Як налаштувати своє харчування, щоб справлятися з уповільненим метаболізмом у віці

Вам здається, що схуднути не так просто, як раніше? Чи здаються ті роки їжі піци та пиття пива, досі вкладаючись у ваші вузькі джинси, далекими спогадами? Можливо, ви чули, що метаболізм сповільнюється з віком, але чи справді це правда?

Візьмемо хвилинку, щоб заглибитися в цю метаболічну кризу середнього віку. Ми відокремимо факти від художньої літератури та запропонуємо кілька підказок, які допоможуть вам рухатись у правильному напрямку.

4 причини, чому ваш метаболізм сповільнюється з віком

Ми знаємо, що старіння відіграє важливу роль у метаболізмі. Формули, що передбачають вашу добову калорійність, як правило, враховують вік, і з часом ви формуєте менший бюджет калорій. Але чому?

1. Ваш спосіб життя більш малорухливий (і напружений!)

Реальність - це наш дім, школи, робоче місце, міста, а культура побудована не для того, щоб полегшити вибір здорового вибору. Робота на робочому столі з наближенням термінів, довгих годин та напруженої їзди на роботу - це формула для того, щоб бути сидячим і відчувати стрес! В особливо стресові періоди ви можете відчувати нездатність або невмотивованість тренуватися, навіть якщо було показано, що фізичні вправи знижують стрес. Оскільки як низька активність, так і хронічний стрес пов’язані з ожирінням, легко зрозуміти, чому десятиліття такого способу життя можуть вплинути на вашу талію. Ви не в тому, що оточення роздало вам ці карти, це не ваша вина, але ви повинні відбиватися!

2. Ваша щитовидна залоза не така, як була раніше.

У міру старіння вашого тіла старіють і всі ваші органи, включаючи щитовидку. Його завдання - виробляти гормон щитовидної залози. Це регулює обмін речовин, що впливає на вашу вагу. Занадто багато, і ви можете страждати від дратівливості, нервозності, порушень сну та втрати ваги - класичних симптомів гіпертиреозу. Занадто мало, і ви можете страждати від втоми, депресії та збільшення ваги. Хоча Американська асоціація щитовидної залози підраховує, що лише 12 відсотків населення США мають захворювання щитовидної залози, поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви постійно відчуваєте ці симптоми, оскільки дослідження показали, що поширеність розладів щитовидної залози зростає з віком.

3. Ваші статеві гормони знижуються.

Старіння може бути пов'язане зі зниженням рівня естрогену та тестостерону у жінок та чоловіків відповідно. Дослідження показують, що рівень тестостерону у чоловіків стабільно знижується, починаючи з 30 до 40 років і далі, і це може ускладнити утримання м’язової маси. У жінок падіння естрогену після менопаузи може призвести до припливів, втрати щільності кісткової тканини, порушення сну та накопичення жиру на животі (так званий вісцеральний жир).

4. З віком склад вашого тіла змінюється.

Більшість людей, як правило, втрачають м’язову масу з віком, якщо не активно працюють над її підтримкою. І, коли ви старієте, легше набирати жирову масу. Результат - структура тіла, яка відрізняється від тієї, яка була у вас у молодшому віці. Згідно зі статтею, опублікованою в Journal of Applied Physiology, приблизно половина загальної ваги тіла молодої людини становить м'язову масу, але, як видно з цього показника, худа маса зменшується приблизно до чверті ваги тіла, коли людина досягає 75-80 років старий. Незважаючи на те, що теорія "спалювання м’язів - більше калорій - ніж жир" зазнала критики, домовились, що в цьому є хоча б певна правда - навіть якщо кількість щоденних спалених калорій невелика.

5 підходів до харчування для боротьби зі старінням метаболізму

Якщо поширення середнього віку викликає у вас відчай, глибоко вдихніть! Ось кілька підказок щодо харчування, які можуть допомогти вам впоратися:

1. Скоротіть додавання цукру.

Цукрова дієта може знизити рівень цукру в крові і пов'язана з вищою масою тіла. Якщо ваша мета - схуднути, скоротіть кількість перероблених, рафінованих вуглеводних закусок та напоїв (подумайте: печиво, тістечка, цукерки, газовані напої). Солодощі чудово насолоджуються, але вважайте їх ласощами. Для особливих випадків дайте собі невелику порцію і повільно насолоджуйтесь кожним укусом або ковтком, що може допомогти вам почуватися більш задоволеним меншим.

2. Їжте достатньо білка.

Білки складаються з будівельних блоків, званих амінокислотами, які мають вирішальне значення для нарощування та збереження м’язової маси. Щоб допомогти поліпшити ваш метаболізм, додайте силові тренування до свого режиму і підтримуйте їх, вживаючи білок з рослинних та/або тваринних джерел під час кожного прийому їжі. Якщо вам потрібні делікатні деталі про те, скільки саме вам потрібно білка, 0,8 грама на кілограм ваги - це мінімальна кількість білка, яку ви повинні вживати, але якщо ви тренуєтесь, ця кількість сягає до 1,3 г/кг. Бонус: Ви отримуєте невеликий метаболічний приріст від білка, оскільки витрачаєте більше енергії, перетравлюючи його, ніж вуглеводи або жир.

3. Залишайтеся добре зволоженою водою.

Поглинайте цей H2O! Зрештою, людське тіло - це 75 відсотків води, і всі ті хімічні реакції, що руйнують калорії у вашому тілі, потребують води. Beachbody рекомендує використовувати масу тіла як загальний орієнтир для початку. Випийте вагу свого тіла, розділене на два, в унціях. Отже, якщо ви важите 150 фунтів - це буде 150, поділене на 2 або 75 унцій води. Насолоджуйтесь простою їжею або джазуйте зі свіжими ягодами, листям м’яти, огірками або лимонами або додайте газу.

4. Їжте невеликі, часті страви.

Їжа невеликих, частих прийомів їжі не активізує ваш метаболізм - це лише міф! Але ці менші прийоми їжі можуть допомогти вам стримати голод, щоб не перестаратися при наступному.

5. Вибирайте добре збалансовану, різноманітну дієту.

Їжте різноманітну дієту з фруктів, овочів, цільного зерна, нежирного білка та молочних продуктів, щоб ви могли отримати всі необхідні поживні речовини. Дефіцит одного або декількох поживних речовин може погіршити метаболізм, то чому ж ризикувати? Дослідження показують, що люди з ожирінням мають високі показники дефіциту багатьох мікроелементів, хоча наукове обгрунтування все ще неясне.

Не знаєте, що їсти, щоб допомогти контролювати свою вагу? Ось трохи натхнення.

22 Збалансовані рецепти з низьким вмістом цукру та багатими білками

Повільна плита Курка та лобода з овочами
Курка з курки та чорної квасолі
Локшина з кабачків Песто з куркою
Мексиканська сутичка сніданку з тофу
Повільна плита Яловичина Чилі
12 способів приготування яєчних булочок у 5-ти інгредієнтах або менше
Сніданок Кесадільяс
Кабаби зі свинини та солодкого картоплі
Пряникові білкові млинці
Чике Моке Шакеологія
Закутані салатом Bahn Mi Turkey бургери

Пов’язані статті

Харчування

Що таке ГМО продукти?

Харчування

9 порад щодо відмови від їжі під час канікул

Харчування

17 продуктів, які повинні бути у вашому осінньому продуктовому списку

Інформація на цьому веб-сайті (включаючи блоги, сторінки спільноти, матеріали програми та весь інший вміст) спочатку була призначена для американської аудиторії. Нормативні акти у вашій країні можуть відрізнятися.

+Результати різняться залежно від вихідної точки, цілей та зусиль. Фізичні вправи та правильна дієта необхідні для досягнення та підтримки втрати ваги та визначення м’язової маси. У показаних відгуках, можливо, використано більше одного продукту Beachbody або розширено програму для досягнення максимальних результатів.

* Ці заяви не були оцінені Управлінням з контролю за продуктами та ліками. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, лікування або попередження будь-яких захворювань.

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем і дотримуйтесь усіх вказівок з техніки безпеки перед тим, як розпочати будь-яку програму вправ або використовувати будь-які добавки чи засоби, що замінюють їжу, особливо якщо у вас є якісь унікальні медичні умови або потреби. Вміст на нашому веб-сайті призначений лише для інформаційних цілей і не призначений для діагностики будь-яких захворювань, заміщення рекомендацій медичного працівника або надання будь-яких медичних консультацій, діагностики чи лікування.