Розмахуємо нижнім пресом: необхідні знання та комплекс вправ

1 Особливості нижнього преса
2 Нижегородська преса та здорове харчування
3 Теорія гойдання преса
4 Переходимо до практики

Одна з найскладніших задач в бодібілдингу - формування рельєфних м'язів живота, так званих "кубиків" або преса. М'язи цього відділу важко піддаються нарощуванню і вимагають для себе особливого відношення. Далі ви дізнаєтесь, як швидко і ефективно накачати нижній прес.

Особливості нижнього преса

Накачати нижню частину преса - завдання, актуальне для всіх спортсменів - як хлопців, так і дівчат, які займаються "побудовою тіла" або фітнесом. Для початку необхідно вивчити анатомічні деталі цієї групи м'язів - це дозволить робити вправи на нижній прес з більшою ефективністю.
Групи м'язів преса у всіх людей однакові, проте форма і навіть кількість кубиків преса у кожної людини індивідуальні. Умовно преса ділиться на три основні відділи:

Топ, який працює при піднесенні справи;
Нижній Новгород, який працює при піднятті ніг;
Бічний, що працює при нахилених рухах корпусах.

Таким чином, вправи для нижнього преса представлятимуть різні типи рухів нижньою частиною тіла. Добре мускулистий нижній прес позбавляє від звислого живота, надає форму фігурі чоловіка і формує талію у дівчат. Перед початком занять всі спортсмени повинні пам'ятати, що швидко неможливо накачати нижній прес без корекції їжі .

Нижній прес і здорове харчування

Кваліфіковані культуристи кажуть, що правильний нижній прес стає не стільки в спортивному залі, скільки на кухні. Для накачування нижнього преса в домашніх умовах необхідно суворо дотримуватися певних правил харчування. Навіть якщо ви будете гойдати прес протягом багатьох днів без перерви, ви не досягнете результату, якщо не усунете жировий прошарок на животі. Можна накачати дрібні рельєфні м'язи живота, але якщо вони не помітні за шаром жиру, відчуття такого "невидимого" преса буде дуже невизначеним.

Тому першорядне завдання - ліквідувати підшкірно-жирову клітковину на шлунку: її там повинно бути не більше 10%. Досягти цього просто - для цього потрібно спочатку сісти на дієту, а потім дотримуватися збалансованого харчування в поєднанні з інтенсивними тренуваннями. Щоб дівчині накачати нижній прес, їй потрібно повністю відмовити від солодких, а також газованих висококалорійних напоїв .

Основні правила харчування для формування преса наступні:

Строго підраховуйте денну норму калорій і їжте відповідно до неї, щоб не набрати зайву вагу;
Третина з'їденої їжі повинна складатися з білка (білка) тварини та фітогенезу (краще, якщо м'ясо буде дієтичним сортом - птах, кролик, телятина);
Дві третини їжі мають виробляти вуглеводи (необхідно вживати лише корисні "повільні" вуглеводи, що містяться в сирому рису, хлібі з цільного зерна, овочах, зерні);
Жири повинні складати невелику частину раціону і бути переважно рослинними;
Необхідно вживати достатню кількість рідини - не менше 2 літрів щодня;
Годувати потрібно невеликими порціями 6 разів на день, сніданок - обов'язковий.

Теорія гойдання преса

Головна умова всіх вправ на пресі - правильна технологія виконання, інакше замість м'язистих кубиків ви отримуєте дискомфорт, а можливі навіть сильні болі в спині. Для накачування нижньої частини преса (як, втім, і верхньої) необхідно правильно розподілити дихання: всі вправи слід робити на вдиху, а на видиху необхідно розслабити м'язи.

Болі в попереку можуть виникати навіть при абсолютно правильному виконанні вправ: якщо біль не надто сильний, вони можуть повністю зникнути, коли м'язи преса зміцняться і накопичать силу. Однак, якщо болі тривають більше декількох днів, не слід робити вправи - необхідно звернутися до лікаря для виявлення проблем в поперековій частині спини .

Не варто застосовувати занадто складний комплекс тренувань - вибирати кілька найбільш ефективних і простих вправ для різних груп м'язів преса. Не слід також виконувати занадто багато підходів: для початку можна виконати по 3 підходи з 15-20 повторень однієї вправи.

Переходимо до практики

Як накачати нижні кубики преса в умовах спортивного залу, вам краще розкаже ваш тренер, наставник або фахівець у фітнесі. Ми розглянемо найефективніші вправи для рейтингу м'язів преса в домашніх умовах, хоча за більшими балами вправи в тренажерному залі і будинках не мають основних відмінностей.

Основні вправи для нижньої частини живота наступні:

Спрага колін від живота в положенні лежачи. Це найелементарніша вправа, але виконувати її потрібно правильно. Руки розташовані за головою, ноги зігнуті в колінах, стопа лежить на підлозі. З цього вихідного положення здійснюється підтягування колін до грудей при невеликому піднятті тазової області.
Вправа «ножиці» здійснюється з того ж положення. Витягнуті ноги злегка розлучаються в сторонах, потім схрещуються між собою.
Ще одна хороша вправа - скручування. Для цього приймається вихідне положення, лежачи руками за головою, потім піднімається верхня частина тулуба: при цьому правий лікоть потрібно намагатися дістати ліве коліно. Після цього необхідно повернутися у вихідне положення і зробити подібну вправу лівою рукою і правою ногою.
Вправа під назвою «велосипед». Лежачи на спині, коліна піднімаються вгору і крутяться педалі уявленого велосипеда.

Для початку цих чотирьох вправ буде цілком достатньо. Можна ускладнити комплекс пізніше, застосувавши похилі лавки або інший елементарний реквізит.

Ще один спосіб розмахувати нижнім пресом, крім вправ та здорового харчування - інтенсивні кардіотренінги. Кардіотренінги - це комплекс вправ, які виконуються послідовно і з високою інтенсивністю. Цей комплекс запускає процеси жиросжиганія: за місяць занять, які виконуються з оптимальною для вас швидкістю, можна вигнати весь зайвий жир і накачати акуратний рельєфний прес необхідної еластичності та твердості. Кардіотренінги включають інтенсивні (вибухові) віджимання від підлоги, стрибки з упору лежачи (відрижка) та інші швидкісні вправи.