Як зупинити підрахунок калорій [Зробіть це замість цього]

Цей пост може містити афілійовані посилання: це означає, що ми можемо отримати комісію, якщо ви ними користуєтесь

Ви хочете дізнатися, як перестати підраховувати калорії?

Це стресово, трудомістко і важко зробити. На жаль, багато експертів стверджують, що підрахунок калорій - єдиний спосіб втратити або набрати вагу.

На щастя, існує простий спосіб виміряти споживання їжі та мати досить хорошу оцінку кількості споживаних калорій, не вимагаючи їх фактичного підрахунку.

Сьогодні ми збираємось вас навчити як перестати підраховувати калорії, використовуючи 1 унікальну стратегію.

зробіть

Чи справді потрібно рахувати калорії?

Коротка відповідь - ні. Якщо ваша мета - схуднути, вам не потрібно рахувати калорії.

Надзвичайно складно точно оцінити споживання їжі, етикетки на харчових продуктах часто є неточними, а рівень поглинання калорій значно варіюється у різних продуктів.

Натомість вам потрібен простий спосіб послідовно вимірювати, скільки їжі ви споживаєте щодня.

Що саме калорії?

Калорії - це міра енергії.

Вони підживлюють все, що ми робимо, починаючи від ходьби, закінчуючи фізичними вправами, диханням, перетравленням їжі та підтримкою серця.

Згідно з першим законом термодинаміки, наше тіло має або використовувати, або зберігати цю енергію якимось чином.

  • Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму, ви наберете вагу.
  • Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж потрібно вашому організму, ви схуднете.
  • Якщо ваше споживання калорій еквівалентно потребам вашого тіла, ваша вага тіла не зміниться.

Як я вже згадував раніше, підрахунок кількості з’їдених калорій може бути важким, нудним і часто неточним. Підрахувати кількість калорій, яких ваше тіло потребує або витрачає щодня, є ще складнішим завданням.

Якщо ви не будете обережні, ви будете нав’язливо рахувати калорії і всюди, куди б ви не поїхали, носити з собою харчову вагу.

На щастя, вам не потрібно рахувати калорії, якщо у вас є простий спосіб виміряти та оцінити кількість споживаної їжі/калорій.

3 кроки, як схуднути, не рахуючи калорій

Отже, як схуднути без підрахунку калорій?

Це починається з класифікації продуктів, які ви їсте, на 3 групи.

Крок 1: Класифікуйте свої продукти

Майже кожна група продуктів харчування вважається білком, жиром або вуглеводами.

Ось найпоширеніші приклади кожного з них.

Білки:

  • Курка,
  • Яловичина
  • Лосось
  • Креветки
  • Телятина
  • Тофу

Вуглеводи:

  • Хліб
  • Рис
  • Зерна
  • Макарони
  • Картопля
  • Фрукти
  • Овочі

і Жир:

  • Горіхи
  • Насіння
  • Авокадо
  • Олія

Тільки майте на увазі, що деякі групи продуктів - це поєднання обох

  • Молочна є поєднанням жиру та білка
  • Бобові культури є комбінацією Вуглеводів та Білка

Просто зробіть все можливе. Немає необхідності підкреслювати ідеальну категоризацію.

Ми створили вичерпну таблицю, яка допоможе вам класифікувати ваші продукти.

Перевірте тут.

Не знаю, що їсти?

Крок 2: Оцініть розмір подачі за допомогою руки

Тепер спробуємо кількісно визначити кількість їжі, яку ви мали. Чи можете ви оцінити, скільки білка ви з'їли? А вуглеводи?

На щастя, існує швидкий і простий спосіб кількісно визначити вашу їжу.

Просто порівняйте порцію з розміром вашої руки.

Білок чи вуглеводи були розміром з великий палець? Пару пальців? Розмір вашої долоні? Або це було ближче до розміру вашого кулака?

Ваша рука - ідеальний інструмент для визначення розміру порцій.

* ваш Кулак приблизно розміром 1 чашка

* ваша рука в чашці приблизно 1/2 чашки

* ваша Пальма становить приблизно 3-4 унції їжі

* Ваш великий палець приблизно розміром зі столову ложку

Очевидно, що жінка, яка має 5'3 і 110 фунтів, матиме меншу руку, ніж чоловік 6'2, 200 фунтів, але це не має значення.

Це не повинно бути точною наукою. Калорії на етикетках продуктів харчування в будь-якому випадку різняться великими відмінками.

Ваша рука буде персоналізована для вас, і це ті частини, які ви повинні використовувати для себе.

Крок 3: Дотримуйтесь цих розмірів обслуговування

Тож як ви вимірюєте розмір порції?

Скільки кожного макроелемента ви повинні споживати?

Якщо у вас є загальне уявлення про те, скільки калорій має мати ваше харчування в будь-якому випадку?

Я покажу вам, як ваша рука може допомогти вам відповісти на кожне з цих питань.

Перше, що вам потрібно зробити, це створити їжу, яка містить щось із кожного макроелемента (вуглевод, жир, білок) на кожному основному засіданні.

А тепер давайте поговоримо, скільки з кожного ви повинні з’їсти.

ВУГЛЕВОДИ

Макроелемент, який люди їдять занадто багато, - це вуглеводи. Це пов’язано з тим, що вуглеводи легко їсти у великих кількостях, і їх надмірно багато.

Найпоширеніші вуглеводи - це хліб, крупи, рис, макарони, молочні продукти, більшість десертів та майже будь-який напій, який не є водою.

Що ще гірше, ми традиційно звикли, що принаймні половина нашої тарілки складається з вуглеводів.

Підбираючи вуглеводи, корисно вибирати варіанти цільної пшениці та сорти, багаті клітковиною.

Цільнозерновий хліб> Білий хліб

Макарони з цільної пшениці> Звичайні макарони

Кіноа> Коричневий рис> Білий рис

Солодка картопля> Звичайна картопля

Цільнозернові варіанти пшениці мають нижчий глікемічний індекс, що не спричиняє швидких змін рівня цукру/інсуліну, як це роблять прості цукри, тоді як клітковина сприяє уповільненню перетравлення вуглеводів, збільшуючи ситість і надалі зменшуючи великі коливання глікемії.

Овочі також вважаються вуглеводами. На щастя, вони перебувають у зовсім іншому таборі, і їх майже можна класифікувати як абсолютно різні групи харчування.

ВКАЗІВКИ ДЛЯ ПОРТІОНУ ВУГЛЕВОДІВ

  • Якщо ви їсте овочі, розмір вашої порції може бути таким розмір кулака.
  • Якщо ви їсте не рослинні вуглеводи, ваша порція сize повинен поміститися у вашій складеній руці.
  • Жінки можуть з’їсти по 1 руці в чашці за один прийом їжі, тоді як чоловіки можуть споживати 1-2 руки в чашці за один прийом їжі

ТУР

Жир - це макроелемент, який більшість людей боїться їсти.

На жаль, жир отримав поганий реп у ЗМІ та багатьох популярних дієтах. Просто подивіться, скільки продуктів мають великий ярлик із написом "Без жиру".

Правда в тому, що переважна більшість людей вживає недостатньо потрібних видів жиру - тих, які потрібні нашому тілу, і тих, які насправді мають безліч користі для здоров’я. Це моно та поліненасичені жири.

Навіть насичені жири необхідні в нашому раціоні. З огляду на це, важливо споживати насичені жири в помірних кількостях.

Якщо ви абсолютно нічого не пам’ятаєте з цього допису і забираєте у нього лише одне, воно має бути таким: Будь ласка, не бійтеся їсти жир!

Корисні жири - це чудовий спосіб допомогти підтримувати рівень енергії та насичення протягом дня.

Крім того, жири мають у два рази більше калорій, ніж вуглеводи та білки, що може компенсувати будь-яке значне зменшення споживання калорій, яке виникає внаслідок вживання менше вуглеводів.

ВКАЗІВКИ ТОЛЬКОГО ПОРЦІОНУ

  • Вживаючи жир, великий палець повинен представляти один розмір порції.
  • Жінки можуть споживати одну порцію за один прийом їжі, тоді як чоловіки можуть вживати до 2 порцій за один прийом їжі.

Білок

Білок є найважливішим макроелементом. Білок завжди необхідний.

М’язи - на сьогоднішній день одна з найздоровіших тканин, яку ви можете мати на своєму тілі. Не бійтеся додавати м’язів у ваш кадр.

  • допомагають посилити ваш метаболізм,
  • допомагають підтримувати здорову вагу
  • допомагають запобігти остеопорозу
  • підвищення рівня міцності

Ознайомтеся з нашим великим посібником про те, як розпочати розробку, щоб навчитися найбільш ефективному способу побудови цього важливого органу.

У будь-якому випадку повернемося до білка.

На щастя, у багатьох продуктах багато білка. До них в основному належать висока якість продукти тваринного походження, такі як нежирне м’ясо, яйця та білки, а також дика виловлена ​​риба та морепродукти.

Незбиране молоко та сир також забезпечують хороші джерела білка, але майте на увазі, що молочні продукти завантажуються додатковим жиром та вуглеводами.

Для вегетаріанців тофу є чудовою заміною, як і різні сорти бобових культур, такі як сочевиця та нут.

Білкові порошки також надзвичайно зручні і простий спосіб швидко отримати порцію здорового білка, але, як завжди, добавки слід використовувати в помірних кількостях.

ВКАЗІВКИ ПРОТЕЙНОГО ПОРЦІОНУ

  • Розмір вашої долоні визначає розмір вашої порції білка.
  • Жінки можуть споживати 1 порцію за один прийом їжі, тоді як чоловіки можуть вживати до 2 порцій за один прийом їжі.

Як використовувати цю техніку для схуднення, не голодуючи

Якщо ваша мета - схуднути, докладіть максимум зусиль, щоб дотримуватися рекомендованих рекомендацій, які я подав вище.

Чоловіки повинні споживати де завгодно 1-2 порції кожного макроелементу під час кожного основного прийому їжі.

Це означає споживання 1-2 кулака овочів, 3-8 унцій білка та 1-2 порції жиру розміром з великий палець під час кожного основного сидіння. Якщо ви збираєтеся вживати не рослинні вуглеводи (рис, макарони, хліб), споживайте лише 1-2 скляні руки на прийом їжі.

Жінки повинні споживати 1 порція кожного макроелемента під час кожного основного прийому їжі.

Це означає споживання 1 кулака овочів, 3-4 унції білка та 1 порції жиру розміром 1 палець під час кожного основного сидіння. Нерослинний вуглевод повинен складати лише 1 чашку, подану вручну.

Якщо ви будете дотримуватися такого підходу до контролю порцій, ви, ймовірно, почнете помічати втрату ваги в Росії

Якщо ви не помітите жодної різниці, то почніть зменшувати кількість жиру та розміри порцій вуглеводів на a невеликий запас. Повторювати ще 2 тижні.

Важливо, щоб ви дали достатню кількість часу, перш ніж визначити, чи працює ваша стратегія.

Очікуйте втратити приблизно 1% вашої ваги на тиждень.

Що робити, якщо я все-таки хочу знати кількість калорій? Який найпростіший спосіб підрахувати калорії?

Для тих з вас, хто непохитно знає калорійність своєї їжі, ось простий спосіб її все одно обчислити.

Ви все одно скористаєтесь технікою вимірювання рук, про яку говорили раніше.

ЯК ОЦІНЮВАТИ КАЛОРІЇ ВУГЛЕВОДІВ

  • Половина склянки не рослинних вуглеводів становить приблизно 100-150 калорій
  • В 1 склянці овочів майже міститься незначна кількість калорій
  • Остерігайтеся рідких вуглеводів (соди, соку тощо) 8 унцій цих напоїв - це ще 100-150 калорій

ЯК ОЦІНЮВАТИ КАЛОРІЇ В ТАСЛІ

  • Одна столова ложка рідини (оливкова олія, лляна олія, кокосова олія) та напівтвердих жирів (горіхове масло) становить приблизно 100 калорій
  • Одна столова ложка твердих жирів (горіхи, авокадо, насіння) становить приблизно 50 калорій

ЯК ОЦІНЮВАТИ КАЛОРІЇ В БІЛКАХ

  • 3-4 унції білка - це приблизно 200-300 калорій від тваринного білка (курка, стейк, риба)
  • Бобові також на основі вуглеводів, тому легше користуватися складеною рукою (

1/2 склянки) як розмір порції. Знову ж це буде приблизно 100-150 калорій.

Інші стратегії, які ви можете використовувати для інтуїтивного харчування

Гаразд, отже, ви досить добре розумієте, скільки кожної їжі ви повинні їсти.

Ще одне, що ви можете зробити, щоб доповнити інтуїтивне харчування - це щоб уникнути рідких калорій.

Це шкідлива звичка номер один, яку ви можете позбутися прямо зараз! (Ознайомтесь із 7 звичками до поганого харчування, які ви можете негайно змінити, щоб дізнатись більше.)

Соки, газовані напої, латте, смузі та алкоголь містять сотні калорій, які ви можете з’їсти за лічені секунди!

Виключення цих напоїв зі свого раціону призведе до значного поліпшення ваших харчових звичок.

Зробіть все можливе, щоб споживати воду і лише з усіма прийомами їжі. Покиньте спортивні напої, соки та газовані напої. Якщо вам обов’язково потрібно вживати ароматизований напій, спробуйте газовану або напоєну фруктами воду.

Насправді, щоб ви почали з правильної ноги - перевірте наш БЕЗКОШТОВНИЙ 3-денний виклик для схуднення.