Як стати сильним

Ілюстрації Сари Андреассон; Відео Луки та стріли

Всім відомо, що фізичні вправи - це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я. Але більшість людей ігнорують одну з найважливіших її складових: тренування опору. За даними федеральних дослідників, лише 6 відсотків дорослих виконують рекомендовану мінімальну кількість щонайменше двох тренувань для зміцнення м’язів щотижня. Нехтування тренуванням на опір - будь-який тип тренування, який формує силу та м’язи - є великою помилкою. Це збільшує ваш метаболізм, знижує жир і захищає вас від деяких основних причин ранньої смерті та інвалідності. Вам не потрібно підніматися як бодібілдер (або виглядати таким), щоб отримати користь від тренувань з опору. І ніколи не пізно почати. Ось усе, що вам потрібно знати про тренування з опору, а також кілька простих, схвалених фахівцями тренувань, які ви можете робити в тренажерному залі або вдома з мінімальним обладнанням.

Бери контроль

Нарощування м’язів має багато безпосередніх, безпосередніх переваг для вашого тіла.

Боротьба з втратою м’язів

Наші м’язи безцінні. Вони є причиною того, що ми можемо ходити, бігати, лазити та носити речі. Але коли ми старіємо, вони починають танути. М’язи починають погіршуватися, коли ми досягаємо 30-х років. Після 40 років ми втрачаємо в середньому 8 відсотків своєї м’язової маси кожне десятиліття, і це явище продовжує прискорюватися ще швидше після 60 років. Дослідження показують, що ця втрата м’язів прискорює початок захворювань, обмежує рухливість і є пов’язані з передчасною смертю.

Ще одним згубним наслідком є вплив, який це робить на ваші кістки. Ті самі фактори, які допомагають вам підтримувати м’язи, - це ті самі фактори, які підтримують ваші кістки міцними та щільними. Так як з віком ви втрачаєте м’язи - процес, який називається саркопенією - ваші кістки стають крихкими, процес, відомий як остеопенія, - сказав д-р Уейн Весткотт, професор кафедри фізичних вправ у Квінсі-коледжі в штаті Массачусетс.

"Кістки, м'язи, зв'язки та сухожилля у вашому опорно-руховому апараті працюють разом, і вони або зміцнюються разом, або слабшають разом", - сказав він. "Щоразу, коли ви втрачаєте м'язи, ви автоматично втрачаєте кістки - вони йдуть рука об руку".

Оскільки ваші м’язи та кістки нерозривно пов’язані, при втраті м’язів ви схильні до наступного:

Остеопороз
Артрит
Хронічні болі в спині
Тендітність
Переломи

Більшість людей сприймають втрату м’язів, кісток та всі негативні сторони, що виникають, як природну частину старіння. Але дослідження показують, що ви можете сповільнити та затримати ці процеси на роки чи навіть десятиліття за допомогою програми зміцнення м’язів, яка працює на все ваше тіло. Вчені з Інституту досліджень старіння Бака виявили, що проведення лише двох тренувальних занять на опір щотижня може змінити вікові клітинні пошкодження, що сприяють саркопенії та функціональним порушенням.

"Навчання опору - це найближче до джерела молодості, яке ми маємо", - сказав Бред Шонфельд, доцент кафедри фізичних вправ та директор лабораторії людських здібностей в коледжі Леман у Нью-Йорку.

Формуйте м’язи, живіть довше

У 2014 році дослідники з Каліфорнійського університету, медичний факультет Лос-Анджелеса, виявили щось вражаюче.

Вони стежили за близько 4000 здорових дорослих людей старше 55 років протягом більше десяти років і помітили, що їхня м’язова маса тісно пов’язана з тривалістю їх життя. Дослідники зробили це, обнуливши “індекс м’язів” кожної людини - вашу м’язову масу, поділену на ваш зріст у квадраті. Ті, хто входив до групи з найвищим індексом м’язів, мали найнижчу смертність, тоді як ті, хто мав найнижчий індекс м’язів, мали найвищі показники смертності. Ця взаємозв'язок залишилася після того, як вчені врахували традиційні маркери захворювання, і це показало, що індекс м'язів був ще кращим предиктором передчасної смертності, ніж ожиріння.

В іншому дослідженні було набрано понад 2200 чоловіків середнього віку, і вони стежили за ними протягом 44 років. Дослідники виявили, що фізична активність та «хороша сила м’язів» у середньому віці були одними з найсильніших провісників більш тривалого життя. Протягом багатьох років ряд інших досліджень також проливають світло на те, чому тренування з опору можуть бути настільки корисними.

Це покращує здоров’я серцево-судинної системи. Тренування на опір збільшують приплив крові до м’язів у всьому тілі, що знижує артеріальний тиск.
Тренування на опір значно покращують ваш VO2max та загальну кардіореспіраторну форму. Дослідження пов’язують це з покращенням здоров’я серця та меншим ризиком смерті від раку.
Скелетні м’язидопомагає регулювати та розпоряджатисяцукру в крові. М'язи всмоктують глюкозу, як губка, використовуючи її для енергії або зберігаючи як глікоген для подальшого використання.
Навчання стійкості робить вас чутливими до інсуліну. Щоб поглинати глюкозу з крові, м’язові клітини повинні реагувати на гормон інсулін, який штовхає цукор крові в клітини. Дослідження показують, що ранній крок у розвитку діабету 2 типу відбувається тоді, коли ваші м’язи стають стійкими до інсуліну. Тренування опору досягають протилежного: це робить ваші м’язи чутливими до інсуліну.
М’язи діють як панцир проти діабету. Дослідження 2011 року в Journal of Endocrinology & Metabolism показало, що на кожні 10 відсотків збільшення індексу скелетних м’язів ви бачите 11-відсоткове зниження ризику резистентності до інсуліну та 10-відсоткове зниження ризику переддіабету.

Нарощувати м’язи, втрачати жир. І не дай йому повернутися

Однією з найгірших частин втрати м’язів із віком є те, що ми також товстіємо. У середньому людина отримує приблизно півкіло жиру на рік у середньому віці. Це означає, що в нашому тілі відбуваються разючі зміни у складі, при цьому м’язи тануть, а жир забирається на його місце. Таке переформування тіла зменшує швидкість метаболізму, оскільки м’язи активніші за обмін речовин, ніж жири, що призводить до погіршення ситуації.

Але недавнє знакове дослідження дало деякі обнадійливі новини. Він розглянув вплив дієти та програм фізичних вправ на 250 людей старше 60 років, щоб порівняти, як програми впливали на їх жировий та м’язовий склад. Випробовуваних було розділено на три групи. Одному було призначено виконувати програму, яка знижує близько 300 калорій на день з їх дієти. Інша група скоротила калорії і робила близько 45 хвилин аеробних вправ чотири рази на тиждень. А третя група знижувала калорії, починаючи програму тренування з опору.

Результати вражали. Суб'єкти, які поєднували як дієту, так і фізичні вправи, втратили найбільшу вагу - приблизно 20 фунтів в середньому. Але ось де це стало по-справжньому цікавим. Група, яка займалася аеробними вправами, при цьому втратила 16 фунтів жиру та чотири фунти м’язів група, яка проводила тренування з опором, втратила більше жиру (18 фунтів) і менше м’язів (лише два фунти).

Інші дослідження мали подібні результати, підтверджуючи, що одним з найкращих способів спалювати жир і утримувати м’язи є поєднання дієти з тренуванням на опір.