Я сиджу на низькокалорійній дієті, багато займаюся фізичними вправами, але жир на животі все ще є. Що я роблю не так?

Шановна Рейчел,

Я ніколи не зміг перекласти дратівливі шматочки жиру під попку та на живіт, хоч би скільки я робив фізичних вправ чи дієт. Ще з середньої школи я сиджу на дієті з низьким вмістом вуглеводів, низькою калорійністю, низьким вмістом цукру та високим вмістом білка. Я подбаю про те, щоб робити щонайменше 30-40 хвилин активності на день, двічі на тиждень бігати, два рази на тиждень робити тренування з опором і стежити, щоб мої калорії за день не перевищували 2000.

Я найбільша з усіх своїх сестер, і я це ненавиджу! Я не можу носити одяг, який хочу носити, і ніколи не дозволяю своєму партнерові бачити мене цілком оголеною (Я НЕНАВИДАЮ свою попу, вона в’яла і нетонована). Що я роблю не так? Мені вже 26, я просто хочу мати тіло, яким я задоволена.

- Впадаючи у відчай

Щоб бути з вами відвертим, це мене так засмутило читати. Я знаю, що таке неприємність того, що ти бачиш, дивлячись у дзеркало, і це впливає на ВСЕ.

Але я також можу сказати вам, що ви можете змінити своє ставлення до свого тіла, що змусить вас почуватися впевненіше у всьому, що ви робите.

Я не кажу вам, що втрата жиру - це секрет щастя, бо це не так. Але я знаю, що для багатьох жінок, зокрема, знаходження спокою зі своїм тілом може значно полегшити життя.

Я можу важко пов’язати багато з тим, що ви сказали. Так довго я ненавидів шопінг, бо мені не сподобалось, як я виглядаю у всьому, що я приміряв, і я почувався дуже самосвідомо щодо свого тіла. Однак зараз я знову відкрив любов до одягу (це не годиться для мого банківського балансу) і відчуваю себе набагато спокійнішим із своєю зовнішністю.

Справа в тому, що я втратив трохи жиру в процесі здійснення цього розумового перемикання, і я не можу заперечити, що це зіграло свою роль - шопінг приємніший, коли ти не відчуваєш, що все, що ти можеш одягнути, - це халати та еластичні пояси.

Однак, безумовно, не просто втрата жиру допомогла мені більше полюбити своє тіло - це змістило мою увагу з того, як виглядає моє тіло, на те, що воно може зробити. І це сталося переважно завдяки фітнесу.

Здається, ти вже досить проклятий активний, і похвала за це. Але вам подобається те, що ви робите? Або ви просто терпите це, тому що думаєте, що це призведе до втрати жиру? Чи святкуєте ви свої досягнення (пробіг на зайвий кілометр у бігу або вдарившись у нову позитивну тягу?)

Що стосується вашої дієти, я не збираюся брехати, це звучить для мене трохи гнітюче. Можливо, ви не гурман, або, можливо, вам щиро подобається їсти з низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом цукру та низькою калорійністю, але більшості з нас це здається досить сумним.

Ви говорите, що ніколи не дозволяєте калоріям перевищувати 2000, але не кажіть, наскільки низько ви можете їсти в певні дні. Не знаючи свого зросту, ваги чи статури, неможливо сказати, скільки ви повинні їсти, щоб втратити жир, але мені здається, що ви просто занадто суворі до себе. Розслабся трішки! Наше тіло тримається на жирі, коли ми в стресі.

Якщо ви підраховували калорії протягом усього дорослого життя, я знаю, що може бути страшно зупинити відстеження або, скажімо, піти на піцу, з’їсти набагато більше цільових калорій за день, і робити це, не відчуваючи провини. Але на ці речі потрібен час, і доброзичливіше ставлення до себе справді може допомогти змінити ваше мислення щодо того, як ви ставитесь до себе.

"Почуваючи це, ви майже все своє життя позбавляєте свого тіла", - радить сертифікований спортивний дієтолог, прихильник позитиву на тілі та тренер з питань сили та кондиції Сем Гваздаускас. MS CISSN CSCS.

Допис, яким поділився Сем Гваз MS CISSN CSCS (@thesamplan) 28 липня 2019 року о 17:16 PDT

"Хронічні дієти та переборщити з кардіотренажерами насправді можуть призвести до більшої затримки жиру через пошкодження метаболізму та дисбаланс гормонів", - пояснив ГВАЗДАУСКАС ІНСАЙДЕРУ. "Звідси ваше розчарування, і я впевнений, розчарування багатьох інших.

"Досягти своєї мети абсолютно можливо - але не за допомогою сучасних методів".

Гваздаускас радить застосовувати довгостроковий підхід і більше зосереджуватись на стійких та здорових звичках, які можна підтримувати та отримувати задоволення.

Ріаннон Ламберт, зареєстрований дієтолог і засновник клініки Rhitrition в Лондоні, погоджується.

"Думайте про те, де ви хочете бути у віці 80 чи 90 років, а не про естетику, яка часто є метою, коли ми молодші", - радить вона.

Допис, яким поділився RHIANNON LAMBERT BSc MSc RNutr (@rhitrition) 23 червня 2019 р. О 12:29 PDT

Ламберт часто бачить клієнтів, які роками обмежують дієту, і вона сказала INSIDER, що це може "виснажувати".

"Перший крок - це подумати, чому у вас є такі переконання і чому дієти не працюють", - сказала вона. "Це освіта навколо того факту, що депривація не призведе до довгострокової стійкості.

"Щоб перейти до більш стійкого харчування, ви хочете почати думати про те, як їжа є джерелом насолоди та харчування".

Можливо, варто спробувати відійти від калорій і подумати про якість поживних речовин, які ви споживаєте.

Ламберт сказав, що дотримання підходу "поживні речовини не цифри" може бути справді вільним способом дивитись на їжу і не думати про неї як про "добру" чи "погану".

"Робіть акцент на нежирних джерелах білка, щоб допомогти вам відновитись і наростити м'язи", - додав Гваздаускас.

"Включіть велику кількість продуктів, багатих клітковиною, таких як овочі, фрукти та цільні зерна, упаковані мікроелементами, додавши якісні джерела жиру, щоб допомогти підтримати ріст клітин та засвоєння поживних речовин.

"Абсолютно здорово також час від часу захоплюватися пончиком (моїм улюбленим), але основна увага повинна бути зосереджена на продуктах, які ти любиш, і це також допоможе тобі відчувати себе якнайкраще протягом усього дня".

Звичайно, втрата ваги в кінцевому підсумку зводиться до калорій проти викинутих калорій і цього найважливішого дефіциту енергії, але "створення довгострокових, стійких змін також включає навчання, як правильно заправляти своє тіло, а не лише як його позбавляти". - сказав Гваздаускас.

Допис, яким поділився Сем Гваз MS CISSN CSCS (@thesamplan) 20 липня 2019 року о 17:22 PDT

Там, де ми несемо більшу частину жиру, багато в чому залежить від нашої генетики - деякі люди схильні накопичувати жир на руках, стегнах і стегнах, але мають вузьку талію і плоский живіт, тоді як інші серед нас мають стрункі руки, але носять більше жиру. наші середини. Ми з цим насправді нічого не можемо зробити.

У втраті жиру немає нічого поганого за умови, що ви робите це правильно і робите це з правильних причин, але загальний консенсус полягає в тому, що неможливо помітити зменшення жиру. Під цим я маю на увазі, що немає жодного способу харчування чи тренувань, що призведе до втрати жиру з шлунку, ніг або бомжа.

Насправді, Гваздаускас каже, що точкове зменшення жиру "не є фізіологічно можливим".

Однак вона також підтверджує, що "ви можете націлитись і вдосконалити конкретні області за допомогою нарощування м’язів за допомогою тренувань з обтяженням".

Вона рекомендує замість того, щоб зосередитись на зменшенні жиру нижче попки, ви переключитеся на "побудову округлої форми".

Замість того, щоб піднімати тягарі двічі на тиждень, розгляньте можливість збільшити його до чотирьох-п’яти сеансів, пропонує Гваздаускас. Вам не потрібно вирізати кардіо, якщо вам це подобається, але якщо ви підвищуєте рівень тренувань з опору, ви, мабуть, хочете зменшити кардіо до одного або двох днів на тиждень.

"Я пропоную силові тренування над кардіотренажерами та впровадження поступових перевантажень (збільшення обсягу робочого навантаження з часом або додаванням ваги вашим рухам, або збільшенням підходів та/або повторень), оскільки це безпосередньо вплине на частини вашого тіла, які приносять вам найбільшу невпевненість ", - пояснила вона.

Якщо ви не отримуєте бажаних результатів, досить просто, вам потрібно щось змінити. Хоча ви можете спробувати перейти, наприклад, на більш вуглеводну дієту або додати, скажімо, більше занять йогою чи опором до своїх тренувань, я насправді не думаю, що ви будете почувати себе краще, поки не почнете працювати над тим, що є твоя голова.

Зміна внутрішнього діалогу вимагає часу, але цього не станеться, якщо ви не зробите свідомих зусиль, щоб бути добрішими до себе.

"Порушення циклу вимагає психологічної роботи так само, як і освіти, тому що вона сильно переплітається", - погодився Ламберт.

Зменшення вашого тіла автоматично не змусить вас любити його більше, тому що якщо ваш розум цього хоче, він завжди може знайти передбачувані вади, щодо яких відчувати себе невпевнено.

Бути більшим і займати більше місця у світі - це НЕ погано, але, як жінки, ми були змушені думати, що меншим є краще.

Однак не шкодуйте, що хочете працювати над собою.

"Цілком здорово хотіти бути абсолютно найкращою версією себе", - сказав Гваздаускас. "Насправді ми всі повинні прагнути бути кращими з кожним днем. Але почуття щастя та впевненості починається саме зараз. Не тоді, коли ви досягаєте своїх цілей.

"Почніть живити здорове тіло і замість того, щоб носити своє тіло кардіотренажерами, будуйте своє тіло. Ви здатні на все, коли знайдете час, щоб зробити це правильно".

Я не міг би сказати це краще сам.

Бажаю тобі добра,

Будучи старшим репортером життєвого стилю Insider і фанатиком фітнесу, Рейчел Хозі повністю занурена в оздоровчу сцену і тут, щоб відповісти на всі ваші гострі питання. Незалежно від того, чи намагаєтесь ви знайти мотивацію для бігу, розгублені щодо легких та важких ваг, чи не знаєте, чи варто турбуватися про те, скільки цукру в манго, Рейчел тут, щоб дати вам ні -безглузді відповіді та поради, які вам потрібні, без суто дієвих пристрастей.

Рейчел має багатий досвід роботи з фітнесом, харчуванням та оздоровленням, і у неї під рукою є найгарячіші експерти - вона регулярно спілкується з деякими з найбільш обізнаних і відомих персональних тренерів, дієтологів та тренерів у світі, забезпечуючи, щоб вона завжди була в курсі - дати найсвіжіші факти, підкріплені наукою, які потрібно знати, щоб прожити своє найщасливіше, найздоровіше життя.