Як мене розірвало за допомогою «гнучких дієт»

Лі Дідді

8 листопада 2015 · 4 хв читання

Я відвідую тренажерний зал з початку своїх двадцятих років. Коли я вперше починав, я нічого не знав про харчування. Я просто думав, що мені доведеться ходити в тренажерний зал, штовхати важкі ваги, їсти багато білка та макарон, і я б став більше. І це працювало перші кілька років.

Але я зараз набагато старший (37), і за останні кілька років я багато дізнався про те, наскільки важливим є харчування та дієта у зміні складу тіла. Ви чули про правило 80:20, чи не так? Ви почуєте, що це стосується більшості речей. У світі бодібілдингу ви почуєте, як люди кажуть такі речі, як: «розірвати - це 80% дієта, 20% тренування». дуже правильно. Я ходив у спортзал 5 разів на тиждень, але статура цього насправді не показувала, оскільки мої харчові звички не були оптимальними для низького відсотка жиру в організмі. Ви також почуєте, як люди говорять: "Ви не можете навчити погану дієту", також дуже вірно. Якщо ваша дієта погана або погано управляється, ви не зможете ні «бігти» з неї на біговій доріжці, ні «піднімати» її на лавці.

Переломний момент для мене стався в липні минулого року, коли я найняв інтернет-тренера, який змінив спосіб тренування та харчування. Він ввів «періодизацію» у мої силові тренування, а головне познайомив із гнучким харчуванням, він же IIFYM (якщо це відповідає вашим макросам). Саме такий підхід привів мене до форми, яку ви бачите нижче:

IIFYM - це підхід до дієти, який можна використовувати для набору або схуднення. Немає обмежень щодо того, що можна, а що не можна їсти. Нічого не виходить з меню. Немає чарівної їжі, яка прискорить втрату жиру, і немає жодної шкідливої їжі, яка змусить вас набрати вагу. Головне, що ви будете відстежувати свої калорії та макроси. Макрос - це скорочення від макроелементів, і їх три: білок, вуглеводи та жир. Краса IIFYM полягає в тому, що ви можете їсти те, що хочете, за умови, що це «відповідає вашим макросам».

Візьмемо себе як приклад. Коли я почав співпрацювати зі своїм тренером, він почав приймати мене на добу 190г білка, 130г вуглеводів і 45г жиру. 1 г білка дорівнює 4 калоріям. 1 г вуглеводів також дорівнює 4 калоріям. 1 г жиру дорівнює 9 калоріям. Отже, моє добове споживання калорій розраховувалося наступним чином:

Білок: 190 х 4 = 760 калорій

Вуглеводи: 130 х 4 = 520 калорій

Жир: 45 х 9 = 405 калорій

760 + 520 + 405 = 1685 калорій

Кожного дня я можу їсти все, що мені подобається, до тих пір, поки цифри макросів складатимуться до цих цифр наприкінці дня, що, в свою чергу, складатиме приблизно 1685 калорій. Кожні кілька тижнів вуглеводи та жири падають на кілька грамів, що, в свою чергу, зменшує кількість споживаних мною калорій та підтримує процес втрати жиру.

Такі програми, як MyFitnessPal, полегшують відстеження ваших макросів і калорій, але навіть це може бути нудним та трудомістким процесом. Бували випадки, коли я був голодний і хотів би просто заправити свій обід, але мені спочатку довелося зважити курку та рис, щоб переконатися, що я не переглядаю свої номери. Харчові ваги є важливими під час використання МІФУ. MyFitnessPal має функцію сканера штрих-коду, яку ви можете використовувати для сканування продуктів харчування, і вона автоматично надасть вам всю інформацію про харчування. Але не на всьому, що ви їсте, буде штрих-код, і саме тоді з’являються харчові ваги.

Щоб правильно зробити МІФУ, вам слід бути готовим спланувати своє харчування заздалегідь, де це можливо. Але хороша річ у цьому полягає в тому, що це робить здогадки з втрати ваги. Раз на тиждень я повинен був зважуватися, вимірювати талію і відправляти її своєму тренеру. Потім він буде коригувати мої калорії там, де це потрібно. У мене є електронна таблиця Excel, яку я досі використовую для відстеження втрати ваги або збільшення. Коли я вперше почав гнучку дієту 20 липня, я важив 170 фунтів. До 8 листопада я знизився до 151 фунтів. Я був дуже задоволений результатами і вирішив взяти участь у моєму першому змаганні з чоловічої статури. Я зайняв 5-е місце серед 20 хлопців у своїй категорії.

Я планую знову взяти участь у змаганнях наступного літа, і я вже 3 дні знову відстежую свою їжу. Я працюю з іншим тренером, який розпочав з мене щедрі макроси: 200 г білка, 450 г вуглеводів і 100 г жиру. Я буду робити інший пост приблизно в той час, коли я змагатимусь, щоб продемонструвати свій прогрес, але поки що я залишу вам знімок моєї вечері сьогодні ввечері від GBK: "Таксист". Це 900 калорій з досить високим вмістом жиру, але це не мало значення, бо він відповідав моїм макросам. І в цьому краса IIFYM!