Як побудувати збалансований бутерброд

Сендвічі полегшують їжу в дорозі, і, якщо правильно зробити, вони постачають значну кількість поживних речовин до плану харчування!

Добре друзі, серйозно! Що з негативною розмовою про бутерброди? Сендвічі - це рішення зайнятого планування їжі у мами! Зайнята сім’я теж. Вони роблять прийом їжі на ходу легким, і, коли це правильно, вони постачають значну кількість поживних речовин до плану харчування.

Історія бутерброда

Бутерброди існують вже багато років. Вперше вони з’явилися в американських кулінарних книгах у 1916 році; з тих пір багато чого змінилося. Тоді їжі було не так багато, як сьогодні; хліб, швидше за все, пекли на вашій кухні, а не купували в магазині, а розміри порцій були меншими.

Розмір типової булочки з гамбургерами назад - це те, що ми зараз називаємо повзунком. Вони все ще продають менший розмір, вам просто потрібно його шукати.

Моя думка? Перш ніж звинуватити зерно, подивіться на розмір порції. Виною тому може бути розмір вашої булочки або інгредієнти, які потрапляють між хлібом.

Нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, підтверджує це. Це показало, що зернові продукти забезпечують більше 20 відсотків трьох поживних речовин, що мають дефіцит - харчових волокон, фолієвої кислоти та заліза - і більше 10 відсотків кальцію, магнію та вітаміну А. Він також захищає, що саме всередині вашого бутерброда рухається калорія, вміст жиру та натрію, а не саме зерно.

Замість того, щоб ігнорувати бутерброди всі разом, зосередьтеся на виборі того, що гідно з’їсти.

Як побудувати збалансований бутерброд

Подібно до мого допису на Створення збалансованого коктейлю, Я ділюсь кількома порадами, як побудувати кращий бутерброд.

Виберіть своє зерно

Цільнозернова версія є найбільш збагаченою поживними речовинами, але якщо ви не дбаєте про цей смак, рекомендую вибрати сорт із збагаченими зернами. Якщо ви останнім часом ходите по хлібному проходу, це може бути приголомшливим. Нехай вас не бентежить велика кількість сортів; вибирайте те, що вам подобається. Кількість, яку ви вживаєте, буде залежати від ваших калорій. Якщо ви хочете менш калорійні варіанти, вам пощастило. Харчові компанії відреагували на запит споживачів щодо низькокалорійних/вуглеводних варіантів, тож вам є з чого вибрати. Шукайте легкий хліб з цільної пшениці (35 калорій на скибочку), невеликі борошняні коржі, міні-бублики, англійські булочки, верхівки для бутербродів і т. Д. Або, якщо ви віддаєте перевагу ситнішим, висококалорійним хлібам, просто використовуйте 1 скибочку для свого сендвіча.

Якщо у вас більше калорій, шукайте ситніші хліби або сорти з насінням, цільнозернові булочки, повнорозмірні бублики, обгортання або зробіть триповерховий.

Беззернові варіанти

Уникати зерен? По-перше, переконайтеся, що уникаєте їх з правильних причин. Ця публікація не призначена для участі у великих дебатах про клейковину або зернові; якщо ви уникаєте глютену через ваші особисті переваги чи проблеми зі здоров’ям, я не тут, щоб відмовити вас від цього. Насправді, якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, без глютену це необхідно і найкраще. Я розмовляю з тими, хто уникає хліба, тому що ти чув чи думаєш, що це те, чого ти не повинен їсти або не знаєш, як це змістовно вписати у свою їжу. Я бачу, що занадто багато людей виключають їжу через те, що вони чули, а не те, що вони пережили. Деякі продукти можуть змусити вас почувати себе погано через те, що ви з’їли занадто багато, а не тому, що у вас алергія або нечутливість до інгредієнтів - є різниця. Якщо вам потрібна або вибрана безглютенова дієта, ви все одно можете насолодитися сендвічем. Є безліч клейковинних варіантів. З мого досвіду, більшість безглютенових хлібів смачніше смажені.

Виберіть білок

Використовуйте 3-4 унції нежирного білка, наприклад, грудку індички, ростбіф, шинку, тунець або 1-2 унції сиру. Деякі інші мої улюблені варіанти - салат з тунця, салат з курки та яєчний салат.

Завантажте овочі

Тут немає обмежень. Нанесіть на перець, цибулю, салат, помідор, шпинат, огірок, баклажани або будь-який інший овоч, який ви можете помістити між хлібом або згорнутим в обгортанні.

Додайте смак приправами або спредами

Приправи додають смаку, але вони також є основним фактором, що сприяє калоріям, жиру та натрію. Це не означає, що ви відмовляєтеся від них; пам’ятайте про кількість, яку ви використовуєте. Я зазвичай пропоную 1-2 ч. Л., Якщо вибираєте повножирні сорти, і трохи більше, якщо використовуєте варіант зі зниженим вмістом жиру. Мої улюблені пропозиції: авокадо, хумус, майонез/легкий майонез, ранчо або заправка для ранчо зі зниженою жирністю, гірчиця, або дощик теріякі або соусу барбекю.

Не вірите мені, що сендвіч робить поживну їжу? Я ділюсь інгредієнтами та фактами харчування для одного з моїх улюблених бутербродів. Ця індичка та сир на легкій пшениці - одне з моїх страв, коли мені потрібно збалансоване харчування за лічені хвилини