Як підживити тренування методом бару

1 лютого 2019 р

Якщо ви є прихильником методу бару протягом кількох місяців або навіть років, швидше за все, ви знайомі з перевагами тренування за методом бару, оскільки ви вже самі їх відчули: довгі, худорляві скульптурні м’язи, покращена постава та неперевершений внутрішній міцність. Але, як і будь-яке тренування, вправи - це лише частина рівняння. Для ще кращих результатів поєднуйте тренування за методом Бара з прихильністю до повноцінного харчування та здорового способу життя.

Доступна велика кількість інформації про харчування та безліч примхливих дієт, з яких можна вибрати, але переважна більшість людей, які худнуть на дієті - 98 відсотків - отримують її назад. Дієти привабливі тим, що вони пропонують вказівки щодо того, як їсти, якщо ви не знаєте - або не довіряєте - самі знаєте, що робити. Однак дієти, за своєю природою, базуються на депривації. Це може працювати як короткострокова стратегія, але це не довгострокове рішення. Більш стійкий підхід до харчування та здорового харчування - це система невеликих змін у харчуванні та способі життя, які з часом складаються, щоб створити постійні результати.

Включіть ці три дієтичні зміни для постійних результатів

Зосередьтеся на цілісних продуктах

Цілісні продукти є основою повноцінного харчування. Жінки, з якими я працюю в своїй практиці коучингу охорони здоров’я, часто настільки звикли стежити за всім, що вони їдять, що мають звичку пастися навіть на цільних продуктах. Просто, вони їдять недостатньо, але коли ви вибираєте цілісні продукти, ви можете з’їсти більше їжі.

Їжа - це паливо. Подумайте про те, щоб побудувати свою тарілку з жирною їжею, яка допоможе вам пройти тренування за методом бару та не тільки. Харчуючись таким чином, ви тренуєте своє тіло ефективно використовувати калорії та поживні речовини з цих продуктів, щоб активізувати вашу щоденну діяльність.

Овочі, особливо листова зелень наприклад, капуста, шпинат, комір і мангольд, і навіть хрестоцвіті овочі, такі як брокколі та брюссельська капуста, повинні складати половину вашої тарілки. Ці продукти є природними енергетичними та детоксикуючими завдяки своєму високому поживному складу. Завдяки високому вмісту кальцію, магнію, заліза, клітковини, вітамінів A, C, K та E, фолієвої кислоти, цинку та інших продуктів, ці продукти очищають кров та зміцнюють вашу імунну систему. Їжте їх часто, в ідеалі під час кожного прийому їжі.

Пісні тваринні білки як курка, риба, свинина та яловичина, а рослинні білки, такі як темпе або тофу, є будівельними елементами сильних м’язів. Після того, як ви пульсуєте до фірмового струсу, який свідчить про розпад м’язових волокон, вам потрібні амінокислоти в білку, щоб відновити м’язи. Білок відновлює ці мікроскопічні розриви м’язів, щоб м’язи зросли ще сильнішими, ніж були раніше.

Цілісні зерна, багаті клітковиною як коричневий рис, овес, лобода, пшоно, кус-кус та ячмінь, а також бобові, такі як чорна квасоля, нут, сочевиця та квасоля (також чудові джерела білка на рослинній основі) та крохмалисті овочі, такі як солодка картопля та патисони. важлива частина будь-якої здорової дієти. Зараз дієти з низьким вмістом вуглеводів приділяють багато уваги, але вашому організму потреби вуглеводи, особливо якщо ви активні. Зосередьтеся на згаданих тут повільних вуглеводах, які забезпечують стабільну енергію протягом дня і не підвищують рівень цукру в крові. З часом дієта з низьким вмістом вуглеводів уповільнить ваш метаболізм, підвищить рівень гормонів стресу і погіршить вашу здатність нарощувати м’язи.

Корисні жири міститься в горіхах і насінні, авокадо, яйцях, органічних повножирних молочних продуктах та морепродуктах, таких як дикий лосось або сардина, є важливим джерелом енергії, але вони також допомагають вашому організму засвоювати та засвоювати поживні речовини з їжі. Для спалювання жиру вам потрібен жир, тому не пропускайте цей важливий макроелемент.

Вживання в їжу більш повноцінних цілком або високоенергетичних продуктів, таких як ці, допоможе зменшити і поступово зменшити потяг до менш щільних або низькоенергетичних продуктів, які загрожують відкинути ваші звички здорового харчування.

Запустіть це в дію: Якщо в сімейну ніч піци ви зазвичай знаходите собі 4 скибочки глибоко, спробуйте додати до своєї тарілки велику порцію листового зеленого салату. Спочатку заповнивши зелень, ви почуватиметеся більш задоволеним і матимете менше місця для піци, що дозволить вам із задоволенням насолодитися скибочкою або двома без провини - або здуття!

Враховуйте своє харчування правильно

Щоб залишатись під напругою до і під час тренування, призначайте час їжі відповідно. Їжте занадто рано перед тренуванням, виділяючи енергію для перетравлення їжі, змушуючи вас почуватись мляво і, можливо, навіть нудотно під час тренування. Однак, правильно підібравши своє харчування, ви отримаєте додатковий поштовх, необхідний для найкращого виконання. Тут надходять вуглеводи!

Вуглеводи розпадаються на глюкозу (що зберігається у ваших м’язах у вигляді глікогену), що сприяє вашій повсякденній діяльності. Коли ви вправляєте м’язи працювати під час тренування, вони занурюються у свої запаси глікогену, щоб живити через ваше тренування. Деякі люди воліють тренуватися натщесерце, наприклад, перед сніданком натщесерце. У цьому випадку ваше тіло витягне зі своїх запасів жиру енергію. Вибираєте ви їсти перед тренуванням чи ні - це питання особистих переваг.

Якщо ви вирішили їсти перед вправою, прагніть їсти десь за три години і не менше ніж за 30 хвилин до тренування. Якщо ви їсте за кілька годин заздалегідь, ви можете вживати більш збалансовану їжу з повільно згораючих вуглеводів, нежирних білків та здорових жирів.

Однак, якщо ви їсте ближче до тренування, замість цього вибирайте легшу закуску, яка сприяє вуглеводам, яка легко засвоюється, а також надає вам припливу енергії. Уникайте важких для засвоєння, більш важких білків і жирів.

Щоб максимізувати результати тренування, їжте протягом 30 хвилин після тренування. Якщо протягом цього терміну ви не можете їсти більше, то виберіть невелику закуску і з’їжте повноцінну їжу через кілька годин. Їжа після тренування повинна бути багатою білками, щоб допомогти відновити та зміцнити м’язи. Звичайно, завжди доповнюйте свої тренування та здорові харчові звички великою кількістю води.

Ввести в дію: їсти за три години до тренування? Вибирайте збалансовану їжу з вуглеводів, жиру та білка. Наприклад, салат з куркою на грилі, авокадо та кубиками солодкої картоплі або запечений лосось з кіноа та овочами на пару. Їсти за 30 хвилин до тренування? Виберіть легку закуску, орієнтовану на вуглеводи, як рисовий пиріг або шматочок фрукта з легким намазом горіхового масла, грецький йогурт з ягодами, невелику порцію смузі або чашку вівсяної каші з ягодами. Після тренування завантажте багату білками їжу або закуску. Спробуйте овочевий омлет з великою стороною руколи та солодкої картоплі на пару. Протеїнові коктейлі або пудинг з чіа - хороший варіант закуски на ходу, якщо ви не можете з’їсти більшу їжу відразу після тренування.

Управління своїм голодом

Якщо ви коли-небудь їли їжу чи закуску, а потім незабаром почувались ненажерливим, ви не самотні, і це не ви! Вживання правильних поєднань їжі може визначити, наскільки ви будете почуватися ситими. Тобто, якщо ви з’їсте шматочок фрукта, сподіваючись, що він затримає вас до обіду, то, швидше за все, ви відчуєте голод і потягнетеся до чергової закуски. Так само, якщо ви їсте салат з овочами та авокадо на обід, можливо, ви рахуєте хвилини до наступного прийому їжі.

Щоб рівень голоду не контролювався протягом дня, досягайте їжі та закусок, що містять клітковину, жир та білок. Ця виграшна комбінація з трьох частин - це простий спосіб переконатися, що те, що ви їсте, не тільки задовольняє, але і врівноважує рівень цукру в крові та - в довгостроковій перспективі - також рівень гормону.

Почніть діяти: з’єднайте шматочок фрукта з жменею горіхів, горіховим маслом або скибочкою повножирного сиру. Жир і білки в горіхах або сирі допомагають уповільнити всмоктування фруктози в кров, забезпечуючи постійний потік енергії, а не підвищуючи рівень цукру в крові. Додайте білок, як курка на грилі або лосось, щоб зробити будь-який салат більш ситним.

Думайте про харчування, як про ваш клас методу бару: Є багато різних способів їсти, але не всі з них підходять для всіх. Людині, яка працює поруч із вами в підкручувальному локоні, може знадобитися один підйомник і два маленьких килимки, тоді як ви віддаєте перевагу не стояку і одному маленькому килимку. Ви обоє все ще отримуєте перевагу вправи, але з різною конфігурацією реквізиту. Так само, деякі дні ваше тіло має різні потреби. У понеділок ви можете прийняти складний варіант, щоб глибше зайнятися роботою стегна або навіть розтяжкою, але до п'ятниці ваше тіло може цього не відчувати, тому ви стримуєтесь.

Ви можете застосувати ці самі поняття з кабінету The Bar Method до харчування. Комусь потрібно більше вуглеводів, іншим більше білка. Деякі люди добре дотримуються веганської дієти, а інші потребують м’яса. Навчіться слухати своє тіло і цікавіть, як ви однозначно реагуєте на різні продукти. Знайте, що те, що підходить для вашого найкращого друга чи вашої сестри, може бути не найкращим для вас, і це нормально!

Про автора

Марісса Вікаріо Макфарленд - сертифікований тренер з питань інтеграційного харчування та інструктор з барних методів у Нью-Йорку. Її програма групового харчування, Паливне в барі: як харчуватися заради енергії та концентрації у барі , розпочинається в понеділок, 11 лютого. 4-тижнева онлайн-програма призначена виключно для клієнтів Bar Method і пропонує підтримку та підзвітність, необхідні для перетворення вашого тіла та підсилення тренування. Натисніть тут, щоб дізнатись більше та приєднатися!