Я давній бігун, який нещодавно зайнявся важкою атлетикою, але моє тіло не змінилося. Що я роблю не так?

Шановна Рейчел,

Останні кілька років я бігав (бігав чотири рази на тиждень); проте нещодавно я зайнявся важкою атлетикою. Мій головний мотив зайнятися важкою атлетикою - це те, що я хочу стати сильним, але я б брехав, якби сказав, що не роблю цього також заради естетики! Моя дилема полягає в тому, що я не впевнений, яким повинен бути правильний баланс між вагою та кардіотренажерами.

Як той, хто цілими днями сидить за робочим столом, я неохоче зменшую кількість своєї роботи, бо переживаю, що почну накопичувати фунтів, якщо побіжу менше! Але я читав, що занадто велика кількість кардіотренування може нашкодити важкій атлетиці, оскільки значно ускладнює нарощування м’язів і згодом набуває „підтягнутого” вигляду.

Я займався важкою атлетикою близько п’яти місяців, і взагалі не бачив великих змін у складі тіла, що є невтішним, тому що я ходжу до спортзалу п’ять разів на тиждень на додаток до бігу. Я теж дуже здорово харчуюсь, тому я тупиться, що мені потрібно змінити! Який правильний баланс кардіо та важкої атлетики для такого, як я, який інакше повинен сидіти за столом цілий день?

—Фрустрований фітнес-фанатик

Це надцікаве питання!

Як захисник силових тренувань, особисто мені приємно почути, що ви зайнялися важкою атлетикою. Однак, як би я не закликав людей - і, зокрема, жінок - заходити у ваговий зал, я більше прихильник того, щоб не змушувати себе робити будь-які вправи, які вам не подобаються, оскільки це просто шкодить вашому психічному здоров’ю.

Тож моє запитання до вас: чи вам подобається бігати? Або ви просто робите це, тому що боїтесь, що наберете вагу, якщо цього не зробите? А підйом робить вас чудовими, а також засобом для підвищення сили та створення м’язової статури?

Немає нічого поганого в тому, щоб мати естетичні цілі, не розумійте мене неправильно. Але, можливо, для вас було б корисно зробити крок назад і подумати про те, яку форму вправ ви насправді сподобалися, з нетерпінням чекаєте і хочете робити зараз, а не лише потім.

Давати своєму тілу час на відновлення є дуже важливим

Я також хотів би привітати вас з активним способом життя - так багато вправ, коли у вас є штатна робота на робочому столі, не є подлим подвигом! Ви повинні розставити пріоритети собі та своєму здоров’ю, тобі похвалу.

Але будьте обережні, щоб не перестаратися. П’ять занять у тренажерному залі плюс біг чотири рази на тиждень - це справді багато вправ - більше, ніж рекомендують більшість фахівців з фітнесу.

Тільки ви знаєте своє тіло і те, що відчуває себе добре, але відновлення і достатній сон дуже важливі. Я знаю людей, які замінили деякі свої інтенсивні вправи на більше медитації, йоги та відпочинку, і це в кінцевому підсумку стало ключем до досягнення цілей втрати жиру.

Я знаю, як це може бути невтішно, коли ти наполегливо працюєш і не отримуєш бажаних результатів. Багато людей відмовляються від нового режиму фітнесу через пару тижнів, коли у них відразу не з’являється шість пакетів, але правда полягає в тому, що зміни - будь то втрата жиру, набір м’язів чи щось інше - займуть багато часу час.

Маючи п'ять місяців силових тренувань під поясом, я можу зрозуміти ваше розчарування. Ви піднімаєте важкі або дотримуєтесь невеликої ваги та високих повторень? В ідеалі, ви хочете робити перше.

Твоє тіло реагує і пристосовується до вправи, яку ти робиш

Справа в тому, як різні форми фізичних вправ впливають на ваше тіло, настільки різний від людини до людини. Змішувати ваші тренування та тримати їх різноманітними - це, безперечно, хороша річ, однак, як сказав Ніко Алжієрі, співзасновник тренажерного залу в рівновазі в західному Лондоні та автор контенту, Insider.

"Ти те, чим займаєшся", - сказав він. "Якщо ви просто бігаєте на великі відстані, ваше тіло адаптується до цього стимулу та опору. Ви будете мати низьку м'язову масу, фантастичну серцево-судинну здатність, стереотипно жахливу рухливість та гнучкість, низьку силу та малу м'язову витривалість під час підняття речей.

"Якщо ви просто тренуєтеся на вагах, ви матимете збалансований склад м'язів, будете сильними і рухливішими, якщо будете правильно досягати кінцевої дистанції, але з жахливою серцево-судинною здатністю.

"Розумієш, на що я нападаю?"

Не обов’язково вибирати між силовими вправами та бігом, але Алжирі рекомендує дотримуватися одного виду вправ на день.

"У дні, коли ви робите свої довгі пробіжки, що завгодно 10 тисяч і вище, тоді не тренуйтеся до опору", - сказав він. "Спробуйте робити два-три з них на тиждень. Потім тричі на тиждень чи силові тренування.

"Коли ти піднімаєш тяжкості, НЕ БІЖ. Давайте подивимося, як реагує організм. Якщо біг дійсно допомагає вашому психічному здоров'ю, то в кінці ваших сеансів ваги додайте 30 хвилин ПОВІЛЬНО кардіо." Розмовної "швидкості ми називаємо це. "

Знову ж таки, вам доведеться дотримуватися цього трохи, щоб побачити, як ваше тіло відреагує.

Переконайтеся, що ви адекватно підживлюєте своє тіло

"Подивіться, як змінюється склад тіла та естетика м'язів через чотири тижні", - порадив Алжієрі. "Тоді, звичайно, переконайтеся, що дієта в точності. Багато білка. Бігунам потрібно багато вуглеводів, але якщо ви також піднімаєте тяжкості, то вам потрібен протеїн для відновлення".

Здорова дієта є фантастичною, оскільки ви будете отримувати багато поживних речовин, але якщо ви хочете втратити частину жиру, щоб показати свої м’язи, вам просто потрібно стежити за розмірами порцій - така поживна їжа, як авокадо та горіхи, все одно може призвести до до збільшення ваги, якщо ви їсте занадто багато, оскільки вони дуже калорійні.

Я розумію, що вас турбує набір ваги, якщо ви скоротите біг, але ось магічне в тренуванні з обтяженнями: чим більше у вас м’язів, тим більше калорій спалюється в організмі в стані спокою, оскільки ви збільшите рівень базального метаболізму.

Зрештою, заняття кардіотренажерами та тренування з обтяженнями чудово підходять для вашого тіла; вам просто потрібно знайти правильний баланс для вас.

"Для загальної фізичної підготовки та розвитку сили чудово зосередитись на поєднанні сили та кардіо - обидва мають чудові переваги", - сказала Лора Хоггінс, тренер у ливарному тренажерному залі та автор книги "Підніми себе",.

"Якщо ваша головна мета - змінити склад тіла, втратити жир і набрати м'язову мускулатуру, то вам потрібно буде тренуватися, використовуючи опір, і робити серцево-судинну діяльність.

"Зараз і те, і інше буде" спалювати калорії ", і ми знаємо, що стосується втрати жиру, рівняння енергетичного балансу є важливим для хорошого розуміння - маючи стійкий дефіцит калорій з часом, ви, швидше за все, втрачайте жир, тому що ви спалюєте більше, ніж енергія, яку ви приймаєте.

"Ось де важливо знайти баланс, який підходить вам для підйому та силової роботи, тому що для досягнення цього визначення вам потрібно буде підняти відносно важкий, використовуючи теорію прогресивного перевантаження для набору м’язів".

Прогресивне перевантаження означає поступове збільшення або ваги, або об’єму (кількість повторень або підходів) з часом, але не збільшувати обидва відразу.

Зосередьтеся на тязі, присіданнях і віджиманнях

Хоггінс також рекомендує тренування з опору два-три рази на тиждень та зосередження уваги на складному підйомі для роботи з основними групами м’язів: тяга, присідання, випади, віджимання та підтягування (за допомогою, де це необхідно).

"Переконайтеся, що навантаження є складною, і ви рухаєтесь у хорошій формі", - сказала вона. "Це забезпечить стимул змінити склад вашого тіла, одночасно даючи вам час відновитись і втягнутись".

Допис, який поділився The Foundry London (@foundryfit) 4 січня 2020 року о 6:17 за тихоокеанським стандартним часом

Але знову ж таки, Хоггінс наголошує на важливості правильно заправити себе і переконатися, що у вас є час на відновлення:

"Ми повинні пам'ятати, що дієта та харчування мають основне значення для досягнення змін у складі тіла, - сказала вона, - і слід бути обережними щодо ознак перетренованості. Іноді менше - це більше".

Спробуйте змінити стиль тренувань, запасіться терпінням і будьте добрими до себе - кожне наше тіло реагує по-різному і з різною швидкістю. Доглядайте за собою, і ви встигнете туди вчасно. Немає поспіху; це не перегони.

Бажаю тобі добра,

Будучи старшим репортером стилю життя Insider і фанатиком фітнесу, що описує себе, Рейчел Хозі повністю занурена в оздоровчу сцену і тут, щоб відповісти на всі ваші гострі питання. Незалежно від того, чи намагаєтесь ви знайти мотивацію для бігу, розгублені щодо легкого та важкого ваги, чи не знаєте, чи варто турбуватися про те, скільки цукру в манго, Рейчел тут, щоб дати вам ні безглузді відповіді та поради, які вам потрібні, при цьому категорично не видно примхливих дієт.

Рейчел має багатий досвід роботи з фітнесом, харчуванням та оздоровленням, і у неї під рукою найгарячіші експерти - вона регулярно спілкується з деякими з найбільш обізнаних і відомих персональних тренерів, дієтологів та тренерів у світі, забезпечуючи, що вона завжди в курсі з найновішими науково обгрунтованими фактами, які потрібно знати, щоб прожити своє найщасливіше і найздоровіше життя.