Як схуднути (поради тренерів)

Примітка редактора: це №2 у серії статей, присвячених навчальним порадам для Zwifters. У кожній статті тренери викладають свій досвід за столом і відповідають на одне питання. Ось цей тиждень…

Багато велосипедистів намагаються скинути кілька кілограмів, переходячи із зимових канікул. Яку просту пораду ви дали б людині, яка має надмірну вагу та бажає скинути зайвий багаж?

Роб Меннінг, коучинг хвоста

Якщо вашою метою є втрата ваги, не всмоктуйтесь в одержимість спалюванням калорій. Зосередьтеся на тому, як ви спалюєте ці калорії, а не на тому, скільки ви спалюєте.

Змішуйте невеликі кількості інтервалів дуже високої інтенсивності в регулярні тренування, щоб залучити ваші глибші запаси енергії. Ви не тільки спалите додаткові калорії під час тренування, але й продовжуватимете спалювати калорії, коли ваше тіло оговтається від цих напружених зусиль пізніше дня.

Пам’ятайте також, що ваше тіло буде комфортно проливати зайвий жир лише за умови правильного підживлення. Якщо у вас вже є дефіцит калорій протягом дня, і ви накопичуєте ще 500 калорій їзди, ви будете далеко позаду. Обов’язково поверніть * частину цих калорій, щоб запобігти надмірній компенсації організму в зворотному напрямку та уповільненню метаболізму.

Тож візьміть додому: їдьте важко, паливо правильно, спостерігайте, як вага тане.

Шейн Гаффні, коучинг GC

Я люблю розповідати своїм спортсменам, які хочуть схуднути, кілька речей ...

1. Не дивіться на тарілку, а не на вагу. Зосередження своєї енергії на тому, скільки говорить вага, та часті зважування не роблять нічого, крім як налаштування на невдачу. Спортсмени, з якими я працюю для схуднення, зважуються ОДИН МІСЯЦЬ, і все! Проведення менш частих перевірок ваги дозволить вам бачити постійні вдосконалення та налаштовувати на успіх із позитивним зворотним зв'язком.

2. Залишайтеся зосередженими, кожному дається 24 години, і від вас залежить, як їх ефективно використовувати. Успішних, худорлявих, підлих спортсменів не створюють, вони формуються з послідовного прийняття правильних рішень, розумних тренувань, відпочинку, коли це потрібно, та використання своїх 24 годин у міру своїх можливостей. Іноді це означає не дивитись телевізор, тому ви можете втягнутись у тренування, поклавши дітей спати о 21:00 після цілого дня роботи (люди роблять це!). Це також може означати не їсти на вулиці, не потрапляти в пастку магазинів швидкого та швидкого харчування та готувати їжу заздалегідь, щоб завжди мати здоровий вибір. У кожного є обмежений час, як ви хочете використовувати свій?

3. Втрата ваги - це століття, а не критерій! Це зв’язує №1 та №2 разом; не очікуйте, що відбудуться великі зміни, і вони будуть тривати протягом ночі. Втрата ваги не є “30-денним викликом” чи “7-денним очищенням”, це життєва зміна, яку важко зробити на початку, вона часто стикається з дорогою і стане легшою з часом (I обіцяйте!). Ось чому мати когось у своєму кутку, як тренера, - це велике надбання. Вони можуть дати вам удар у зад, коли вам це потрібно, а також поплескати по спині, коли справи йдуть добре.

Філіп Дігнер, суворий коучинг

Спробуйте додати 30-60 хв сеансів легкого голодування у свою програму Zwift (2-3 рази на тиждень). Ці поїздки, бажано натщесерце перед сніданком, допоможуть вам спалити зайвий жир. Ваша енергетична система відразу ж скористається вашими запасами жиру, оскільки у неї буде дуже обмежений глікоген (вуглеводи), на який можна покластися.

Як приємний побічний ефект, тренування, що виконуються натще, виявилися дуже ефективними в покращенні жирового обміну - головного фактора гарної витривалості. Навіть короткі сеанси близько 30 хвилин при 50 до 65% вашого FTP можуть допомогти і спалити значну кількість зайвих калорій. Для перенаправлення додайте кілька 8-12 секунд загальних спринтів кожне друге тренування, але уникайте більш тривалих зусиль, які потребують вуглеводів як палива.

Трой Дельфс, Імпульс Велоспорт

Ват на кілограм, усюди невловимий Святий Грааль велосипедистів. Щоб покращити свій відносний показник FTP, ви можете важко тренуватися і збільшувати свою аеробну здатність, але ви також можете покращити свої показники, просто скинувши кілограм-два. Отже, як же робити нахили і пришвидшення?

Досягаючи Калорійний дефіцит!

Це звучить неприємно, і чогось найкраще уникати, але це те, що вам потрібно зробити, щоб досягти втрати ваги. По суті, щоб спалити жир і схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте, просто так. Це означає, що ви можете схуднути за допомогою:

Збільшення калорійності за рахунок регулярних аеробних вправ: Їздити на Люди!
Зменшення споживання калорій: вживання менше калорій щодня

Калорійність витрат

Мій досвід, освіта та досвід стосуються Калорійних витрат рівняння, тому почнемо з цього. Просто найкращий спосіб спалити калорії, коли велосипедист - це багато їздити на велосипеді. Короткі 45 - 75-хвилинні поїздки з помірною до високої інтенсивності (75% + FTP) спалять багато калорій за короткий проміжок часу, але багато з цих калорій надходять із запасів глюкози в крові та м’язового глікогену.

Щоб найкраще спалювати жир, збільште тривалість поїздки (1,5 - 3+ години) в зоні 1-2 інтенсивності (40 - 75% FTP). Чим більше днів ви їдете на тиждень, тим більше калорій ви будете споживати. Намагайтеся їздити 4-6 днів на тиждень, варіюючи між коротшими, високоінтенсивними та довшими, з низькою інтенсивністю.

Калорійність

Я не дієтолог і не дієтолог, і якщо ваша основна мета - зниження ваги, то я настійно рекомендую вам отримати професійні консультації та рекомендації з питань харчування. Тим не менш, ось мої пропозиції, які я здобув за 20+ років змагань та численні роки тренерської діяльності.

Виріжте лайно. Цукор, алкоголь, жирна їжа…. всі хороші речі насправді ... . так що, можливо, не вирізайте їх повністю, але намагайтеся скоротити ці порожні калорійні продукти
Харчуйтесь збалансовано з великою кількістю овочів, фруктів, складних вуглеводів, корисних жирів та повноцінних білків
Уникайте "дієти", а радше вибирайте здорову їжу, яку ви можете реально підтримувати у своєму житті
Будьте консервативні, використовуючи гелі, спортивні напої та інші швидкі прості вуглеводи (вони, як правило, спричиняють різкі зміни рівня цукру в крові)
Подумайте про те, щоб спробувати швидку їзду; їзда з низькою інтенсивністю, що проводиться вранці перед їжею - перевірений спосіб тренувати/змусити тіло спалювати запаси жиру

В Інтернеті можна знайти безліч дієт, теорій та пропозицій. Деякі з них є трюками, деякі працюють, а інші є недоведеними або навіть небезпечними. Секрет будь-чого, будь то харчування чи фізичні вправи, полягає у проведенні ваших досліджень, отриманні професійної консультації та пошуку того, що найкраще підходить особисто вам.

Девід Ліпскомб, навчальні системи СНД

Як ви гадаєте, скільки часу потрібно для формування нової звички? Тиждень? Місяць? Рік? Відповідь - як мінімум 2 місяці (або приблизно 66 днів у середньому) згідно з дослідженнями.

Тим не менш, моя порада для тих, хто хоче скинути кілька кілограмів, полягає в тому, щоб припинити лікувати втрату ваги як спринт, адже насправді це марафон.

Дозвольте навести вам приклад того, про що я говорю.

Ви пам’ятаєте давню дитячу історію про Черепаху та Зайця? Ви знаєте історію, де заєць сказав: «Я найшвидша тварина у всьому широкому світі. Я швидший за нахабного гепарда, ногу-кенгуру та бігучого кролика ". "Добре," сказала черепаха, "тоді я буду змагатися з тобою!"

Оскільки він почав так швидко, і оскільки черепаха була так далеко позаду, заєць вирішив, що безпечно задрімати під деревом. Тим часом черепаха повільно плавала, насолоджуючись сонцем на своєму панцирі і час від часу беручи дивні гризки трави. З часом черепаха пройшла повз сплячого зайця і першою перетнула фінішну пряму.

Яка мораль цієї історії? Повільний і стійкий виграє гонку. Не поспішайте робити невеликі зміни, які краще тримаються, бо вони не залякують (якщо ви зробите це правильно, ви навряд чи навіть помітите внесені зміни!).

Якщо ви хочете зосередитись на тому, щоб скинути кілька кілограмів, останнє, що вам потрібно зробити, це заново винайти колесо за ніч. Працюйте над іншим мисленням, оскільки це стосується втрати ваги. Краш-дієти та надмірні програми вправ не працюють, давайте будемо чесними з собою.

Девід у 2009 (252 фунтів) та 2017 (185 фунтів)

Додайте позитивну звичку на тиждень поки це не стане частиною того, що ви робите щодня. Наприклад, ви можете почати з чогось простого, наприклад, пити більше води або більше відпочивати протягом першого тижня. Тоді, можливо, наступного тижня зосередьтеся на вживанні 2-3 фруктів та овочів щодня. Нарешті, додайте додатковий білок до кожного прийому їжі. І список можна продовжувати.

Зберігайте це, ніколи не здавайтесь, пройдіть зайву милю та #getafterit. Візьміть це у того, хто знає. У травні 2009 року я важив 252 фунтів, а завдяки навчальним системам СНД, я в формі і в міру 185 фунтів, і з 2012 року я не маю ваги.

Ноель Бонк, Бонк Веркс

Вага, що падає, є низьким звисанням для багатьох велосипедистів. Я в першу чергу рекомендую спортсменам співпрацювати з ліцензованим дієтологом або дієтологом, бажано тим, хто має знання з видів спорту на витривалість. Що б ви не робили дієти або схуднення з розумом, робіть це в міру. Не божеволійте, намагаючись швидко скинути велику вагу, пам’ятайте про реалістичність і терпіння.

Що стосується порад, які я даю своїм спортсменам, я починаю з того, що вони відстежують харчові звички. Більшість велосипедистів регулярно відстежуватимуть свої дані про поїздки, але не турбуються, щоб відстежувати їх, коли справа стосується їхніх даних про їжу. Ви можете почати це досить легко з журналу їжі або журналу. Мені особисто подобається додаток MyFitnessPal, оскільки він дозволяє сканувати чи шукати практично будь-які продукти. Він також розбиває макроси та калорії і може підключатися до кількох інших додатків для фітнесу. Просто побачити, що і скільки ви споживаєте, може привернути увагу. У багатьох випадках, коли спортсмен бачить загальну картину своїх харчових звичок, це служить самокорекційним заходом для того, щоб привести свою дієту в норму.

Крім того, подібно до того, як ви можете регулярно планувати час для тренувань на велосипеді, поставте собі графік харчування. Це не повинно бути надто складно, але встановіть час для кожного прийому їжі та жорсткий відрізок часу на ніч і дотримуйтесь цього. Відстежуйте, наскільки ви просуваєтесь чи не прогресуєте, і коригуйте графік та харчування за необхідності.

Висновок

Ось ключові теми, які я бачу, висловлені нашими тренерами вище:

Візьміть це повільно: якщо ви хочете схуднути здоровим способом і не тримати його, вам потрібно змінити звички стійким способом. Це не відбувається за 7 і навіть 30 днів!
Отримайте пораду від експертів: в Інтернеті багато порад, але якщо ви можете поговорити з дієтологом, дієтологом або тренером, їх керівництво збільшить ефективність ваших зусиль.
Будьте цілеспрямованими щодо своїх атракціонів: голодування, довші зони 1-2 їзди або інтервальне тренування з високою інтенсивністю - найкращі два типи їзди для схуднення. Використовуйте їх!