Як я скинув 30 фунтів за 3 місяці

Останні три з половиною місяці я переживав “зміну способу життя”, і я дуже радий поділитися своїм досвідом із тим, як я схуд за 30 місяців.

Для мене зміна способу життя означала довготривалий догляд за своїм тілом - не просто дієту на літо. Я хотів знову відчути себе таким.

За останній рік я набрав близько 30 фунтів. Я знав, що мій одяг щільніше прилягає, і більшу частину часу я почувався втомленим і незручним, але я не розумів, скільки я набрав, поки одного разу не наступив на вагу і не побачив номер, якого ніколи раніше не бачив. (Так!) Мені потрібно було змінитись, тому я вирішив того дня, що збираюся схуднути.

Мені 5’5 ″, і я вважаю себе здоровим. Але побачивши масштаб, я поставив перед собою мету схуднути на 44 фунти - 30 фунтів, які я набрав у минулому році, плюс ще 14 фунтів.

Раніше я думав, що для того, щоб схуднути, потрібно займатися спортом і їсти салати чи іншу “здорову” їжу. Всі завжди говорять про те, як вам потрібно тренуватися, якщо ви хочете бачити якийсь прогрес, але я з’ясував, що, хоча фізичні вправи - це не найкращий спосіб схуднення.

В основному ваше тіло спалює калорії лише для того, щоб зберегти вас у живих - ваші загальні щоденні витрати енергії (TDEE). Щоб схуднути, вам просто потрібно з’їсти менше калорій, ніж ваш TDEE. Це воно. І ти гарантовано втратити вагу.

Я відчуваю, що навколо підрахунку калорій існує табу, але я не впевнений, чому. Для мене це все одно, що мати бюджет на свої гроші - ви стежили б за своїми витратами і підраховували кожен долар, або ж ви перевищували рахунок. Тому для мене просто мало сенс, що мені потрібно було порахувати калорії, щоб створити дефіцит загальної кількості тижневих калорій.

Це відео пояснює це набагато краще та детальніше:

TDEE + MyFitnessPal

Ви можете дізнатися свій TDEE в Інтернеті, підключивши свій вік, зріст, вагу та рівень активності. (Тут є калькулятор). Яким би не був ваш TDEE, - це кількість калорій, яку ви можете з’їсти за день, щоб підтримувати/залишатись такою ж вагою.

"Не можна обігнати погану дієту" зараз цілком має сенс.

Для мене я хотів скинути 2 фунти на тиждень. Протягом багатьох років я використовував додаток для відстеження калорій MyFitnessPal, але ніколи не вмів послідовно відстежувати свою їжу. Однак цього разу я не пропустив жодного дня, і я вважаю, що це справді допомагає мені залишатися на шляху і знати, що я їжу.

За допомогою MyFitnessPal ви можете створити профіль і ввести свою статистику, і він запитає вас, яка ваша мета. Звідти ви можете сказати, що хочете набрати, зберегти або схуднути, і це покаже вам, скільки калорій ви зможете з’їсти, щоб досягти своєї мети.

Я зміг з’їсти 1200 калорій на день, щоб скинути 2 фунти на тиждень.

Дієта + добавки

Я той, хто отримує "голод" (злий, коли я голодний). Мені досить важко, коли я не їв, і навіть не усвідомлюю, що я трохи ... абразивний. Отже, я нервував з приводу того, що відчуватиму вживання лише 1200 калорій. Я купив деякі добавки для схуднення в Інтернеті, щоб допомогти регулювати почуття голоду, і я дотримувався свого плану на 1200 калорій/день.

Я не почав їсти салати або їсти з низьким вмістом або без вуглеводів. Я просто з’їв усе, що зазвичай їв, але порахував калорії та виміряв усі порції. Мені було справді приємно для думки про те, скільки калорій я з’їв раніше. Недарма я набрав вагу!

Хоча я швидко зрозумів, яка їжа допомогла мені почуватися ситою протягом дня, а яка їжа хотіла більше. Тож я просто повинен вирішити, чи є ці менш повноцінні страви тим, на що я хочу витратити свої калорії для цього прийому їжі. Іноді вони є, але іноді я роблю різний вибір. Наприклад, сьогодні я снідав печиво - і воно складало 340 калорій. Це досить великий сніданок для мене, і не зовсім такий ситний, але саме це я хотів їсти. Раніше я ніколи не міг подумати, що ви можете схуднути, вживаючи печиво - але ти можеш до тих пір, поки ви рахуєте ці калорії і створюєте дефіцит у вашому TDEE.

При 1200 калоріях на день я почуваюся добре. Я рідко відчуваю голод, і я відразу помітив схуднення. Мої таблетки, безумовно, дуже допомагають, і я все ще приймаю їх. Я також відчуваю, що існує стигма щодо прийому добавок, і кожна людина різна, тому ви неодмінно повинні робити те, що найкраще для вас. Для мене прийом добавок допоміг мені не відчувати себе таким голодним і дав мені час для прийняття розумних рішень, не дозволяючи голоду отримувати найкраще від мене. Таблетки не містять кофеїну, що було дуже важливо для мене, оскільки я не люблю відчувати хиткість або тривогу, як кофеїн може змусити мене почуватись. Це таблетки, які я приймаю, якщо вам цікаво (ця і ця).

Що я з'їдаю за день

То що я з’їдаю лише 1200 калорій на день? Ну, це варіюється, але у мене є кілька основних страв, які, як я знаю, завжди добре їсти. Ось інфографіка типового для мене дня:

Вправа

Тепер, коли я знаю, що втрата ваги легко контролюється кількістю з’їдених калорій, я не думаю про фізичні вправи як про щось, що мені потрібно робити. Я все ще роблю вправи, але це тому, що мені це подобається, і мені подобається, як почувається моє тіло після тренування.

Незважаючи на те, що я спалюю калорії під час тренувань, я ніколи не відстежую цей дефіцит як більше калорій, які я можу з’їсти за день. Я все одно просто дотримуюсь 1200 калорій, навіть якщо я заробив більше калорій за час тренування.

Для вправ я насолоджуюся бігом на біговій доріжці, і тепер я можу бігати зі швидкістю 5 миль/год протягом 24 хвилин. Це величезне покращення моєї витривалості, коли я вперше купив свою бігову доріжку, і я дуже радий цьому.

Я відстежую всі свої тренування з фітнес-гуртом Garmin, і мені подобається, як він синхронізується з MyFitnessPal, щоб реєструвати спалені калорії та втрату ваги.

Мені подобалося спостерігати зниження ваги щотижня, тому я відстежував свій прогрес у своєму планувальнику за зробленим мною трекером. Кожного разу, коли я втрачала фунт, я забарвлювалась у квадрат. Це було лише візуальне нагадування про те, як далеко я зайшов і куди йду.

MyFitnessPal та мій Garmin також демонструють прогрес, тому я входив у свою їжу та будь-які нові записи про вагу, а додатки показували мою статистику.

Загалом, мій спосіб життя змінився легко. Я відстежую свої калорії і час від часу бігаю по біговій доріжці, і щотижня я втрачаю вагу. За останні три місяці у мене було 5 шахрайських днів, коли я переглядав свої калорії, але все одно відстежував все в MyFitnessPal. Ошукані дні приємні, поки вони рідкісні, і ви можете повернутися до звичайного відстеження наступного дня.

Я не дієтолог і не лікар; Я просто хотів поділитися своїм досвідом про те, що мені вдалося. Я завжди відчував, що схуднення - це більше вправи, або їсти нічого, крім селери, але це буквально так само просто, як підрахувати та виміряти калорії.

Оскільки для мене це зміна способу життя, я продовжуватиму стежити за калоріями навіть після досягнення цільової ваги. Замість того, щоб їсти з дефіцитом (1200 калорій/день), я перерахую свій TDEE і буду їсти на рівні обслуговування, який повинен становити 1550 - 1600 калорій.