Як (нарешті) досягти цілей харчування цього року

Незалежно від ваших цілей на рік, правильне заправлення має вирішальне значення для вашого успіху.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Triathlete

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Triathlete

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Без належного строку прийому їжі та закусок, поряд з вибором правильних продуктів, ви в кінцевому підсумку продасте собі недовго. Ви б не вкладали низькосортний бензин у Ferrari і не очікували, що він буде працювати ефективно, то чому б вам і надалі ігнорувати цілі харчування, їсти шкідливу їжу та сподіватися ефективно тренуватися?

Щоб внести зміни, спочатку потрібно знати, що ти робиш. Зберігайте журнал їжі протягом тижня, це може бути на папері або через додаток (наприклад, My Fitness Pal), а потім сідайте, щоб перевірити, що ви спожили. Відтепер визначте, що ви хотіли б змінити у своєму раціоні. Ви виявляєте, що хапаєте що-небудь на очах через кілька годин після тренування, тому що забули згодом їсти? Або твої дні минають так швидко, що ти забуваєш їсти, тому до повернення додому твій голодний і твоя комора стає безкоштовною для всіх?

Внесення змін у свій раціон може здатися простим на папері, але тоді життя трапляється, і все це простіше сказати, ніж зробити. Що станеться, коли ви пізно прийдете з роботи і не хочете готувати їжу? Або ви подорожуєте і не знаєте, що взяти з собою в дорогу?

Перш ніж зануритися, поговоримо про слово «дієта» та негативний відтінок, який воно отримує. Ваша “дієта” - це те, що ви їсте зараз; ваша "дієта" складається з будь-яких змін, які ви вносите для оздоровлення. Саме слово просто таке. Це ні більше, ні менше.

Ось кілька порад, які допоможуть вам розпочати своє харчування у 2020 році міцно.

1. Встановіть невеликі цілі щодо харчування.

Подивіться на свій вичерпний перелік речей, які ви хотіли б змінити у своєму раціоні. Спокусливо змінити їх усіх відразу, але хоча це може працювати протягом декількох тижнів або навіть місяців, шанси на те, що ви згорите і згодом повернетеся до своєї старої рутини. Я виявив, що внесення менших змін з часом налаштовує вас на тривалий успіх. У списку виберіть одну річ, на якій можна зосередитись протягом тижня. Не турбуйтеся ні про що інше, просто зосередьтесь на цій одній зміні. Протягом наступних тижнів продовжуйте додавати зміни зі свого списку, і з часом у вас з’являться довготривалі звички.

2. Приготування їжі.

3. Приймайте корисні закуски на ходу.

Деякі корисні закуски, які потрібно тримати під рукою, включають горіхи та насіння, сухофрукти або батончики граноли, такі як батончики Kind та бари Lara, по суті з мінімальними інгредієнтами. Якщо ви подорожуєте на своєму транспортному засобі, все більше і більше заправок пропонують здоровіші варіанти, включаючи грецькі йогурти, овочеві та фруктові пакети, розфасовані салати, розфасовані яйця, зварені у твердому вигляді, горіхи та насіння. У пошуках здорової закуски завжди поєднуйте вуглеводи та білки. Наприклад, шматочок фрукта з простим грецьким йогуртом або 1 - 2 унції горіхів з фруктами - чудова закуска. Захоплення простих цукрів, таких як цукерки та клейкі цукерки, не забезпечують жодної харчової цінності, залишаючи вас голодними. Якщо ви зупиняєтесь у ресторанах швидкого харчування, вибирайте страви, приготовані на грилі, а не смажені, а салат або фрукти - як гарнір.

4. Переконайтеся, що ви їсте достатньо.

Ви стаєте швидшими, як ви стаєте стрункішими, так ?! Це справедливо, поки ви не досягнете точки, де трапиться протилежне. Надмірна компрометація дієти для досягнення цілей харчування може призвести до позбавлення, що призводить до несприятливого ефекту від тренувань. Замість того, щоб швидше ставати, ви будете мляві, у вас буде більше часу на відновлення між тренуваннями і ви відчуєте загальну втому. Розчарування настає, тому що ви не бачите прибутків, яких очікуєте від зусиль у своїх тренуваннях. Якщо це так, чи споживаєте ви достатньо калорій, чи намагаєтесь схуднути на зайві 5 - 10 фунтів або на той відсоток жиру в організмі? Якщо ви занадто одержимі масштабом, ви можете розчаруватися і втомитися. Натомість зосередьтеся на правильному призначенні часу прийому їжі та закусок. Це включає споживання їжі та закусок протягом дня, і особливо суміш вуглеводів та білків протягом 30 - 60 хвилин після тренувань. Ідеальний приклад - 20 унцій шоколадного молока, банани, сендвіч з індичкою та шматочок фрукта. Для тих, хто не переносить лактозу, існує новий молочний продукт під назвою Fairlife. Мій особистий фаворит - шоколадне молоко Fairlife у поєднанні з бананом після тренування. Це просто і просто.

5. Нарешті, відріжте собі трохи слабини!

Не встановлюйте цілі харчування настільки жорсткі, що ви не можете їх підтримувати. Можуть бути дні або тижні, коли “буває життя”, і дотримання вашого плану виходить з вікна. Але послідовність здорового харчування з кожним днем - це те, що приносить результат. Визнайте це, але не бийте себе за нездоровий вибір і поверніться до невеликих змін до здорового плану!