Чи можете ви піти веганським, не спаливши собі мозок?

Фото: Стоксі/Наташа Мандіч

Ой, я розумію: бути веганом - це по-дядьськи добре для вас. План харчування постійно вважається однією з найкращих дієт для схуднення та лікування діабету, а також пов’язаний із зниженням рівня раку та кращим здоров’ям кишечника. Плюс, уникнення продуктів тваринного походження на користь фруктів, овочів, горіхів, насіння та зернових культур, як вважають, є кращими для навколишнього середовища. І як хтось, кому нещодавно сказали уникати молочних продуктів через аутоімунний стан, я безумовно задумався про те, щоб повністю веганити після багатьох років експериментів з вегетаріанським та гнучким харчуванням.

Однак, хоча більшість мінусів щодо веганства в основному розвінчано (так, ви можете вживати достатню кількість білка!), У мене все ще є одне занепокоєння: чи така обмежувальна дієта зіпсує здоров’я мого мозку? Замість того, щоб спускатись по кролицькій норі в Інтернеті, я вирішив передати це питання експертам, щоб розпакувати.

Ви втрачаєте якісь поживні речовини, що стимулюють мозок, ставши веганом?

Можливо. Дослідження показують, що з таким обмеженим харчуванням може бути набагато складніше отримати всі необхідні для здоров’я вітаміни, мінерали та поживні речовини. Це особливо вірно, коли справа стосується здоров’я мозку - поєднуючи всі продукти тваринного походження, ви усуваєте ключові джерела жирних кислот омега-3 та вітаміну В12. Омега-3, особливо різновид, що називається DHA, в дослідженнях було показано, що вони "асоціюються з кращими невербальними міркуваннями, розумовою гнучкістю, робочою пам’яттю та словниковим запасом", - говорить Ліза Москоні, доктор філософії, автор книги Brain Food: The Surprising Science харчування для пізнавальної сили. А дефіцит вітаміну В12, за її словами, показав, що викликає "когнітивний дефіцит", подібний до того, що відбувається з людьми з деменцією. (Дефіцит В12 може також проявлятися депресією та втомою, і це пов’язано з неврологічним захворюванням.)

І саме тут веганство може зробити речі хитрими. Омега-3 DHA, як правило, містяться лише в морепродуктах, каже доктор Москоні. Харчові продукти на рослинній основі містять омега-3, додає вона, але це інший тип, відомий як ALA. "Мозок здатний перетворити ALA в DHA, але перетворення є не надто ефективним", - каже вона, - тому, покладаючись лише на продукти з ALA для ваших потреб у DHA, це не зменшить. Існує один виняток, придатний для веганів, із цього правила: добавки, виготовлені з водоростей, каже доктор Москоні, містять ДГК, але веганам добре їсти.

Що стосується вітаміну B12, доктор Москоні каже: "Хороші бактерії в нашому кишечнику виробляють деяку кількість вітаміну B12, але решту потрібно отримувати з раціону, а це означає, що тваринна їжа та риба, оскільки продукти рослинного походження не містять B12". Це буде поганою новиною для веганів, за винятком того, що харчові добавки доступні у формі, зручній для веганів. Ви також можете шукати збагачені продукти, такі як харчові дріжджі, які містять тонни вітаміну В12.

Одне, що ви не втрачаєте як веган: холестерин. Так, це бугімен здоров’я серця, але певна кількість холестерину насправді дуже необхідна - вона захищає нейрони вашого мозку та забезпечує швидкий зв’язок між клітинами, які контролюють думку та рух. Але вживання таких продуктів, як тваринні білки та жири, взагалі не впливає на рівень холестерину у мозку, каже доктор Москоні (він самостійно постачає їжу), тому, як веган, відсутність дієтичного холестерину не буде прямо зіпсувати ваш мозок.

Однак вашому тілу потрібен певний рівень холестерину, щоб виробляти гормони (наприклад, естроген), і ці гормони мають сильну енергетичну дію на мозок. "Якщо рівень холестерину у вас занадто низький, це може бути проблемою, що призводить до аменореї (відсутність менструального циклу), що також може вплинути на мозок", - каже вона. Це трапляється не у всіх, хто їде веганським способом, тому доктор Москоні пропонує контролювати рівень холестерину у лікаря, щоб забезпечити здорове вироблення гормонів.

Чи існують якісь конкретні пільги щодо того, щоб стати веганом?

Маючи це на увазі, у фруктово-овочевої дієти щодо здоров’я мозку є деякі переваги: усі вітаміни. "Недавні дослідження показали, що високий рівень вітаміну Е в крові пов'язаний із зменшенням втрати пам'яті", - каже вегетаріанський дієтолог і член ради ради Well + Good Кімберлі Снайдер. "Менша втрата пам’яті також пов’язана з підвищеним рівнем вітаміну С та селену, які зменшують активність вільних радикалів". Вітаміни Е і С є антиоксидантами, які містяться майже виключно в рослинній їжі, каже вона мені, тоді як селен міститься як в продуктах тваринного, так і в рослинному походженні.

І хоча я чув, що дієти без м’яса пов’язані з такими дегенеративними захворюваннями головного мозку, як хвороба Альцгеймера, доктор Москоні каже мені, що мене дезінформують. "Наскільки мені відомо, немає доказів зв'язку між веганством та ризиком розвитку Альцгеймера", - каже вона. "Натомість є безліч доказів того, що рослинна дієта, багата овочами, фруктами, зерновими та бобовими, з помірною кількістю риби та меншою кількістю м’яса та молочних продуктів - як середземноморська дієта - захищає від деменції".

Ніл Барнард, доктор медичних наук, президент Комітету лікарів з відповідальної медицини та давній прихильник дієт на рослинній основі, погоджується - хоча він би повністю пропустив м'ясо. "Перш за все, Чиказький проект охорони здоров'я та старіння виявив, що ті, хто взагалі уникає насичених жирів - переважно в молочних продуктах та м'ясі - мають менше ніж вдвічі менше шансів захворіти на хворобу Альцгеймера, порівняно з тими, хто їсть велику кількість насичених жирів", - говорить він. "Дослідники з університету Лома Лінда виявили, що особи, які пропускали м'ясо, мали лише третину ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера порівняно з тими, хто регулярно їв м'ясо". З огляду на це, Барнард ще раз наголошує на важливості прийому вітаміну В12 та веганських добавок Омега-3 для довготривалого збереження здоров’я мозку.

І знову ж таки, оскільки вегани, як правило, їдять більше фруктів і овочів, ніж їдять тварини, Снайдер каже мені, що вони, можливо, роблять кращу роботу, захищаючи свій мозок на тривалий термін. "Пошкодження вільними радикалами настільки важливо для процесу когнітивної дисфункції та деменції, і дослідники вважають, що споживання дієтичних антиоксидантів може захистити наш мозок від цієї шкоди", - каже вона. "Продукти тваринного походження не мають антиоксидантних екранів і, як правило, активізують вироблення вільних радикалів і пошкодження клітин, тоді як рослинна їжа, що має багато антиоксидантів, як правило, запобігає такій шкоді".

Суть? Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які крайні зміни дієти - і якщо ви спробуєте стати веганом, будьте надмірно пильними щодо включення важкодоступних поживних речовин, таких як омега-3 та вітамін В12. Ваш мозок (і тіло) буде вам вдячний.