Скільки кардіотренування потрібно втратити жир на животі? (4 КРОКОВИЙ ПЛАН!)

Цікаво, скільки кардіо робити, щоб втратити жир на животі? Ну, ось правда. Більшість людей, які прагнуть позбутися жиру на животі, неправильно підходять до своїх кардіо-процедур. Вони не враховують різні метаболічні адаптації, які вони відчувають як:

Вони худнуть І
Їх серцево-судинна форма покращується

Протягом усіх тижнів і місяців їх дієти. Що неминуче призводить їх до плато з втратою жиру. Це проблематично. Чому? Оскільки жир на животі - це, як правило, одна з останніх областей, з якої ваше тіло віддасть пріоритет позбавленню жиру! Натомість ваше тіло надає перевагу втраті жиру з інших менш упертих областей. Як результат, більшість людей закінчують плато, перш ніж втрата жиру мала шанс по-справжньому визначити пріоритети в цьому регіоні та спалити значну кількість жиру з цієї області. І в підсумку застрягли.

Хочете почути гарні новини? Сформувавши та реалізувавши правильний кардіо-план, ви зможете ефективно використовувати його як інструмент для прориву через будь-які плато, які ви зустрічаєте на своєму шляху. І ви будете продовжувати це робити доти, поки ваше тіло не позбавить достатню кількість жиру від інших областей до того моменту, коли тепер воно віддасть пріоритет видаленню жиру з живота.

Як саме ми можемо це зробити? Ну, давайте спочатку розглянемо проблеми, з якими ми стикаємось, коли йдеться про кардіо та втрату жиру.

Зараз, одне з основних обмежень при кардіотренінгу для втрати жиру (особливо, коли мова йде про жир на животі) полягає в тому, що, коли ми втрачаємо вагу та покращуємо рівень своєї фізичної форми протягом усіх тижнів та місяців нашої дієти, наше тіло компенсує це, намагаючись спалити менше калорій впродовж дня. Частково це пов’язано з тим, що ви просто носили менше ваги. Але це також пов’язано з тим, що ваше тіло стає більш метаболічно ефективним. І, як результат, спалювання меншої кількості калорій протягом дня.

Ваше тіло стає більш ефективним в метаболічному відношенні

Наприклад, одна стаття 2010 року вимірювала, скільки калорій спалювали особи:

Перш ніж вони розпочали дієту та кардіо план VERSUS
Після того, як вони втратили близько 10% від початкової маси тіла

Результати? Кількість калорій, які випробовувані спалювали за хвилину під час рухів низької інтенсивності, зменшилася приблизно на 15%!

Це зниження було результатом збільшення м’язової ефективності, яку вони відчули від того, що вони просто підтягнулися. Інші дослідження також виявили подібні результати. Зниження калорій становило від 11% до майже майже 20% через збільшення ефективності.

РІВНІ РІВНІ Вбачають значне зниження як результат

І ця адаптація має основний вплив на те, що називається вашими рівнями NEAT протягом дня (термогенез активності без фізичних вправ). NEAT - це в основному лише всі підсвідомі рухи і легка активність, яку ви робите протягом дня. Сюди входить ходьба, прибирання і навіть пересування руками під час розмови, наприклад.

Як показано в цій статті за 2014 р., Рівень NEAT може коливатися в діапазоні від декількох сотень до понад кількох тисяч калорій на день. Тобто це залежить від того, наскільки активно ви ведете спосіб життя та від свого заняття.

Отже, щоб продемонструвати, де це стає потенційною проблемою, скажімо, на початку дієти хтось:

Спалює близько 2500 калорій на день І
Є офісним працівником

Виходячи з графіку, наведеного раніше, ця людина спалює близько 1000 калорій на день за допомогою NEAT. Тепер, якби ця людина дотримувалась кардіо-плану та покращувала свою фізичну форму протягом тижнів, її тіла у відповідь спалили б значно менше калорій за допомогою NEAT. І як ми бачили раніше, це може скласти 15% зниження калорій. Це означає, що ТЕПЕР зараз вони спалюють на 150 калорій менше на день лише від цього ефекту.

Ваше тіло спалює менше калорій, незважаючи на однакову кількість кардіо

Ось чому дослідники вважають, що цей ефект відповідає причині того, що ті, хто втратив чимало ваги, намагаються:

Тримайте цю вагу на АБО
Продовжуйте втрачати жир

Незважаючи на те, що вони все ще робили таку ж кількість кардіо, як і на початку своєї дієти. Тепер, коли ви поєднуєте цей ефект з тим фактом, що більшість людей просто прагнуть:

Взагалі менше рухайтеся, оскільки їх дієта продовжує І
Носіть менше ваги тіла

Ви бачите, як ці різні фактори змушують вас спалювати все менше калорій з часом. І зрештою створити плато з втратою жиру. Насправді, у згаданому раніше дослідженні, до кінця 10% втрати ваги суб'єкти спалювали в середньому майже на 600 калорій менше на день, ніж на початку. І це, не дивлячись на однакову кількість вправ.

Слід визнати, що під час дослідження цих випробовуваних годували дуже низькокалорійною дієтою. Це, мабуть, не допомогло з рівнем їх енергії. Тим не менше, він все ще дає уявлення про те, чому того самого кардіо плану, з яким ви розпочали дієту, з яким, можливо, працювали деякий час з точки зору втрати жиру, буде недостатньо, щоб продовжувати стимулювати втрату жиру, коли ви продовжуєте прогресувати.

Це означає, що ваш кардіо план повинен бути розроблений і фактично прогресувати з часом таким чином, щоб він враховував це. Тільки тоді це дозволить вам безперервно пробиватись через усі плато, з якими ви неодмінно стикаєтесь на своєму шляху. Але, в той же час, ви не хочете робити занадто багато занадто рано, оскільки це теж може бути проблематично.

Отже, як саме ми це робимо?

Ну, ми можемо зробити це за допомогою 4-х крокового кардіо-плану. Це план, який я особисто використовував та реалізовував сам та разом із кількома іншими. Найкращий? Тут враховані всі проблеми, про які ми вже говорили раніше. Чесно скажу, що цей план був найпростішим планом, який я зробив до цього часу. І це дозволило мені, за 12 тижнів або близько того, дійти до не зовсім одноцифрового жиру в організмі, але майже настільки низького, наскільки я особисто хотів би піти.

Перше, що нам потрібно зробити тут, - це встановити базовий рівень кардіотренування для початку. І ця кількість повинна бути найменшою кількістю кардіотренування, необхідною для того, щоб почати спостерігати певний прогрес у втраті жиру. Це допоможе нам налаштувати нас на успіх у довгостроковій перспективі, надавши нам набагато більше можливостей для збільшення, як тільки ми досягнемо плато.

І в ідеалі, ви хочете, щоб більшість кардіотренінгів були низьким ступенем удару та низькою інтенсивністю. Це на відміну від високоінтенсивної роботи. Це пов’язано з тим, що кардіотренування з низьким ступенем впливу не настільки погіршить ваше відновлення. І, отже, дозволить вам робити це більше, з мінімальним ризиком травмування. Іноді сеанси високої інтенсивності чудово підходять. Але я обмежував би це не більше 1-2 разів на тиждень.

Що б я порекомендував, і з чого я особисто почав, це лише 10 хвилин ходьби з нахилом щодня, лише з:

Низький нахил (наприклад, нахил 2,0) І
Помірний темп (наприклад, 3,5 милі/год)

Для початку. Ви можете поміняти це на легкий велоспорт або будь-яку інтенсивну кардіомодальність із низьким ступенем впливу, якщо вам більше подобається. І ці сеанси низької інтенсивності можна робити вранці, до та/або після тренувань з обтяженнями, або ввечері, наприклад. Просто виберіть те, з чим ви будете найбільш узгоджені.

Цей початковий базовий рівень кардіо може здатися не таким вже й великим. Але з урахуванням рівних інших змінних, це повинно дозволити вам почати втрачати трохи жиру протягом перших кількох тижнів. Однак, як я вже згадував раніше, швидкість втрати жиру неминуче сповільнюватиметься, коли ваш організм адаптується до цього.

Ось чому на кроці 2 ми хочемо потім дуже поступово почати збільшувати тривалість та/або складність наших кардіосеансів. Оскільки наше тіло буде спалювати від них все менше калорій, оскільки ми продовжуємо позбавляти жиру.

І ви можете зробити це, виконавши:

Збільшення тривалості цих кардіо-сеансів на 5-10 хвилин кожного АБО
Збільшення складності цих занять за рахунок збільшення швидкості та/або нахилу

Що стосується того, коли саме збільшувати тривалість та/або складність кардіосеансів? Ви хочете зробити це, коли досягли плато. Тож припустимо, що ваша середньотижнева вага протягом тижня однакова протягом 2-3 тижнів поспіль. Тепер це хороший знак того, що вам слід підняти складність кардіосеансів. Це має допомогти вам прорватися через це плато. Але знову ж таки, ви хочете робити це поступово.

Ступінь збільшення рівня серцевої діяльності залежить від вашого способу життя та цілеспрямованості

Я виявив, що все, що мені потрібно було зробити, це збільшити тривалість щоденних кардіо-сесій з нахилом лише на 5 хвилин через тиждень. І цього було достатньо, щоб допомогти мені уникнути жодного плато з втратою жиру по дорозі. Тож до кінця 12 тижнів я робив близько 40 хвилин ходьби на схилі на день. Яке я часто поділяв на два 20-хвилинних заняття.

Зараз це може звучати як багато. Але майте на увазі, що наприкінці 12 тижнів у мене було близько 7 або 8% жиру в тілі і ДУЖЕ худий. Крім того, я чесно вела досить сидячий спосіб життя. Більшості з вас не буде потрібно такої тривалості сесій, якщо ви активно працюєте. І особливо, якщо ви навіть не прагнете отримати таку худорлявість, оскільки мій жир на животі відпав задовго до того, як був досягнутий 12-тижневий показник.

Однак головне тут полягає в тому, що ви просто поступово збільшуєте кардіотренування з часом. Це те, що дозволить вам прорватися через усі плато, з якими ви зіткнетеся. Ступінь, в якій ви це робите, буде різнитися залежно від вашого способу життя. І на ці сесії я особисто приніс свій ноутбук для роботи або слухав подкасти та аудіокниги. Тож будьте креативні та намагайтеся зайняти себе під час сесій! Це робить набагато простішим залишатися послідовним і насправді отримувати задоволення від цього.

Тепер, застосовуючи вищезазначені 3 кроки, вам потрібно переконатись, що ви не отримаєте компенсацію за межами цих кардіосеансів. Оскільки, коли ви дотримуєтеся дієти і стаєте стрункішою та стрункішою, ваше тіло почне ставати «більш лінивим» поза межами ваших тренувань.

Насправді, дослідження виявили явище, яке називається «обмеженою» моделлю витрат енергії. У середній популяції, коли кардіо рівні підвищуються, настає момент, коли, хоча ви спалюєте більше калорій під час кардіо-сеансів, організм відбивається, компенсуючи. Це робиться шляхом:

Мало того, що ви стаєте менш активними поза цим кардіо сеансом, АЛЕ
Також зменшення енергетичних витрат деяких інших наших аспектів енерговитрат (BMR, TEF)

3 змінні, які потрібно контролювати та контролювати, крім кардіо, щоб втратити жир на животі

Що знову ж таки, де багато людей застряють, навіть незважаючи на збільшення кількості кардіотренування. Отже, щоб цього уникнути, вам потрібно контролювати та контролювати 3 змінні:

Кількість кроків - Підтримуйте послідовність підрахунку кроків. Це допомагає вам більш-менш регулювати свою активність поза тренуваннями та запобігати її зменшенню.
Режим важкої атлетики - Дотримуйтесь регулярного режиму важкої атлетики. Це допомагає забезпечити збереження або навіть нарощування м’язової маси в міру втрати жиру. Таким чином, допомагаючи вам виглядати краще і злегка підняти свій метаболізм. Також дослідження фактично показало, що це, здається, частково змінює збільшення м’язової ефективності, яке ми відчуваємо, коли ми стаємо більш підтягнутими і худнем. І як результат, допомагає нам спалювати більше калорій за допомогою NEAT. Ось чому використання обважнювачів у поєднанні з кардіотренажерами настільки ефективно для втрати жиру.

Вживання калорій - Переконайтеся, що ви все ще дотримуєтесь дефіциту калорій. Припустимо, що ви спалюєте додаткові 300 калорій на день під час кардіо сеансів. Тим не менше, ви компенсуєте це, з’їдаючи додатково 300 калорій, повернувшись додому. Тоді ви просто скасували зайву роботу, яку вклали. І не пройдете плато, на якому ви перебуваєте.

Тепер останній крок тут пов’язаний зі збереженням нової статури. Тому що, якщо ви відразу ж виключаєте кардіотренування, як тільки досягаєте своєї мети, ви неминуче збираєтеся дуже швидко повернути трохи жиру в організмі. Але, в той же час, якщо ви робите нестабільну кількість кардіотренування, яке, як ви знаєте, не можете тривалий час дотримуватися, то це теж не корисно.

Виберіть один із двох варіантів

Отже, я б порадив один із двох варіантів:

Варіант 1 - Знайдіть послідовну кардіопрограму, якої можна дотримуватися і дотримуватися. Він повинен дозволити вам з легкістю підтримувати нову вагу тіла та нову статуру. Наприклад, 30-хвилинна прогулянка по нахилу. Або велосесія вранці. Або, що завгодно, що ви будете узгоджуватися з довгостроковою перспективою.
Варіант 2 - Почніть зменшувати кількість кардіотренування, доки ваша вага тіла не стабілізується. Фактично, це робить для багатьох людей, навіть незважаючи на те, що ви спалюєте менше калорій протягом кардіосеансів, а ваше тіло насправді спалює більше калорій поза кардіо сесіями за допомогою NEAT. Оскільки він не відчуває себе втомленим або намагається це компенсувати, менше рухаючись поза кардіосеансами.

Це справді залежить від конкретної людини. Не кажучи вже про ваш спосіб життя. Але уважно стежте за вагою свого тіла, щоб побачити, як ви можете зробити правильні корективи, щоб знайти кардіо план або навіть хобі, яке ви зможете зберегти довго, зберігаючи нову фігуру незмінною. Врешті-решт, мова йде про:

Спалювання достатньої кількості калорій І
Знайдіть, що дозволяє вам це робити з найбільшим задоволенням та послідовністю

І на цій ноті, в ідеалі, це слід поєднувати з чимось, що називається зворотною дієтою. Тут ви також одночасно поступово збільшуєте калорії, щоб продовжувати нарощувати енергію, яку витрачаєте за допомогою NEAT та загального обміну речовин. Але це те, про що я розповім більш детально в іншій статті.

І це майже все! Почніть з низької базової лінії, повільно збільшуйте цей надурочний час, якщо це потрібно, а потім поверніть назад, коли ви позбавили жиру на животі, зберігаючи, звичайно, всі інші змінні, звичайно.

Крок 1 (базовий рівень): Почніть з низького базового рівня кардіо, щоб почати процес втрати жиру.

Крок 2 (Збільшення): Поступово збільшуйте тривалість/складність щотижневих кардіосеансів кожного разу, коли ви досягаєте плато.

Крок 3 (Контроль): Контролюйте всі інші змінні та підтримуйте їх узгодженість (режим ваги, щоденні кроки, споживання калорій), щоб уникнути компенсації кардіосеансів.

Крок 4 (Технічне обслуговування): Після того, як ви успішно позбавили жиру на животі, знайдіть процедуру, яка дозволить вам зберегти свою нову вагу тіла та статуру.

Насправді немає чарівного числа того, скільки кардіотренування вам слід робити. Це буде різним для всіх, але головне - використовувати найменшу кількість кардіотренажерів, щоб у вас було багато місця для поступового збільшення цієї кількості, щоб ви могли продовжувати позбавляти жиру, поки втрата жиру нарешті не досягне вашого живота.

Тепер на цій замітці, хлопці, просто пам’ятайте, що вам потрібно поєднувати кардіотренування із звичайною програмою важкої атлетики та твердим планом харчування, оскільки це одночасно сприятиме пришвидшенню процесу та гарантує, що ви не просто закінчите «худими» жиру »до кінця вашої подорожі втрати жиру. І для покрокового плану, який показує вам, як саме це можна зробити, оптимізуючи для вас свої тренування, харчування та кардіотренінг, щоб ви могли якомога ефективніше спиратися на науку, як і незліченна кількість наших членів Потім побудовані за допомогою наукових програм:

Клацніть на кнопку нижче, щоб пройти мою вікторину з аналізу, щоб знайти найкращу програму для вас:

Сподіваюся, ця стаття вам сподобалась і тепер ви знаєте, скільки потрібно робити кардіо, щоб втратити жир на животі! Не забудьте дати мені підписку та зв’язатись зі мною також в Instagram, Facebook та Youtube, щоб бути в курсі мого вмісту.