притягнути себе до відповідальності щодо щоденних цілей харчування та фітнесу. Крім того, багато додатків також дозволять вам відстежувати свою вагу та інші конкретні звички/цілі.

Ви також можете отримати більше підтримки та порад, звернувшись до інших, які працюють над подібними цілями або які вже певний час пройшли власну подорож до здоров’я. Зв’яжіться з однодумцями в групах Facebook або через інші канали спільноти.

Хочете отримати більше порад щодо дієт, схуднення, приготування їжі тощо? Перегляньте блог Trifecta Fintess and Nutrition, щоб дізнатися більше.