Як отримати повний білок з овочів

Пов’язані статті

Білок перетравлюється в амінокислоти, щоб живити ваше тіло. Амінокислоти класифікуються як незамінні, умовно необхідні або несуттєві. Ваше тіло не може синтезувати незамінні амінокислоти, і тому ви потребуєте їх у своєму раціоні. Їжа, що містить усі незамінні амінокислоти, вважається повноцінним джерелом білка. Багато повноцінних джерел білка - це продукти тваринного походження; однак отримати повноцінний білок можна, вживаючи в їжу лише рослинні продукти.

Високоякісний вегетаріанський білок

Їжте сою, продукти, виготовлені із сої або псевдозернистої лободи. Це єдині продукти рослинного походження з високоякісним білком. Спробуйте з’їсти порцію з кожним прийомом їжі.

Завдяки відкриттю, що багато амінокислоти є умовно необхідними - вони необхідні в дієтах певних підгруп людей, таких як ті, хто має надлишкову вагу або має серцеві захворювання, - білок більше не називають повноцінним. Джерела білка, що містять усі дев’ять амінокислот, необхідних кожному, називаються високоякісними джерелами білка.

Додатковий білок

Поєднуйте джерела додаткового білка - групи з двох або більше продуктів, які разом забезпечують усі необхідні амінокислоти. Квасоля та бобові містять велику кількість білка, але не мають необхідних амінокислот метіоніну. Зерно, насіння та горіхи не мають метіоніну, але містять незамінні амінокислоти лізин, повідомляє ExRx.net. Не потрібно їсти додаткові білки під час кожного прийому їжі або підтримувати точне співвідношення з дня на день. З часом додаткові джерела білка повинні бути збалансовані для здорового харчування. Однак відстежувати це найпростіше, якщо ви зазвичай їсте додаткові джерела білка разом.

Їжте різноманітну їжу

Змішуйте різноманітні різні овочі, зернові, насіння, горіхи, боби та бобові у свій щоденний раціон, щоб отримати найкращу суміш амінокислот та інших поживних речовин. Не покладайтесь повністю на будь-які рослинні джерела для щоденного білка, навіть на високоякісні джерела, такі як соя. Хоча продукти тваринного походження повністю відповідають потребам вашого організму, рослинні продукти харчування можуть не відповідати. Обмеження різноманітності продуктів у вегетаріанській дієті може призвести до дефіциту поживних речовин.

Потреба в білках

Визначте свою добову потребу в білку. Якщо ви їсте повноцінний або доповнюючий білок і задовольняєте свої потреби в білку, ви отримуєте більше, ніж достатньо кожної необхідної амінокислоти. Американський інститут медицини встановив рекомендовану добову норму білка в розмірі 0,8 г на кілограм маси тіла, або близько 0,4 г на фунт.

Це встановлено, щоб уникнути дефіциту середньостатистичної дорослої людини, яка харчується дієтою на 2000 калорій на день. Якщо ви їсте більше або менше, налаштуйтесь відповідно. Якщо ви спортсмен або фізично активні, вам може знадобитися додатковий білок. Спортсмени на витривалість повинні з’їдати 1,4 грама на кілограм ваги; важкоатлету може знадобитися більше 2 грамів на кілограм на день, особливо під час інтенсивних тренувань.

Кріс Деніелс висвітлює досягнення в галузі харчування та фітнесу в Інтернеті. Даніельс має численні сертифікати та ступені, що охоплюють здоров'я людини, харчові потреби та спортивні показники. Завзятий велосипедист, важкоатлет і плавець, Деніелс випробував фітнес-подорож як спортсмена, так і тренера.