Як отримати форму за 6 місяців

Пов’язані статті

Як перейти від дуже неформованої форми до форми
Як ефективно тренуватися в тренажерному залі та худнути
Як підготуватися за 8 тижнів
Як спланувати щоденний календар схуднення
Як спалити вуглеводи
Легкі вправи, коли ти не в формі

Шість місяців - це більше, ніж достатньо часу, щоб схуднути, наростити м’язи та покращити кардіостійкість та м’язову витривалість. Використовуючи скоординований план, який збільшує тривалість ваших тренувань, підвищує інтенсивність вправ і контролює калорії, ви почнете бачити результати за кілька тижнів.

Крок 1

Запишіть графік тренувань, який включає 150 хвилин вправ протягом принаймні перших двох місяців. Плануйте 30-хвилинні тренування п’ять разів на тиждень або дві 15-хвилинні тренування п’ять днів на тиждень. Включіть резервні дні та час для тренувань, якщо вам доведеться скасувати одну або кілька.

Крок 2

Розрахуйте добову мету за калоріями за допомогою онлайн-калькулятора калорій, який безкоштовно завантажує Міністерство сільського господарства США “Дієтичні рекомендації для американців” або за допомогою зустрічі з дієтологом. Враховуйте кількість калорій, які ви будете спалювати за допомогою фізичних вправ щодня, використовуючи онлайн-калькулятор спалених калорій або графік вправ, який показує кількість спалених калорій на основі вашої ваги та тривалості занять.

Крок 3

Створіть процедури тренувань, які піднімають пульс до рівня, через який дихаєте важче, ніж зазвичай, близько до максимальних зусиль. Використовуйте методи вправ, які піднімають частоту серцевих скорочень до помірної інтенсивності, або такі, що дозволяють робити вправи принаймні 15 хвилин протягом перших кількох тижнів. Їдьте на велосипеді, плавайте, ходіть по сходах і піднімайтесь, використовуйте тренажер, виконуйте гімнастику або використовуйте інші методи вправ, які наближають вас до межі. Включіть вправи на опір, які вимагають додаткових м’язових зусиль для виконання рухів. Подумайте про використання гантелей, стрічок опору, вправ з вагою тіла або підвищених налаштувань опору на тренажерах, які змусять м’язи боліти до кінця тренування.

Крок 4

Збільшуйте тривалість тренувань на п’ять хвилин щотижня, поки не зможете вправлятися протягом 30 хвилин, не зупиняючись. Підвищуйте частоту серцевих скорочень та інтенсивність вправ лише після 30 хвилин вправ. Наприклад, пройдіться на біговій доріжці зі швидкістю 3 милі/год, додаючи до тренувань п’ять хвилин, поки не зможете пройти 30 хвилин зі швидкістю 3 милі/год. Почніть підвищувати швидкість на 0,5 милі на годину щотижня після цього.

Крок 5

Виконуйте короткі інтервали вправ високої інтенсивності під час тренувань, коли ви можете робити вправи зі швидкістю бігу протягом 30 хвилин і більше, що може зайняти до двох місяців. Кожні 10 хвилин додавайте 30-секундні до 60-секундні спалахи високоінтенсивних ходів, потім кожні п’ять хвилин, покращуючи кондицію. Слідкуйте за кожним інтервалом з однією або двома хвилинами повільнішого відновлення.

Крок 6

Міняйте тренування кожні два тижні, щоб уникнути плато. Використовуйте різне обладнання, включаючи різні тренажери. Вправляйтесь, використовуючи різну кількість опору щотижня. Наприклад, виконуйте тижневі вправи з низьким ступенем удару, підвищуючи частоту серцевих скорочень швидкими рухами м’язів, а не настройками високого опору на машинах. Підніміть частоту серцевих скорочень на наступний тиждень повільнішими, більш напруженими рухами, використовуючи гантелі, стрічки опору або налаштування високого опору на тренажерах.

Крок 7

Плануйте щоденну їжу заздалегідь, використовуючи ярлики продуктів та Інтернет-ресурси, що містять калорії для нерозфасованих продуктів, таких як свіжі фрукти та овочі. Розподіліть свої щоденні калорії на сніданок, обід, вечерю та дві закуски.