ЯК Я СТУДАВ СВОЮ НЕГІДКУ ЗА 8 ТИЖНІВ.

Пошук вашої фізичної форми після народження дитини - це скоріше психічний бій, ніж реальний фізичний. Психічна складова - це рішення, що яким би не було ваше тіло після народження дитини, воно в геометричній прогресії красивіше, ніж було коли-небудь або могло бути раніше. Коли ви приймете це як істину, ви зможете оцінити своє тіло настільки неймовірно дивовижним ... що, зрештою, дає вам змогу насолоджуватися подорожжю до вашої здорової та ідеальної ваги тіла та рівня фізичної підготовки.

Як перша мама, у мене є лише один досвід, з якого я можу поговорити, але оскільки мільйони мам там хочуть покращити свою фізичну форму та своє тіло після дитини, я відчуваю себе вимушеним поділитися своїм прогресом із надіями на заохочення, мотивацію та натхнення вам до дії.

Зараз я переживаю 18 тижнів після пологів, і лише минулого тижня я пережив прорив у своїх тренуваннях. Це був перший тиждень, коли я відчула себе на тому самому рівні фізичної форми, як і до завагітніння.

Мої досягнення минулого тижня, які дозволили мені почуватися настільки впевнено?

За тиждень я пробіг загалом 50 миль.
Один з моїх пробігів був пробігом 6 миль із середнім показником 7:30, інший пробіг - пробігом 16 миль із середнім значенням 8:01.
Я виконав 3 набори підтягувань без допомоги, суворого підвішування (не кикання). 1 × 5, 1 × 7 і 1 × 5.
Я провів 3 набори з 25 безперервних віджимань.
Я розігнав 3 набори по 20 без допомоги, вага тіла, глибокі падіння на паралельних брусах
Я повністю повернув своє тіло до дитини - моя вага та жир повернулись до вагітності.

Отже, як я це зробив?

Ось як виглядали мої останні чотири місяці фітнесу та тренувань:

Після того, як 24 лютого у мене народилася маленька дівчинка, я почекав чотири тижні, щоб знову почати бігати. Оскільки у мене був кесарів розтин, я насправді почав бігати трохи занадто рано, тож бігав тиждень, а потім взяв ще один тиждень, щоб зажити, оскільки перший тиждень бігу викликав роздратування на місці надрізу. Через шість тижнів після пологів я відновила легкий біг. На сьомому тижні я почав бігати, але все одно залишався легким, просто залишаючись активним п’ять-шість днів тижня. На восьми тижнях я знову набрав вагу до вагітності і розпочав програму марафонських тренувань. Я почав нарощувати свій пробіг, але оскільки мій розріз все ще заживав, і я хотів, щоб моє ядро повністю відновилось, я лише злегка бігав бігом і уникав будь-якої роботи в темпі бігу або порогової швидкості. Я знову ввів силові тренування в режим тренувань через десять тижнів і дозволив собі почати набирати темп на своїх бігах. З десятих до дванадцятих тижнів я піднімав три рази на тиждень, але навмисно не займався своїм ядром і не робив жодної роботи. На тринадцяти тижнях я дозволив собі піднятись на ступінь, виконуючи інтервальні тренування високої інтенсивності, суперпостановочні вправи та основну роботу.

Оскільки я зараз тренуюсь для марафону, моя щотижнева програма тренувань наразі включає шість пробіжок на тиждень, від 4 миль до 18 миль за пробіг, і три-чотири підйомних заняття на тиждень по 45 хвилин. До того ж я витрачав 15-хвилин три-чотири рази на тиждень на розтяжку, прокатку піни та самостійне вивільнення міофасціалу.

Окрім прогресу у фітнесі, я найбільше пишаюся своїм тілом після народження дитини - це те, що я знову відчуваю себе такою. Мало того, я відчуваю себе більш наділеним, коли моє тіло зазнало таких кардинальних змін і змін від вагітності та пологів. Я ношу свій шрам на кесаревому розрізі з гордістю як нагадування про те, що пережило моє тіло, і про прекрасне життя, яке воно народило. Крім того, як людина з історією розладу харчової поведінки та негативним образом тіла, подорож процесом вагітності насправді стала одним із величезних стрибків у моєму загальному психічному самопочутті та зціленні, оскільки це показало мені, наскільки дивовижним та стійким є людське тіло, і моє тіло, може бути. Вагітність навчила мене любити своє тіло так, як я ніколи не знав, що це можливо, і саме тому я святкую цю подорож і закликаю вас зробити те саме.

Секрет мого успіху?

Секрет відкидання після дитини не в тому, що я дуже відданий чи гіпермотивований. Чи я такі речі? Так, але це більше, ніж це. Секрет у тому, що я святкую своє тіло за те, що народило, не критикуючи його. Занадто багато мам після народження дитини дозволяють їх розуму зупинитися на своїх шрамах, зайвій вазі або розтяжках з негативним ставленням, збиваючи їх з примусу і відключаючи від почуття, як їхнє самопопереднє дитя. Я виявив, що чим більше ми святкуємо своє тіло - навіть коли ми не досягаємо ідеальної ваги чи рівня фізичної підготовки - тим більше ми будемо готові його шанувати, роблячи правильний вибір харчування та ставлячи пріоритетні наші тренування та фізичні навантаження.

Ще одним фактором, який допоміг мені повернутися до початкової ваги до вагітності лише через вісім тижнів після пологів, є те, що я залишався активним під час вагітності. Коротше кажучи, поки я була вагітна, я просто продовжувала бути собою і бути такою ж активною, як звикла. Я бігав і піднімав всю вагітність, піднімаючи і бігаючи до 35-го тижня, а потім переходячи до нахиленої ходьби та еліптичних тренувань з 35-40 тижнів. Зазвичай я робив вправи 5-6 разів на тиждень і тримав пульс менше 140 ударів на хвилину під час кожного тренування.

У цій ноті запитання, яке мені задавали неодноразово протягом останніх вісімнадцяти тижнів, полягає в тому, як ви це зробили?

Як я це зробив? Як я втратив вагу дитини лише за вісім тижнів, не з’їхавши з розуму?

Перше, що ви повинні знати, це те, що я не зважуюсь. З цієї причини ця публікація не надасть вам моєї точної ваги до дитини та після дитини, але, пропрацювавши у фітнес-індустрії десять років особистим тренером, я можу запевнити вас, що я чудово відточена вгадуючи власну вагу за тим, як я почуваюся в шкірі, в якій я перебуваю, у межах декількох кілограмів ... все, не наступаючи на вагу.

Чому я не зважуюся, можете запитати? Я не зважуюсь, бо в якийсь момент свого життя я був рабом ваги. Під час моєї десятирічної боротьби з булімією, розладом переїдання, зловживанням проносними та компульсивною залежністю від фізичних вправ шкала визначила мою цінність. Вага просто не є частиною мого життя.

По-друге, грудне вигодовування є чарівним. Це природна Божа втрата ваги. Мені було приємно отримати чудовий досвід грудного вигодовування і внести в нього велику частину своєї природної втрати ваги. Крім того, грудне вигодовування викликає у мене надмірну спрагу, тому я випив приблизно 200 унцій на день льоду та холодної води.

Коротше кажучи, я повернула своє тіло до дитини, підтримуючи форму і харчуючись повноцінно під час вагітності, а потім негайно подбавши про своє здоров’я та харчування, як тільки змогла, після пологів. Нижче наведено ще деякі особливості розподілу того, що я зробив:

Мої приблизні статистичні дані до вагітності, під час вагітності та після вагітності:

5’4 ”/ 125-135 фунтів./16-18% жиру в організмі

5’4 ”/ 130-160 фунтів./26% жиру в організмі

Вісім тижнів після вагітності:

5’4 ”/ 135-140 фунтів./22% жиру в організмі

Шістнадцять тижнів після вагітності:

5’4/125-135 фунтів/18% жиру в організмі

Харчування під час вагітності:

Під час вагітності, щоб уникнути ризику недоїдання, до якого я схильний, я відстежував споживання калорій за допомогою MyFitnessPal і складав у середньому від 2000 до 2500 калорій на день. Крім того, я зосередився на тому, щоб якомога більше їсти цілу, необроблену їжу і їв свіжий органічний шпинат біля мішка (як, майже, один повний мішок на день, га!). Загалом я їв дієту з високим вмістом білка, багато клітковини та вуглеводів, але ввечері принаймні п’ять ночей на тиждень вживав заморожений йогурт або темний шоколад. Так сказати, під час вагітності у мене не було жодної «тяги», крім солодкої жаби, швейцарського сиру та вечірнього міксу.

Харчування після вагітності:

Через вимоги доглядати за дитиною, доглядати за цуценям, працювати вдома, дотримуватися термінів написання книжкового проекту та бути хорошою дружиною, моя здатність їсти лише необроблену їжу вимагала певної гнучкості. Зараз я тримаю мішок для підгузників, оснащений протеїновими батончиками QuestBar (190 калорій, 21 грам білка, 17 грамів клітковини і 1 грам цукру) і шоколадними тістечками без їжі без їжі з низьким вмістом вуглеводів та без цукру (160 калорій, 22 грами) білок, 2 грами клітковини і 0 грамів цукру); Я продовжую вживати дієту з високим вмістом білка, високим вмістом клітковини та низьким вмістом вуглеводів, однак нещодавно мені довелося тимчасово вирізати горіхи та щоденник, щоб полегшити екзему у дитини. Я все ще відстежую споживання калорій та кількість фізичних вправ на MyFitnessPal і складаю в середньому від 1900 до 2400 калорій на день, залежно від потреб у тренуванні.

Моя типова програма тренувань виглядає приблизно так.

(Зверніть увагу, що ця програма тренувань обертається залежно від сезону. Я зазвичай тренуюсь і беру один великий марафон на рік та один великий півмарафон на рік. Місяці, в яких я тренуюся для марафону, вимагають більшої біговості та більшого пробігу, ніж місяці що я тренуюся для напівмарафону. Це, як кажуть, моє напівмарафонське тренування передбачає більш високу інтенсивність роботи, роботу на гірській місцевості та конкретні темпи роботи. Мій графік зимових тренувань складається навколо будь-якого доступу до сноуборду, який я отримую. Те саме стосується літнього часу . Кожного разу, коли я отримую можливість серфінгу або сноуборду, моя програма тренувань виходить з вікна, і я зосереджуюсь на тому, щоб насолоджуватися крос-тренінгами, які проводяться з серфінгом та сноубордом.)

Типовий для мене тиждень тренувань:

Понеділок

Пробіг 4-7 миль [+] Основна робота - 10 хвилин [+] Прокатка піни - 10 хвилин

Вівторок

Біг 5-6 миль на пагорбі [+] Загальне тіло, силове тренування з високою інтенсивністю (45-75 хвилин)

Середа

День циклу або крос-тренувань або легкий біг [+] Основна робота - 10 хвилин [+] Прокатка піни - 10 хвилин

Четвер

Біг 4-7 миль [+] Загальне тіло, силове тренування з високою інтенсивністю (45-75 хвилин)

П’ятниця

День відпочинку [+] Основна робота - 10 хвилин

Субота

Легкий біг 4-7 миль [+] Тренування всього тіла, силова інтенсивність (45-75 хвилин) [+] Прокатка піною - 10 хвилин

Неділя

Тривалий пробіг (10-20 миль) [+] Прокатка піни - 15 хвилин

Мої силові тренування з високою інтенсивністю включають різноманітні вправи та еклектичну суміш роботи з вагою тіла, вільних ваг, машинних ваг, ваг кабелю, балансу, роботи зі стабілізації серцевини та пліометрії. Я завжди суперкомплектую вправи разом і люблю мінімізувати відпочинок між сетами. Кожні кілька тижнів я оцінюю свої базові пороги міцності, бачачи, скільки віджимань, підтягувань і провалів я можу зробити, а також скільки часу я можу з комфортом утримувати основне утримання дошки.

Додаткові, додаткові примітки:

Вартість членства в спортзалі абсолютно коштує кожної копійки, якщо ви маєте доступ до спортзалу, який забезпечує чудовий догляд за дитиною. Мій тренажерний зал чудовий і любить немовлят із шести тижнів і далі. Моя маленька Еллі проводить там дві години на день і любить це - і, навіть якщо я не працюю дві години, це чудова емоційна підзарядка, як у мами встигнути почитати книгу в гідромасажній ванні або неквапливо відпочити душ. Це буквально найдешевший та найкращий догляд за дітьми, який ви можете отримати за свої гроші; додайте до цього бонус за те, що ви можете трохи попрацювати, щоб фізично доглядати за собою, і членство в спортзалі окупається вдесятеро.

Я п'ю багато води. Я харчуюся якнайкраще, дозволяючи собі час від часу потурати собі. Я рухаю тілом, наскільки можу. Я відзначаю своє тіло та свій шрам на кесаревому розрізі за красу, яку вона представляє. Я сплю стільки, скільки можу (що може бути складною для новонародженого), і шаную своє тіло як незавершену роботу. Тепер, коли моє тіло пройшло шлях вагітності, У мене є новий стандарт краси - і цей стандарт - це просто доглядати за собою і відзначати процес.

Ідіть, будьте впевнені у своїй шкірі.

PS: Я підготував БЕЗКОШТОВНУ електронну книгу «77 секретів гарячих мам», яка висвітлює деякі принципи після вагітності, яких я дотримувався, щоб допомогти вам або кожному, кого ви знаєте, повернутися до свого тіла до дитини. Ці 77 секретів - це звички дуже здорових, підтягнутих і впевнених у собі мам, які я склав разом за свої вісім років роботи з придатними мамами як особистий тренер. Отримайте БЕЗКОШТОВНУ копію The 77 Secrets сьогодні, натиснувши >>> ВПРАВО ТУТ