Як піст може швидко відстежувати вашу втрату жиру

Хочете спробувати періодичне голодування? Ось кілька речей, на які слід звернути увагу, перш ніж зануритися.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Натовп фітнесу, як правило, кидає тінь на ідею пропускати їжу та закуски, щоб зменшити їх, вважаючи, що це з’їсть ваші зароблені м’язи, розіб’є ваш метаболізм і зупинить відчуття голоду, що порушує дієту. Однак у наші дні ідея періодично опалювати свою кухню є керівним принципом все більш популярного - і все більш досліджуваного - підходу до дієти з великою кількістю схуднення: періодичне голодування.

Вірте чи ні, але посту не придумали хештеги Instagram - насправді люди постили тисячі років: Наші предки це робили (зазвичай тому, що не мали постійного запасу їжі, захованої в холодильнику), і ряд релігійних подій, таких як Рамадан, обертаються навколо певної форми дієти.

Як випливає з назви, періодичне голодування (IF) - це система, під час якої ви чергуєте періоди обмеженого споживання калорій та періоди нормального харчування. Щоб бути зрозумілим, IF не обмежує види їжі, яку ви можете їсти - як і такі дієти, як Палео або кето - лише те, скільки ви можете їсти в певні дні тижня. Багато клянуться IF, оскільки це легко здійснити, не вимагає нічого драконівського, як жахливе очищення соком, і це було доведено як один із найшвидших і стійких способів спалити запаси жиру та сприяти висушенню статури.

Дослідження говорять, що піст останнім часом улюбленою темою дослідження, і в ряді досліджень було виявлено, що періодичне обмеження енергії - коли люди їли менше 800 калорій принаймні раз на тиждень - є дійсною стратегією зниження ваги, принаймні в короткий термін. В одному дослідженні втрата ваги була подібною серед учасників, які дотримувались або здорової для серця дієти, або високобілкової, низькокалорійної режиму ІФ протягом трьох місяців. Однак дієта IF, як правило, виграла для мінімізації відновлення ваги через рік. Ще одне дослідження показало, що ІФ так само добре позбавляє жиру від тіла, як і просте скорочення калорій. Однак ІФ зробив кращу роботу зі збереження худої маси тіла.

Щодо того, як саме ІФ допомагає ліпити вашу фігуру, теорій існує безліч: дехто вважає, що ПФ перевертає метаболічний перемикач, який спонукає ваше тіло спалювати більше жиру. Інші стверджують, що оскільки ІФ обмежує ваше харчування, ви, швидше за все, протягом тижня з’їдаєте менше калорій, допомагаючи обрізати талію з меншим ризиком втрати м’язів. Ще більше досліджень припускають, що ІФ може допомогти людям увійти в контакт зі своїми справжніми почуттями ситості та ситості в дні обмеженого харчування, що може гальмувати переїдання під час нормального вживання їжі.

З іншого боку, ІФ може мати інші позитивні ефекти на ваш організм, такі як зменшення втрати пам’яті, поліпшення холестерину та кров’яного тиску, а також сприяння запобіганню діабету, покращуючи чутливість до інсуліну. І всупереч логіці, ІФ може насправді допомогти - а не нашкодити - вашій фізичній працездатності у тренажерному залі: Дослідження 2018 року у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування показало, що спортсмени, які брали участь у протоколі голодування через день (їдять 33 відсотків нормального споживання калорій у дні голодування) протягом шести тижнів ставали більш енергоефективними під час фізичних вправ, повідомляли про меншу втому та відчували знижений рівень жиру в організмі. Дослідники вважають, що епізодичне обмеження енергії може спричинити зміни гормонів та функції мітохондрій, допомагаючи отримати більше користі від тренувань.

Підходить дівчина на піст

Хочете дати переривчастий піст кружляти? Спробуйте такий план харчування 5: 2: Ви їсте нормально протягом п’яти днів і зменшуєте споживання калорій приблизно до 25 відсотків від норми протягом двох днів. Пийте всі безкалорійні рідини, які хочете, щоб обидва дні залишалися зволоженими та здоровими, і зосередьтесь на цілісних, багатих на поживні речовини їжі протягом усіх семи днів.

Свято

5 днів на тиждень

Сніданок - ½ чашки вівсяного вівса (вареного) + 1/3 склянки нежирного молока + 1 совок білкового порошку (зверху 2 ст. Ложки подрібнених горіхів + ½ склянки чорниці.)

Закуска - 2/3 склянки грецького йогурту з низьким вмістом жиру + ½ склянки ягід

Обід - 4 унції вареного лосося + 1 склянка вареної лободи + 2 склянки змішаної зелені + краплинка оливкової олії вінегрет

Закуска - 1/3 склянки хумусу + ½ склянки нарізаного червоного болгарського перцю

Тренінг після тренувань - 1 склянка молока + 1 совок білкового порошку + ½ заморожений подрібнений банан

Вечеря - 4 унції обсмаженої на сковороді свинячої корейки без кісток + 2 склянки смаженої дитячої картоплі + 1 склянка спареної спаржі + 1 ч. Ложка оливкової олії

Факти харчування (на день): 1953 калорій, жир 93 г, білок 146 г, вуглеводи 201 г.

Швидкі дні

2 дні на тиждень

Полуденна закуска - ½ чашка сиру + ½ чашка подрібненого ананаса + 2 ст. Ложки несоленого смаженого насіння соняшнику

Полудень - ½ чашка дитячої моркви + 1 стручковий сир + 1 унція мигдалю

Вечірня закуска - 1 унція в'яленого

Факти харчування (на день): 586 калорій, жир 36 г, білок 39 г, вуглеводи 34 г.

Піст шпаргалки

Високий, Низький і Початок повільний

Існують різні способи застосувати ІФ на практиці, і оскільки журі не визначає, який стиль приносить найбільші переваги, виберіть той, який найкраще відповідає вашому стилю життя.

Найпоширенішим методом ІФ є 16: 8. Тут ви їсте протягом восьмигодинного вікна, скажімо, з 10 ранку до 6 вечора, і постите решту 16 годин цього дня. Існує також метод їсти-зупиняти-їсти, під час якого ви робите цілодобовий піст два рази на тиждень і їсте зазвичай п’ять днів на тиждень, і метод 5: 2, під час якого ви їсте нормально протягом п’яти днів, а потім зменшуєте споживання їжі до приблизно 25 відсотків норми (яка зазвичай становить приблизно 500 - 700 калорій) у два непослідовних дні на тиждень.

Якщо ви новачок у IF, але не впевнені, що можете повіситись, полегшіть його, щоб у вас було більше шансів дотримуватися цього надовго: Дослідження внутрішньої медицини JAMA показало, що, хоча люди, які перебувають на режимі голодування в інший день (25 відсотків енергетичних потреб у дні голодування) відчували переваги для схуднення, близько третини учасників не змогли домогтися цього до кінця. Щоб збільшити свої шанси на подальші дії, розгляньте метод 12:12: тут ви поститеся 12 годин на день і їсте протягом 12-годинного вікна - що, мабуть, не настільки далеко від того, як ви їсте зараз. Цей метод також може збільшити ваші шанси на втрату жиру: Британське розслідування 2018 року виявило, що люди, які просто відклали сніданок на 90 хвилин і з'їли вечерю на 90 хвилин раніше, ніж зазвичай - без введених обмежень щодо того, що можна їсти - втратили вдвічі більше жиру в організмі протягом 10 тижнів, ніж ті, хто харчувався в звичайний час. Експерти вважають, що це пов'язано зі зниженням апетиту та загального споживання калорій.

Їжа для роздумів

Якщо ви обираєте такий режим, як метод 5: 2, під час якого в дні посту ви просто їсте менше, не витрачайте цілий день калорій на пару скибочок глейкої піци. Зробіть ці калорії підрахованими та зосередьтеся на насичених поживними речовинами продуктах, таких як бобові, овочі, фрукти та риба - продукти, що забезпечують велику кількість поживних речовин відносно кількості калорій, які вони містять.

Крім того, остерігайтеся запою в день годування: оскільки IF не диктує типи їжі, яку слід їсти, у вас може виникнути спокуса винагородити себе менш корисною їжею протягом звичайних періодів їжі. Але ЯКЩО працює на втрату жиру лише тоді, коли ви зосереджуєтесь на харчуванні, а не лише на калоріях, тож у дні, що не дотримуються посту, поверніться до нормальної дієти, наповненої цілими чистими продуктами, і дотримуйтесь свого регулярного графіку прийому їжі з декількох прийомів їжі та закусок на день.

Допити

Зневоднення може посилити голод і залишити вас у шаленому голоді, що поклоняється цукеркам. Під час посту тримайте поруч безкалорійні рідини, такі як вода та чай, щоб посилити ситість і замінити частину рідини, яка вам бракує, вирізавши велику частину їжі. Не впевнені, що ви отримуєте достатньо H2O? Слідкуйте за кольором сечі: чим темніше колір, тим більше води вам потрібно. Що стосується кофеїну - не турбуйтеся про це. Нещодавнє дослідження довело, що воно не зневоднює людей так сильно, як колись думали, особливо якщо ви звичайний любитель кави.

Поїзд до посилення

Дні, коли ви тренуєтесь, і дні, які ви годуєте або постите, повинні відповідати належним чином. Якщо ваша мета - зафіксувати особистий рекорд на 1 милю або покращити свою силу за допомогою важчих підйомів, тренуйтеся в неголодні періоди, коли у вас є більше доступної енергії. Якщо вашою метою є втрата жиру, виконуйте фізичні вправи в день голодування, щоб створити метаболічне середовище, яке сприяє спалюванню жиру, оскільки запаси вуглеводів вичерпуються. Однак, якщо сказати, якщо ви відчуваєте виснаження та запаморочення під час фізичних вправ у пісний день, або відмовляйтеся від цього, або їжте трохи їжі. Ваше тренування буде напівсистемою, і ви збільшите ризик отримання травм.

Випийте таблетку

У дні голодування розгляньте можливість прийому полівітамінів, щоб гарантувати, що ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні вашому організму, щоб залишатися здоровим: Дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, також показало, що жінки, які дотримуються дієти для схуднення, повідомляли про менший голод при прийомі полівітаміни. Переконайтеся, що ваш мульти також містить вітаміни групи В, які допомагають перетворити їжу в енергію та контролювати апетит. Щоб зменшити розпад м’язів, подумайте про амінокислоти з розгалуженою ланцюгом або включіть до свого режиму добавку білкового порошку, якщо це спрацьовує у розподілі калорій натощак.

Це може не спрацювати

Як і багато дієт, успіх ІФ залежить від людини. Хтось може марити своїм успіхом із втратою жиру та своїм більш чистим розумом, а інші можуть відчувати нічого, крім тривалої втоми та непереборної тяги.

Часто потрібно кілька тижнів, щоб ваше тіло пристосувалося до ІФ, і побічні ефекти голодування, такі як бурхливий голод, мозковий туман, сварливість або низька енергія, з часом, вщухнуть. Якщо через три тижні ви все ще нещасні, IF, мабуть, не для вас.

УВАГА: Деякі медичні стани можуть погіршитися голодуванням. Порадьтеся зі своїм лікарем, якщо у вас діабетик, у вас низький кров'яний тиск, ви приймаєте ліки, маєте вагу тіла, вагітні або намагаєтесь завагітніти, або годуєте грудьми перед тим, як почати будь-яке періодичне голодування.