Як отримання “м’язового насоса” допомагає спортсменам нарощувати м’язи

Дізнайтеся, чому отримання „м’язового насоса” насправді допомагає нарощувати м’язи та як цим скористатися.

Ви коли-небудь виконували кілька вправ і відчували, що ваш м’яз вибухне з вашого тіла? Якщо так, то ви відчули настільки популярний м’язовий насос.

Ваші м’язи виглядають більшими, а вени проскакують через шкіру, але чи це має якесь практичне призначення? Нещодавня стаття гуру з нарощування м’язів Бреда Шенфельда та Брета Контрераса припускає, що отримання м’язового насоса може бути корисним для спортсменів.

Ви коли-небудь виконували кілька вправ і відчували, що ваш м’яз вибухне з вашого тіла? Якщо так, ви відчули настільки популярний м’язовий насос.

Отже, що таке «м’язовий насос»?

Процес, що стоїть за насосом, є дуже технічним, і ми позбавимо вас жаргону фізичної навантаження.

При виконанні інтенсивних вправ у м’яз потрапляє більше крові та рідини, ніж виділяється. М’язи заповнюються кров’ю, що спричиняє насос - що технічно називається клітинним набряком. Після того, як ви припините вправу цього конкретного м’яза, кров поступово звільняється, і ваш м’яз повертається до свого нормального стану.

Бодібілдери та моделі вправ користуються цим явищем перед змаганнями чи фотосесіями, щоб створити ілюзію, що їхні м’язи більші, ніж вони насправді. Ось чому ваші м’язи швидко, але тимчасово збільшуються в розмірах після виконання певних вправ.

Чи має м’язовий насос якісь довгострокові переваги?

Насос має значні короткочасні переваги зовнішнього вигляду. Але навіть якщо його видимі ефекти швидко звужуються, м’язовий насос сприяє довгостроковому росту м’язів. Коли ви отримуєте насос, ви достатньо випробовуєте свої м’язи, щоб змусити їх рости.

Як це працює? Ну, це досить складно, і деякі дослідження є безрезультатними, але ось деякі теорії:

Клітинне набрякання збільшує синтез білка і зменшує розщеплення білка всередині клітини - особливо з волокнами, що швидко смикаються. Це створює оптимальне середовище для росту м’язів.
М'язова клітина відчуває підвищений тиск, викликаний набряком м'яза, і адаптується, зміцнюючи свою структуру як засіб виживання.
Стовбурові клітини, що знаходяться в м’язі, активуються, допомагаючи волокнам відновлюватися і рости.

Якщо ви прагнете отримати насос?

Якщо ваша мета - наростити м’язи, то абсолютно. Насос є важливим аспектом будь-якого етапу підготовки до гіпертрофії.

Однак ми хочемо ще раз наголосити, що як спортсмен нарощування м’язів - це лише частина вашої загальної програми тренувань і не повинно бути вашою кінцевою метою. Вам слід прагнути стати кращим спортсменом.

Контрерас і Шенфельд рекомендують зосередитись на важких багатосуглобових підйомниках, таких як «мертвий тяг», «присідання» та «жим лежачи» Час від часу потрапляти в насос цінно, але це не те, що слід робити на кожному тренуванні.

Як я можу скористатися перевагами насоса?

Виконуйте високі повторення, використовуючи низьку до помірної ваги та мінімальні періоди відпочинку. Наприклад, рекомендовані обсяги 2-3х20 із 60-секундним відпочинком та 5-10х8-12 із 30-секундним відпочинком.
Виконайте дроп-сет, який Тодд Дуркін показує вам у цьому епізоді тренування світового класу.
Такі ізолюючі вправи, як розтягування трицепсів і біцепсові локони, найбільш ефективно викликають насос.
Виконуючи багатосуглобові вправи, такі як присідання або віджимання, виконуйте часткові повторення, зосереджуючись на нижній половині руху, щоб утримувати м’язи під напругою.
Не розслабляйтеся між повтореннями.

Довідково:

Schoenfeld, B., Contreras, B., & Sorace, P. (2014). "М’язовий насос: потенційні механізми та додатки для посилення гіпертрофічних адаптацій". Журнал міцності та кондиціонування, 36, 21-25.