Як підрахувати калорії відповідно до маси тіла

Пов’язані статті

Споживання калорій є найважливішим фактором у визначенні ваги. Це зводиться до того, скільки калорій ви споживаєте проти того, скільки ви спалюєте. І фізичні вправи, і дієта впливають на те, наскільки ефективно ви спалюєте калорії. Незалежно від того, чи ваша мета - схуднути, набрати або зберегти вагу, існує метод для розрахунку щоденних потреб у калоріях. Вам потрібно буде знати ваш поточний рівень фізичної активності, зріст і вагу, щоб використовувати рівняння.

відповідно

Зважте себе. Використовуйте ваги для ванної, щоб визначити свою вагу у фунтах. Вага, як правило, надає вагу в каменях.

Розрахуйте свою основну швидкість метаболізму (BMR). Ваш BMR - це ваш рівень метаболізму в стані спокою, який наскільки активний ваш метаболізм, коли ви не виконуєте жодної фізичної активності, наприклад, сну. Якщо ви жінка, використовуйте наступну формулу для розрахунку вашої BMR: 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x зріст у дюймах) - (4,7 x вік у роках).

Використовуйте наступну формулу для розрахунку BMR, якщо ви чоловік: 66 + (6,23 x вага у фунтах) + (12,7 x зріст у дюймах) - (6,8 x вік у роках). Наприклад, 23-річний чоловік, який має зріст 6 футів 2 дюйми і важить 185 фунтів, має базовий рівень метаболізму 2000.

Помножте BMR на рівень фізичної активності, яку отримуєте. Якщо ви мало або взагалі не виконуєте вправи, помножте показник BMR на 1,2, а якщо виконуєте легкі вправи, такі як ходьба один-три дні на тиждень, помножте BMR на 1,375. Для помірного рівня фізичних вправ, таких як біг підтюпцем від трьох до п’яти разів на тиждень, помножте BMR на 1,55. А для тих, хто дуже активно займається спортом або займається спортом більшість днів тижня, помножте показник BMR на 1,725. Обчисліть спортивний рівень фізичних вправ, помноживши показник BMR на 1,9. Результат - ідеальна кількість калорій, яку слід вживати щодня. Дуже активний 23-річний чоловік у наведеному вище прикладі помножить свій BMR на 1,725, загалом на 3452 калорії щодня.

Збільшуйте ідеальну кількість калорій на 500-1000 щодня, щоб збільшувати вагу на 1-2 фунти на тиждень, або зменшуйте калорії, якщо хочете схуднути.