Як чоловіки можуть природно підвищувати рівень тестостерону

Як чоловіки можуть природно підвищувати рівень тестостерону

Для того, щоб допомогти підвищити рівень тестостерону, спочатку може знати, де шукати. Деякі з них можуть вас здивувати.

підвищувати

  • Спати
  • Харчування
  • Вправа
  • Стрес
  • Секс
  • Ендокринні руйнівники

Погана працездатність або знижена здатність в одній або декількох з цих областей може бути показником низького рівня тестостерону. Я міг би детально розібратися з усіма ними, але продовжуючи цю статтю, я буду продовжувати свою дискусію здебільшого щодо харчування та фізичних вправ, торкаючись основи інших.

Спати

Я хотів почати зі сну, тому що це, мабуть, найпростіший виправити, але найбільш нехтуваний атрибут у цьому списку. Дослідження показало, що чоловіки, які спали менше 5 годин лише тиждень, знизили рівень тестостерону на 10-15%. Просто недосипаючи! Виробництво тестостерону відбувається, поки ви спите, тому обов’язково потрібно приділити своєму тілу достатньо часу, щоб його правильно виробляти.

Харчування

Тіло в організмі - лише будучи стрункішим, ваше тіло виробляє більше тестостерону. Тут вам не потрібні бездоганні рівні, ідеально близько 8-14%. Якщо ви надто низько або занадто високо перевищуєте ці діапазони, ваш тест може впасти занадто сильно.

Мікроелементи - певні мікроелементи можуть сприяти підвищенню вироблення тестостерону. В ідеалі ви хочете переконатись, що вам здадуть аналіз крові, щоб побачити, які ваші справжні недоліки. Найпоширенішими для хлопців із низьким рівнем тесту є цинк, магній, кальцій, вітамін D, вітаміни групи В, йод, селен, вітамін К2, вітамін А та Е, марганець та бор.

Калорії - якщо у вас занадто тривалий дефіцит калорій, ваше тіло переходить у режим виживання і затримуватиме жир (що, як було сказано раніше, занадто багато знизить вироблення). Ви хочете, щоб достатньо калорій було на рівні або трохи нижче рівня технічного обслуговування. Якщо у вас підвищений жир, розглядайте можливість дотримуватися обмежувальної дієти на 15% від обслуговування, поки ви не потрапите в належні діапазони рівня жиру в організмі.

Переконайтеся, що ви приймаєте високоякісні джерела білка (наприклад, м’ясо проти сої), які мають повний амінокислотний профіль. Для силових тренувань людям я рекомендую .82g-1g/lb ваги. Також важливо отримувати достатню кількість жирів і вуглеводів для гормонального балансу.

Стріляйте 30-40% свого раціону з жирів. Після того, як ви розрахували білок і жири, решта калорій може надходити з вуглеводів.

Приклад: 180 фунтів, людина їсть 2500 кал на день

Білок - 147-180г (180 х .82 або грам на фунт, потім помножте на 4 калорії на грам) при 588-720 калоріях

Жир - 111 г на 1000 калорій (40% з 2500 кал - це 1000 кал. Ділиться на 9 калорій на грам)

Вуглеводи - 195 - 228 г (1000 калорій з жиру віднімають або 588-720 калорій з білка. Потім ділять на 4 калорії на грам для вуглеводів)

Гідратація - обов’язково пийте багату мінералами чисту воду. Навіть легке зневоднення може спричинити сплеск кортизолу. Просто використовуйте свій колір сечі як вимірювач, не турбуйтеся про галон в день.

Креатин - допомагає виробляти енергію в організмі, яка може сприяти збільшенню сили, м’язової маси та сили. Більш високий рівень тестостерону був показаний у чоловіків, які регулярно приймають креатин, ніж ні.

Вправа

Навчання опору - Якщо ви збільшите кількість м’язової маси на каркасі, ви збільшите кількість виробленого тестостерону. Прогресивне перевантаження в тренажерному залі дозволить тілу адаптуватися до більш високих рівнів стресу, що піддається тілу, що дозволяє збільшити продукт тесту. Виберіть складні вправи, які активізують більшість м’язових волокон за певний сеанс. Спринти також можуть допомогти.

Аеробна ємність - збільшення фізичної активності, будь то біг підтюпцем або легка ходьба, також може допомогти збільшити ваше виробництво.

Голодування - Показано, що періодичні та триваліші голодування сприяють підвищенню чутливості вашого організму та засвоєнню вироблення тестостерону. Ви можете спробувати зі швидкістю 16/8, 24 години або 3 дні.

Стрес

Якщо ваш кортизол підвищений занадто довго (незалежно від того, чи надто довгий підйомний сеанс чи щоденне життя до вас дістається), виробництво тесту значно зменшується. Високий кортизол змушує ваше тіло думати, що його постійно переслідує тигр, який хоче вас з’їсти. Можливо, ви не відчуваєте сильного відчуття терміновості, але навіть при нижчих, але постійних рівнях стресу ви можете згоріти. Коли кортизол підвищений, ваше тіло намагається знайти паливо, щоб його знизити.

Спробуйте медитувати, маючи вуглеводи для зниження рівня кортизолу, або адаптогенні трави, такі як ашваганда, щоб заспокоїти свій стрес.

Секс

Обов’язково займайтесь сексом хоча б раз на тиждень. Секс допомагає знизити зниження рівня тестів у міру дорослішання. Скажіть дружині, що це на благо вашого здоров’я.

Ендокринні руйнівники

Простіше кажучи, усі пластмаси, соломка, банки, миючі засоби, консерванти та фармацевтичні препарати, які ви вводите в організм або вводите їх, негативно впливають на ваше виробництво. Багато з цих продуктів викликають імітацію естрогену на організм, руйнуючи баланс естрогену до тестостерону.

Найбільшими винуватцями є пластикові стаканчики, посуд, квитанції, вода, миючі засоби та косметика. Переключіться на мінімальний контакт, отримавши скло або сталь, або у випадку води високоякісний фільтр зворотного осмосу. Найгірший сценарій, утримуйтесь від контактів, якщо це можливо.

Сподіваємось, ця інформація вас не вразила. Я знаю, що це багато, тому найкраще подивитися лише те, що в цьому списку ви вже робите правильно, і дати собі відпочити. Тоді не поспішаючи, виберіть у цьому списку одну річ, якої ви не робите, і подивіться, як ви можете почати застосовувати це у своєму повсякденному житті.