Я переїдав у замку від тривоги та самотності. Як я можу зупинити себе, звертаючись до їжі для комфорту?

Шановна Рейчел,

Протягом останніх кількох місяців, що перебувають у замку, я все більше переїдаю, що, на мою думку, пов’язано з самотністю та тривогою. Я вважаю своїх колег та працю досить гнітючою, і тому мій настрій справді впав. Завжди здоровою та активною людиною, я був здивований тим, як ця нова ситуація змінила мої звички - це відбувалося поступово, але я, безумовно, зараз втішаюсь, їжу до того, що почуваюся погано більшістю вечорів, як реакція на те, щоб бути трохи низький, самотній і нудний. Кожні кілька днів я кажу собі, що повернуся до своїх старих здорових звичок і перестану бездумно наповнювати себе дерьмовою їжею, але це ніколи не триває довго. Це трохи порочний цикл. Будь ласка, допоможіть!

- Стурбований надмір

По-перше, будь ласка, знайте, що ви точно не самотні, як з точки зору почуття тривоги та самотності, так і переїдання в результаті. Це неймовірно поширене явище, особливо під час перепадів.

Мені також дуже прикро почути, що ти почуваєшся так і не отримуєш задоволення від своєї роботи. Здається, ви потрапили в справді складну ситуацію, яку, сподіваюся, ви зможете скоро покращити.

Що стосується дієти, я впевнений, що ви можете взяти під свій контроль і почати почуватись краще.

Я точно можу пов’язати вас з вами на якомусь рівні - я завжди був тим, у кого природний інстинкт - звертатися до їжі, коли переживаєте стрес або нервуєте, і насправді важко змінити свої звички.

Ви можете це зробити.

Говорячи з власного досвіду, я знаю, що завдяки великій кількості саморефлексії можна розвинути здоровіші стосунки з їжею і перестати переїдати через те, що ви відчуваєте.

Ваше психічне та фізичне здоров’я йде рука об руку

Як суспільство ми, як правило, більше акцентуємо на збереженні здоров’я фізично, а не психічно, але реальність така, що ці два надзвичайно пов’язані та однаково важливі.

"На даний момент ми живемо в безпрецедентні часи, і багато хто з нас відчуває себе як самотньою, так і тривожною", - заявив зареєстрований дієтолог Нікола Людлам-Рейн.

"Багато з нас також використовують їжу як засіб для подолання, який не є ні правильним, ні неправильним, - але ми не хочемо їжі, яку вам доводиться погіршувати".

Людлам-Рейн рекомендує веб-сайт NHS One You, щоб допомогти вам вирішити свої почуття та знайти альтернативну стратегію подолання.

"Вони мають цілі розділи щодо управління тривожністю та зниженням настрою, а також сну, що дасть вам щось зосередитись", - сказала вона.

І тоді справа у тому, щоб їсти, щоб відчути себе справді краще, а не гірше.

"Якщо ви не піклуєтесь про своє психічне здоров'я, вам важко буде визначити пріоритети свого фізичного здоров'я", - сказала Алікс Турофф, зареєстрована дієтолог та консультант з питань харчування, Insider.

"Тим не менш, якщо ви відчуваєте себе краще від того, як ви їсте, ви помітите, що ваш настрій, як правило, також покращується. Найважче починається. Мотивація повернутися до своїх здорових звичок може бути не такою сильною відразу, і це нормально! "

Почніть з малого, щоб почати спіраль вгору

Внесення змін може бути страшним, тому дуже важливо починати з малого. І як тільки ви це зробите, ви, мабуть, захочете продовжувати.

"Що ви виявите, це те, що як тільки ви почнете вживати заходів, ваша мотивація продовжувати рухатися насправді зростає", - сказав Турофф.

"Якщо ви говорите собі, що хочете внести зміни, але коли приходить час це робити, ви виявляєте, що цього не хочете, можливо, ти занадто сильно тиснеш на себе, щоб зробити речі ідеальними".

Людлам-Рейн погоджується з тим, що перш за все не слід сильно тиснути на себе, щоб "харчуватися здорово", додаючи, що важливо переглянути, що це насправді означає.

"Багато з нас люблять простоту і позначатимуть продукти як" хороші "і" погані ", коли насправді такого немає", - сказала вона.

"Усі продукти можуть бути частиною збалансованої дієти. І так, це включає печиво, солодощі, пончики та шоколад, оскільки саме частота та розмір порцій цих продуктів мають найбільше значення (не сама їжа!).

"Постарайтеся не забороняти їжу, яку ви любите, зі свого раціону, оскільки в кінцевому підсумку ви просто захочете їх більше".

Турофф пропонує зосередитись на одній або двох здорових звичках, які ви можете вдосконалити для початку.

"Можливо, день починається зі здорового сніданку або 30-хвилинних домашніх тренувань", - сказала вона.

"Можливо, ви можете зосередитись на збільшенні споживання води протягом дня або плануванні їжі. Вам не потрібно робити це відразу!"

Пам’ятайте про свої звички

Для того, щоб змінити свої звички, вам слід буде уважніше ставитись до того, чим вони є - відображення та усвідомлення того, якими є мої тенденції, надзвичайно відкрило очі та допомогло мені.

"Почніть розглядати закономірності навколо, коли ви переїдаєте або їсте, щоб заспокоїтися", - рекомендував Турофф.

Вона пропонує задати собі запитання на кшталт: "Ви їсте постійно протягом дня або пропускаєте їжу? Чи обмежуєте ви певні макроелементи, такі як вуглеводи або жир? Коли починається тяга? Чи є у них така закономірність (наприклад, ви" ти добре цілий день, але після обіду ти борешся).

"Якщо ви зможете зрозуміти моделі поведінки, ви зможете краще визначити стратегію, щоб змінити її".

Так само це допоможе сісти і подумати, які ваші цілі і чому.

"Якщо ваша мета - схуднення, чому ви хочете схуднути? Що зміниться у вашому житті, якщо це станеться?" - запитав Турофф.

"Якщо ви хочете харчуватися здоровіше, що це буде робити? Як ви будете почуватись, якщо дотримуватиметеся? Ви справді вірите, що можете досягти своєї мети, або говорите собі, що це ніколи не станеться для вас? Зосередьтеся на створенні звичок! "

Якщо ви відчуваєте себе сильними у своєму розумі, це зробить вас більш схильними до збереження здорових звичок.

Не обділяйте себе

На практичному рівні ви повинні переконатися, що адекватно підживлюєте своє тіло.

Людлам-Рейн пояснив, що це означає їсти принаймні три рази на день, перекушуючи між ними, якщо ви зголодніли (наприклад, горіхи та сухофрукти, морква та хумус, сир та яблуко, фрукти та йогурт, або навіть невеликий шоколад бар), і залишаючись гідратованим,

"Намагайтеся готувати страви, які вам подобаються, і які вас також втішають (і приготуйте більше, ніж потрібно, щоб ви могли їх залишити на наступний день)", - порадила вона.

Вживання їжі, яка вам подобається, є єдиним способом дотримуватися здорового харчування. Якщо ви не любите капусту, не їжте її! Існує безліч інших продуктів, які можна використовувати для отримання тих самих харчових переваг.

"Усі страви можна зробити більш поживними, просто подаючи їх разом із салатом або кількома різними овочами - зосередьтеся на тому, що ви повинні додавати у свій раціон, а не відбирати", - сказала Людлам-Рейн.

"Обов’язково зберігайте в холодильнику та шафах цілісні продукти, а продукти з підвищеним вмістом цукру тримайте у дещо менш зручному місці (не біля чайника) - переконайтесь, що ви їсте ці продукти з увагою, а не за звичкою чи нудьгою.

"Я вважаю, що розділяю свій список на чотири різні розділи (треба, потрібно, могло і потрібно), щоб допомогти, коли нудьга нападає, коли я прямую до розділу" хочу "."

Turoff радить планувати свої страви та закуски напередодні - хоча ви можете захотіти їсти інтуїтивніше далі, наявність плану може допомогти сформувати нові звички на початку.

"Спробуйте спланувати харчування напередодні, щоб у вас був план на сніданок, обід, вечерю та перекуси між ними (спробуйте перекусити після обіду та перекусити після обіду)", - сказала вона.

"Якщо ви плануєте свої закуски, ви відчуєте меншу провину з-за того, що їх з'їсте, і у вас буде менше шансів увійти в систему мислення" все або нічого ".

Підтримуйте активність та залишайтесь на зв’язку

Не секрет, що фізичні вправи приносять величезний пристрій для підвищення настрою, і я завжди виявляю, що коли я продовжую займатися активністю, мені теж хочеться якось робити здоровий вибір їжі.

Чудово чути, що ти завжди був активною людиною, тож переконайся, що ти не даєш цьому пріоритету ковзати.

"Вихід на вулицю - це головне для нашого психічного здоров'я, і це дійсно може творити чудеса і для нашого настрою", - сказала Людлам-Рейн.

І хоча зараз важко побачити коханих, існує безліч способів залишатись на зв’язку з друзями та родиною, тому максимально використовуйте технології, які ми маємо під рукою.

"Ви також регулярно розмовляєте з друзями та родиною?" - спитав Людлам-Рейн.

"Залишаючись на зв’язку з близькими людьми, ми маємо можливість поговорити про те, як ми почуваємось, і може допомогти поставити наші проблеми в перспективу".

Будьте добрими до себе і святкуйте свої перемоги

Візьміть повномасштабний підхід - зробіть невеликі доробки, щоб доглядати за собою різними способами, з точки зору харчування та інших аспектів життя, і спіраль вгору почнеться.

Опинившись на межі переїдання і зупинившись, пишайтеся собою і пам’ятайте це почуття. Це буде добре, і ви захочете зробити це більше.

Одне, що працювало у мене в минулому, - це запис моїх "перемог" наприкінці дня, щоб допомогти мені залишатися позитивним, наприклад, залишити останню частину піци, коли я ситий або маю лише три печива, а не ціле сумка.

Але знайте, що зміна наших звичок не відбувається за одну ніч і прогрес не є лінійним.

Як тільки ви почнете приймати здоровіші рішення, все одно будуть моменти, коли ви "заплутаєте". Тільки ти не зіпсував. Це все частина процесу та подорожі.

Вираз, який мені справді допоміг, це: "Я не зазнаю невдачі. Я або досягаю успіху, або вчися". Кожного разу, коли ви переїдаєте, незважаючи на те, що цього не хочете, це можливість задуматися і навчитися.

Ви дійдете туди.

Бажаю тобі добра,

Будучи старшим репортером способу життя Insider і фанатиком фітнесу, який пройшов сертифікацію Асоціації по харчуванню, Рейчел Хозі повністю занурилася в оздоровчу сцену і тут, щоб відповісти на всі ваші гострі питання. Незалежно від того, чи намагаєтесь ви знайти мотивацію для бігу, розгублені щодо легких та важких ваг, або не впевнені, чи варто турбуватися про те, скільки цукру в манго, Рейчел тут, щоб дати вам безглузді відповіді та порада, яка вам потрібна, суворо не дивлячись на примхливі дієти.

Рейчел має багатий досвід роботи з фітнесом, харчуванням та оздоровленням, і у неї під рукою найкращі експерти. Вона регулярно розмовляє з деякими з найсвідоміших та найвідоміших персональних тренерів, дієтологів та тренерів у світі, гарантуючи, що вона завжди в курсі останніх науково обгрунтованих фактів, які потрібно знати, щоб прожити своє найщасливіше і найздоровіше життя.