Розминка

виглядає

Запитання: Якби хтось поставив тарілку прямо перед вами, як ви думаєте, чи змогли б ви здогадатися, скільки калорій було на цій тарілці?

Відповідь, мабуть, ні. Однак не турбуйтеся. Навіть дієтологи потребують корисних посібників та інструментів оцінки, коли йдеться про відстеження калорій та макроелементів.

Для багатьох людей єдиними джерелами подання калорій є етикетки та меню ресторанів. Це чудові знання, але ці страви, як правило, набагато калорійніші та менші за порціями порівняно з домашніми стравами. Ми покажемо вам, як вживання їжі, щільної поживними речовинами, може допомогти вам почуватися ситим і задоволеним.

Наш дієтолог Габріелла тут, щоб навчити вас, як виглядає середньодобове споживання (2000 калорій), якщо всі продукти цілі, необроблені та приготовані вдома. Ви будете здивовані, скільки ви можете з’їсти!

Сніданок | 516 калорій

    • 1 середній банан

    • 1 склянка пластівців з високим вмістом клітковини

  • 8 унцій нежирне молоко

Приблизно в 500 калорій вдома ви можете створити їжу, наповнену нежирним білком, для побудови м’язів і клітковини, щоб допомогти вам почувати себе ситими. Як накопичується 500 калорій у світі швидкого харчування? Лише одна невелика ковбаса та яйце McGriddle додає до 500 калорій, і більшість цих калорій надходять із насичених жирів.

Перекус | 224 калорії

    • 11 дитячих морквин

    • 5 сухарів із цільної пшениці

  • 2 ст. хумус

Рекомендується отримувати приблизно 5-7 порцій фруктів та овочів щодня. Це може бути важким завданням, якщо ви намагаєтеся вмістити їх лише у три прийоми їжі. Ми рекомендуємо додавати овочі в час перекусу для збільшення кількості та зволоження без великої кількості калорій. Не хвилюйтеся - все ще є місце для сухарів із цільної пшениці та здорового купання! Якщо ви вибрали картопляні чіпси для своєї закуски, ви можете набрати близько 200 калорій всього за 12-14 картопляних чіпсів.

Обід | 534 калорії

    • 3 склянки органічної супер зелені змішати

    • 1 склянка сирих помідорів чері

    • ½ чашка нарізаного авокадо

    • 1 банка (4 унції) альбакорного тунця

    • 1 ст. бальзамічна пов'язка

    • 1½ склянки чорної квасолі

  • 1 середнє яблуко

Ця їжа не тільки містить менше 550 калорій, але вона також дуже збалансована, коли йдеться про три основні макроелементи. Відстежуючи калорії, важливо думати про те, звідки ці калорії походять. Всі три основні макроелементи (білки, вуглеводи та жири) відіграють важливу роль в організмі. Ця їжа містить корисні джерела вуглеводів з овочів, чорної квасолі та яблука. Всі вони містять клітковину, що забезпечує стабільні стрибки цукру в крові та стабільний рівень енергії. Авокадо забезпечує джерелом корисних жирів, які допомагають довше відчувати себе ситішими. Тунець є джерелом нежирного білка, який забезпечує амінокислоти для побудови м'язової мускулатури і, як жир, набагато довше почуває вас ситим.

Перекус | 260 калорій

  • 1 склянка простого грецького йогурту

Тут слід зауважити, що навіть здорову їжу потрібно контролювати порційно. Їжа зі здоровими жирами має приблизно 9 калорій на грам проти білків та вуглеводів, які мають 4 калорії на грам. Отже, обов’язково порціонуйте продукти, які містять переважно жири.

Вечеря | 481 калорія

    • 1 склянка брокколі, сира

    • 1 ст. соус песто

  • 1 склянка макаронних виробів з цільної пшениці

Макарони (як і багато складних вуглеводів) не повинні бути тим, що ви повністю вилучаєте зі свого раціону, щоб втратити або зберегти здорову вагу, але важливо звертати увагу на розмір порції. Одну чашку можна споживати легко, а якщо додати в неї рибу та овочі, цілком ситно.

Загальна сума | 2015 калорій

Подивіться на всю цю їжу на 2000 калорій! Лише один прийом їжі у вашому місцевому ресторані швидкого харчування може додати до 2000 калорій, але цей план харчування містить три повноцінні страви та дві закуски на однакову кількість калорій та ТОН харчування. Хоча ми не закликаємо вас починати відстежувати свої калорії щодня, приємно подивитися, скільки грошей ви зможете отримати від вибору необроблених цільних продуктів, а не ресторанів.

Поділитися цим:

Габріелла - дієтолог, який проживає в районі затоки Сан-Франциско. В даний час вона працює в корпоративному оздоровчому стані дієтологом та загальним тренером з оздоровлення. Вона також веде продовольчий блог під назвою Macrobalanced, де показує людям, що здорове та збалансоване харчування може бути цікавим та смачним! Вона насолоджується всіма видами фітнесу - від підняття важкої ваги в спортзалі до удару по стволу. Нічого не виходить за межі, поки бере участь піт. Коли вона не готує їжу і не пітніє, вона грається зі своєю собакою Мауї, жвавою німецькою вівчаркою. Слідкуйте за нею в Instagram та Facebook.