Чому люди повертають вагу і як можна підтримувати втрату ваги

Інші популярні блоги

Згідно з одним дослідженням, про яке повідомляє Healthline, лише 20% тих, хто дотримується дієти, успішно підтримують втрату ваги принаймні протягом одного року. Для решти 80% підтримка втрати ваги є масовою боротьбою.

Є багато причин, чому більшість людей, які дотримуються дієти, зазнають невдач і набирають вагу або здаються. Це найпоширеніші причини, чому:

Ви обмежуєтесь - Дієти, засновані на обмеженні калорій, працюють лише на короткий час. Ви швидко схуднете, але також будете важко плато.

Кілька досліджень показали, що обмежувальна дієта може призвести до уповільнення обміну речовин і зменшення кількості спалених калорій на 23%. Ще гірше, цей знижений метаболізм зберігається навіть після того, як ви припините низькокалорійну дієту. Тож ви не тільки повернете більшу частину ваги назад, але й наберете ще більше ваги.

Ви не можете підтримувати свій план дієти - Більшість дієтичних планів покладаються на вашу силу волі, щоб дотримуватися контрольованого калоріями плану або режиму тренувань. Що станеться тоді, коли ваша мотивація зменшиться? Ти падаєш з фургона і здаєшся.

Ваш підхід до схуднення неправильний - Правильне мислення може означати різницю між успіхом і невдачею. Більшість людей, які дотримуються дієти, сприймають схуднення як щось, що їм доводиться робити, поки вони не досягнуть цільової ваги. Після цього вони повертаються до старих нездорових звичок. Це не повинно бути так. Підтримання ваги втрати ваги має стати способом життя та зміною ставлення.

Чому низькокалорійні дієти приносять більше шкоди, ніж користі

Дослідження, проведене Копенгагенським університетом, у якому взяли участь понад 2000 учасників з діабетом, показало, що організм жінок по-різному реагує на низькокалорійну дієту, ніж чоловіки. Через 8 тижнів на низькокалорійній та високобілкової дієті жінки в дослідженні втратили менше жиру в порівнянні з чоловіками. Крім того, жінки відчували негативні наслідки при втраті ваги. У них знизився рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину), худої маси тіла та мінеральної щільності кісток.

Ще одне дослідження також підкреслило негативний вплив низькокалорійних дієт. Дослідження 2018 року показало, що пацієнти на низькокалорійній дієті (600 - 800 калорій на день) схудли та покращили рівень цукру в крові та артеріальний тиск, але на диво рівень жиру в серці зріс на 44%. Дослідники відзначили, що це може бути пов’язано з тим, що жир потрапляє в кров і потрапляє в серце.

Швидка втрата ваги за допомогою низькокалорійних обмежувальних дієт може мати негативні довгострокові наслідки. Ось чому CDC рекомендує вживати від 1200 до 1500 калорій на день і здорову втрату ваги на 1 або 2 фунти на тиждень як найбезпечніший шлях до схуднення.

Поради щодо боротьби із збільшенням ваги

Ключ до довгострокової втрати ваги полягає у включенні змін і прихильності до життя протягом усього життя.

Ось способи збереження втрати ваги:

Залишайтеся активними - фізичні навантаження та фізичні вправи є життєво важливими для збереження втрати ваги. Дослідження показали, що навіть 30 хвилин фізичної активності на день можуть мати значну користь для загального стану здоров’я. У січневому номері «Листа охорони здоров’я клініки Майо» перелічені такі переваги:

Зниження артеріального тиску - у людей може спостерігатися зниження артеріального тиску на 5-10 мм рт.ст.
Поліпшити рівень холестерину - фізичні вправи збільшують концентрацію хорошого холестерину в організмі. Це також сприяє зниженню рівня тригліцеридів
Знизити рівень цукру в крові - фізичні вправи можуть допомогти запобігти та управляти діабетом 2 типу
Запобігання зниженню кісткової маси - фізичні вправи (особливо силові вправи) зміцнюють кісткову масу і допомагають будувати міцні кістки
Зберігає психічне здоров’я - показано, що вправи допомагають при легкій та середній депресії. Крім того, це може підвищити настрій і поліпшити сон

Запропонуйте систему підтримки - Ви, швидше за все, дотримуватиметесь свого плану схуднення, якщо у вас будуть люди, які вас вітають. За даними Національного реєстру контролю ваги, 55% учасників, які підтримували свою вагу, використовували "певний тип програм для досягнення своєї втрати ваги".

Керуйте рівнем стресу - У нашій статті «Зв’язок між стресом та збільшенням ваги» ми розповіли про те, як стрес може призвести до набору ваги через активацію та розповсюдження «гормонів стресу» в організмі. Хронічний стрес може спричинити молекулярні зміни в організмі, що спричиняє проблеми зі здоров’ям. Спробуйте йогу або усвідомлену медитацію, щоб пережити дистрес та зняти тривогу, або шукайте терапію, щоб навчитися кращим механізмам боротьби зі стресом.

Внесіть стійкі зміни у свої харчові звички - ключовим є баланс. Ви можете замінити нездорову їжу більш здоровою версією ваших улюблених страв або вибрати більш здорові варіанти швидкого харчування. Це нормально, щоб поступатися раз у раз і лікувати себе.

Вирішення будь-яких проблем психічного здоров’я - депресія, тривога та інші психічні проблеми іноді призводять до компенсаторної поведінки, як переїдання. Важливо вирішувати ці питання здорово. Зверніться за допомогою до психіатра або психолога для вирішення депресії, тривоги та інших психічних захворювань, які можуть саботувати вашу втрату ваги.

Резюме

Ключ до довгострокової втрати ваги полягає у включенні змін і прихильності до життя протягом усього життя. Ось способи збереження втрати ваги:

Залишайтеся активними - фізичні навантаження та фізичні вправи є життєво важливими для збереження втрати ваги. Дослідження показали, що навіть 30 хвилин фізичної активності на день можуть мати значну користь для загального стану здоров’я. Запропонуйте систему підтримки - Ви, швидше за все, дотримуватиметесь свого плану схуднення, якщо у вас будуть люди, які вас вітають. За даними Національного реєстру контролю ваги, 55% учасників, які підтримували свою вагу, використовували "певний тип програм для досягнення своєї втрати ваги".
Керуйте рівнем стресу - Хронічний стрес може спричинити молекулярні зміни в організмі, що сприяють проблемам зі здоров’ям. Використовуйте йогу, уважну медитацію або терапію, щоб допомогти вам подолати стрес.
Внесіть стійкі зміни у свої харчові звички - ключовим є баланс. Ви можете замінити нездорову їжу більш здоровою версією ваших улюблених страв або вибрати більш здорові варіанти швидкого харчування.
Вирішення будь-яких проблем психічного здоров’я - депресія, тривога та інші психічні проблеми іноді призводять до компенсаторної поведінки, як переїдання. Важливо вирішувати ці питання здорово. Зверніться за допомогою до психіатра або психолога для вирішення цих питань.