Як перетворити відсоток вуглеводів у грами

Пов’язані статті

Після десятиліть досліджень вчені повільно приходять до єдиної думки, що не існує єдиної "найкращої" дієти для кожної людини; найкращим є індивідуальний підхід. Поки ви працюєте над здоровою для вас дієтою, прийнятні діапазони розподілу макроелементів (AMDR) з останніх рекомендацій уряду щодо дієти створюють зручний інструмент для забезпечення здорового балансу між споживанням вуглеводів та іншими макроелементами. Є лише одна фішка: вам потрібно перетворити відсотки AMDR у грами.

Погляд на AMDR

У дієтичних рекомендаціях для американців на 2015-2020 роки, опублікованих Міністерством охорони здоров'я та соціальних служб США та Міністерством сільського господарства США, вони рекомендують такий баланс між макроелементами:

Білок: від 5 до 35 відсотків, залежно від віку
Вуглеводи: від 45 до 65 відсотків
Жир: від 20 до 40 відсотків, залежно від віку

Виробництво цих рекомендацій щодо відсотків - також відомих як допустимі діапазони розподілу макроелементів або AMDR - дозволяє легко масштабувати пропорції відповідно до вашої добової норми споживання калорій. Але більшість етикеток з поживними речовинами містять перелік вуглеводів, жирів та білків у грамах, тому для того, щоб перевести відсоток макроелементів у грами, вам доведеться виконати наступні розрахунки.

Перетворення з відсотків у грами

Перш ніж ви зможете перетворити відсотки у грами вуглеводів або будь-яких інших макроелементів, вам слід знати свою добову цільову калорійність. Це зазвичай коливається від 1800 до 3000 калорій для дорослих, залежно від вашого віку, статі та рівня активності. Для цього прикладу уявіть, що ви маєте на меті з’їдати 2000 калорій на день і вирішили прагнути до того, щоб 50 відсотків цих калорій надходили з вуглеводів - добре в межах AMDR.

Перетворити з відсотків у десяткові

Поділіть відсоток макроелементів (у цьому випадку 50 відсотків вуглеводів) на 100, щоб перетворити його в десятковий розряд:

Помножте на щоденну калорійність

Помножте результат із кроку 1 - ваш відсоток вуглеводів, виражений у десяткових цифрах, на вашу денну цільову калорійність:

2000 калорій × .5 = 1000 калорій

Це говорить про те, скільки калорій з добової мети слід присвятити вуглеводам. Ви майже готові, але оскільки ваша відповідь полягає в калоріях, а не в грамах, вам потрібно зробити ще одне коригування.

Розділити на калорії/грам

Кожен грам вуглеводів забезпечує 4 калорії. Отже, щоб отримати від калорій до грамів, розділіть результат із кроку 2 на 4:

1000 калорій ÷ 4 калорії/грам = 250 грам

Отже, якщо ви хочете споживати 50 відсотків 2000-калорійної дієти у вуглеводах, це складає 250 грамів вуглеводів.

Розрахунок інших макроелементів

Той самий процес застосовується до перетворення відсотків у грами для інших макроелементів, з одним застереженням. Як і вуглеводи, білок забезпечує 4 калорії енергії на грам. Але жири забезпечують 9 калорій енергії на грам. Отже, якщо ви розраховуєте відсоток жиру в грамах, ваш останній крок передбачатиме ділення на 9 калорій/грам замість 4 калорій/грам.