Як отримати більше магнію на дієті кето

01 листопада 2019 р

Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, як-от кето-дієта, ви можете ризикувати вичерпанням запасів магнію, якщо не поповнюєте електроліти і не вживаєте різноманітну багату магнієм їжу, як горіхи, насіння, листові зелені овочі та риба.

Деякі ознаки дефіциту магнію включають нудоту, стомлюваність, слабкість, втрату апетиту, м’язові спазми та головний біль при мігрені.

Низький рівень магнію був пов’язаний з більш високим ризиком гіпертонії, серцевих захворювань, інсульту, діабету та остеопорозу, а також збільшенням запалення низького ступеня, що саме з часом може призвести до аутоімунних розладів та інших основних захворювань. Дієта з низьким вмістом магнію може навіть змінити мікробіом кишечника, що потенційно може вплинути на ваш настрій і викликати тривогу.

У цій статті ми розповімо про роль магнію в організмі та про те, як можна легко інтегрувати більше продуктів, багатих магнієм, у свою кетогенну дієту.

Що таке магній?

Магній - мінерал та електроліт, необхідні для здоров’я нашої скелетної, серцево-судинної та нервової систем. Він відіграє певну роль у нашому енергетичному рівні, виробляє білки, відновлює ДНК і навіть може підвищити наш настрій та допомогти нам розслабитися.

Однією з найпоширеніших причин дефіциту магнію є загальна відсутність цілісних продуктів у раціоні.

Магній вважається одним із семи важливих макромінералів, тобто організм не може виробляти його природним шляхом у достатньо великих кількостях, тому ми покладаємось на дієтичні джерела.

Сам організм людини містить близько 25 грамів магнію. Приблизно 50-60% його зберігається в кістковій системі, тоді як решта кількість міститься в м'язах, м'яких тканинах та рідинах тіла.

Чому магній важливий?

Дієта, багата магнієм, збільшує мінеральну щільність кісткової тканини, знижує артеріальний тиск, зменшує запалення та зменшує ризик серцевих захворювань, а також кілька інших переваг для здоров'я.

Давайте виділимо деякі ключові ролі, які відіграє магній в організмі.

Важливо для здоров’я кісток

Магній необхідний для здорових кісток. Він тісно співпрацює з вітаміном D, щоб допомогти організму засвоїти кальцій та побудувати та підтримати здорові кістки та зуби. Доведено, що особи, які споживають більше магнію, мають більш високу мінеральну щільність кісток - зменшуючи ризик переломів та остеопорозу.

Важливі відносини з кальцієм

Взаємозв'язок між магнієм і кальцієм йде ще далі. Магній допомагає забезпечити збереження запасів кальцію в організмі на оптимальному рівні, щоб не викликати кальцифікацію в артеріях або камені в нирках.

Дослідники припускають, що співвідношення кальцію та магнію має бути максимум 2: 1 - все, що перевищує це співвідношення, пов'язане з підвищеним ризиком запалення та метаболічних та серцево-судинних порушень.

З цієї причини, якщо ви приймаєте препарати кальцію, найкраще вибрати добавку, яка також пропонує магній. Однак ми настійно рекомендуємо вам це зробити зверніться до лікаря перед введенням нових добавок до дієти, якщо ви приймаєте якісь ліки або лікуєте стан здоров’я.

Регулює серцебиття та скорочення м’язів

Як і його електроліт калію, магній проводить нервові імпульси для скорочення м’язів і регулює серцебиття.

Знову ж таки, магній працює рука об руку з кальцієм, який стимулює серцеві скорочення. Магній протидіє цим скороченням, дозволяючи м’язовим клітинам розслабитися. Якщо рівень магнію занадто низький, це може призвести до порушення серцебиття.

Цей подвійний ефект також діє на м’язи по всьому тілу. Магній допомагає розслабити ваші м’язи, тому занадто мало може призвести до спазмів або спазмів. Тим не менш, збільшення споживання магнію лише за допомогою добавок може не обов'язково лікувати м'язові спазми.

Регулює кров'яний тиск

Магній допомагає судинам розслабитися, що може суттєво вплинути на артеріальний тиск.

Кілька досліджень показали, що добавки магнію можуть знизити артеріальний тиск як у здорових дорослих, так і у тих, хто страждає на гіпертонію. Це може бути однією з основних причин, чому інші дослідження виявили, що люди, які споживають більше магнію, мають менший ризик інсульту та серцевої недостатності.

Регулює рівень цукру в крові

Збільшення дієтичного споживання магнію також пов’язане зі зниженням ризику діабету.

Ймовірно, це пов’язано з роллю магнію в регуляції інсуліну. Показано, що добавки магнію знижують рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

Сприяє розслабленню та сприяє сну

Магній може активувати парасимпатичну нервову систему (система відпочинку та травлення).

Магній не тільки є природним м’язовим релаксантом, але він також збільшує ГАМК (гамма-аміномасляну кислоту), який функціонує як гальмівний нейромедіатор, блокуючи збудливі нейромедіатори, такі як глутамат, - по суті, виконуючи роль педалі гальму для стимуляції в мозку.

Підвищує настрій та інші потенційні переваги

Проведено велику кількість досліджень, спрямованих на вивчення кількох інших можливих переваг магнію. Деякі з них показали багатообіцяючі результати в його потенціалі допомогти зменшити головний біль, тривогу та депресію при мігрені.

Ознаки та симптоми ролі кето-грипу та магнію в профілактиці

Є багато причин сідати на кето-дієту - втрата ваги, підвищення спортивних результатів або лікування хронічних захворювань. Як би там не було, багатьом відомі негативні побічні ефекти переходу на кетогенну дієту без достатньої підготовки. Найвідоміша істота - кето-грип.

Симптоми кето-грипу часто включають втому, головний біль, туман головного мозку, запор та безсоння.

Ці симптоми зазвичай спричинені зневодненням та порушенням електролітного балансу, включаючи низький рівень магнію. Багато з цих симптомів можна полегшити, залишаючись гідратованими, харчуючись із джерел їжі та поповнюючи електроліти продуктами, багатими магнієм, та кетодобавками.

Добавки магнію можуть бути особливо корисними, коли мова йде про запор. Деякі добавки, такі як цитрат магнію та гідроксид магнію (магнезіальне молоко), можуть працювати як проносні засоби для пом’якшення стільця та полегшення гострого запору.

Магній має розслаблюючий ефект, який може допомогти вам добре виспатися, що допоможе швидше відновити симптоми кето-грипу. Як вже згадувалося вище, магній допомагає активувати парасимпатичну нервову систему, а також регулює гормон сну мелатонін, щоб ви швидко заснули. Кілька досліджень показали, що це також може поліпшити якість сну.

Скільки магнію нам потрібно на дієті кето?

Не існує точної рекомендованої кількості магнію, рекомендованої спеціально для кетогенної дієти. Тут ми будемо шукати рекомендації щодо дієтичних норм, рекомендованих США (RDA) - але одне можна сказати точно, звичайна американська дієта, ймовірно, не має магнію.

Дослідники вважають, що приблизно половина американського населення ледве споживає половину RDA магнію, особливо якщо в їх раціоні багато оброблених продуктів, рафінованих зерен та цукру.

Однак навіть коли ви виключаєте всю цю їжу, бідну поживними речовинами, на користь дієти з низьким вмістом вуглеводів, кето, вам все одно може бракувати мінеральних речовин, якщо ви не поповнюєте свої високоякісні жири та білки продуктами, багатими магнієм.

RDA магнію змінюється залежно від вашого віку та статі. Як правило, чоловікам потрібно більше, ніж жінкам. Ось розбивка рекомендацій: