Як отримати більше білка у своєму раціоні - без м’яса

Пора змінити своє ставлення до білка.

раціоні

Коли ви думаєте про білок, що вам спадає на думку? Це соковитий чизбургер з беконом чи стейк із 12 унцій? Якщо так, ви не самотні. Багато з нас досі прирівнюють білок до м’яса (та інших продуктів тваринного походження). Але з повідомленнями про дефіцит м’яса та меншу кількість поїздок до продуктового магазину через коронавірус, зараз настав час розглянути й інші джерела білка - багато з яких, ймовірно, зараз у вашій коморі.

Білок - це макроелемент, який має різноманітні форми та розміри, і на нього лягає багато інших обов’язків, крім подолання тяги до гамбургерів. Білки - це будівельні блоки гормонів та ферментів, вони потрібні нам для побудови м’язів (і шкіри та волосся), для створення антитіл для нашої імунної системи та для того, щоб ми почувались задоволеними ще довго після їжі.

Якщо ви намагаєтеся схуднути або їсти здорову їжу, курячі грудки та яєчний білок можуть бути вашим засобом для отримання нежирного білка - але це швидко старіє. Включення новіших рослинних джерел не дасть вам нудьгувати, а також зменшить фактори ризику серцево-судинних та ракових захворювань.

Дорослим в США рекомендується щодня отримувати від 10 до 35 відсотків загальної калорійності споживання білка. Для жінок це означає близько 46 грамів білка на день; для чоловіків він додає близько 56 грамів білка щодня.

Я рекомендую залишатися ближче до 35 відсотків і пропоную включати рослинний білок протягом дня (наприклад, мигдаль під час перекусу) і бажано для одного прийому їжі на день (квасоля замість яловичини!).

Пов’язані

Що ви можете зробити, щоб врятувати планету? Візьміть участь у нашій вікторині, щоб знайти свою одну зелену річ!

Ось п’ять варіантів заводу на основі рослин:

1. Чорна квасоля: 1/2 склянки = 8 грам

Чорна квасоля забезпечує вас білком, але вона також є хорошим джерелом клітковини (яка може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, сприяти травленню та зменшити запор) та антиоксидантів (які борються з пошкодженням вільних радикалів). Вони також сприяють насиченню, не даючи вам допомогти собі на третини.

Жадаєте декадентських тістечок, але не хочете вивести з ладу ваші зусилля щодо схуднення? Чорна квасоля може бути використана як замінник білого борошна для насиченого білками твіста на класиці. Використовуйте кокосове масло замість вершкового масла, а зверху залийте їх волоськими горіхами, щоб зробити ваше наступне потурання трохи кориснішим у відділі поживних речовин. Інші бобові культури також сприяють вашому насиченню - половина чашки сочевиці забезпечує майже 9 грамів білка.

2. Насіння конопель: 1 унція = 10 грам

Ці маленькі насіння містять омега-3 жирні кислоти, відомі тим, що борються із запаленнями та сприяють здоров’ю серця. Вони також є однією з небагатьох рослинних білків, які вважаються повноцінними білками. Насіння конопель також завантажене ключовими мінералами калієм, залізом та кальцієм, необхідними для загального стану здоров’я.

Посипте ці крихітні насіння майже на все! Додайте у верхню частину смузі, посипте салат або додайте до вівсяних пластівців і зверху корицею та зернами граната. Вже включаєте насіння конопель у свій раціон? Додайте білок у вівсянку або смузі з насінням чіа. Всього 1 унція забезпечує майже 5 грам.

3. Мигдаль: 1 унція = 6 грам

Горіхи є чудовим джерелом білка, а мигдаль, зокрема, наповнений корисними речовинами, такими як антиоксиданти, клітковина, вітамін Е, магній і калій. Ці поживні страви смачні та смачні, ідеально підходять для ситної закуски.

Використовуйте подрібнений мигдаль до смажених овочів (які, до речі, теж містять білок) або додайте на свій крохмальний бік, наприклад, дикий рис або лободу. Не любитель мигдалю? Інші горіхи також забезпечують білок - кеш'ю має 5 грам.

Пов’язані

Здоров’я та оздоровлення Дієта, яка корисна для вас та планети

4. Насіння гарбуза: 1 унція = 5 грам

Фитостерини в цих насінніх овальної форми можуть знизити рівень холестерину в крові та знизити ризик деяких видів раку. Їх легко додати в салат або йогурт для отримання додаткової дози білка.

Рекомендовано

Дієта та фітнес Огляд року: 5 найкращих тенденцій дієти та харчування 2020 року

Або ви можете спробувати свої сили у приготуванні власного песто зі свіжого базиліка, кінзи, лимона, часнику та оливкової олії. Додайте ці насіння перед змішуванням для серйозного підвищення білка (і смаку!). І не дискримінуйте інші насіння. Одна унція насіння соняшнику забезпечує колосальних шість грамів білка.

Пов’язані

Здоров’я та оздоровлення Чи шкідливе для вас червоне м’ясо? Дієтолог обговорює червоне та перероблене м’ясо

5. Едамаме (соя): 1 склянка = 17 грам

Едамаме завантажений білками, клітковиною, вітамінами та мінералами, а також містить ізофлавони (естроген-подібні сполуки), які можуть допомогти запобігти певним ракам.

Готуйте їх на пару і їжте прямо з стручка, або додайте в салат. Запаріть їх і киньте в закусочний мішок з морською сіллю і щіпкою кайенського перцю, щоб отримати пряну закуску, що підвищує обмін речовин, яка в обов’язковому порядку перевершує ті кренделі з торгових автоматів. Не любитель сої? Подібні за текстурою та формою, квасоля фава забезпечує вражаючі 17 грамів білка на чашку.

Щоб отримати більше порад від Кері Глассман, слідкуйте за нею в Instagram.