Як харчуватися здорово під час карантину

Коли ви практикуєте соціальну дистанцію під час карантину COVID-19, важливо обмежити кількість поїздок до продуктового магазину. Це означає, що ви можете запастися консервованими та замороженими товарами замість свіжих продуктів. Хоча фрукти, овочі та інші інгредієнти, як правило, найсмачніші та найбільш поживні у свіжому вигляді, ви все одно можете вибирати здорове харчування з коморами та замороженими продуктами.

Лише трохи плануючи та кілька простих порад, ви можете зберегти свої здорові кулінарні та харчові звички незмінними, дотримуючись цих порад.

1. Зверніть увагу на підказки свого тіла

Більшість днів удома ви можете захопити закуски, а не поправити страву. Або, можливо, ви виявляєте, що між доглядом за дітьми та роботою вдома просто немає часу на їжу взагалі. Але пам’ятайте, якщо ви дозволяєте своєму тілу занадто зголодніти, ви з більшою ймовірністю будете споживати більші порції нездорової їжі, коли настане час зупинитися і з’їсти.

Постарайтеся, якнайкраще, звертати увагу на підказки свого тіла, перебуваючи вдома. Якщо ви відчуєте голод, зробіть перерву та з’їжте, навіть якщо це не традиційний час перерви чи їжі. Навіть якщо ви не голодні, корисно захопити щось легке і легке - можливо, яблуко, жменю винограду, йогурт або шматочок сиру.

Пам’ятайте, тривога і стрес можуть викликати бажання їсти більше, ніж зазвичай. Але пам’ятайте про своє тіло та повідомлення, які воно надсилає - їжте повільно і достатньо, щоб наповнити вас. Ви почуватиметеся краще, якщо будете їсти лише ту кількість, яка необхідна для відчуття ситості.

2. План для фруктів та овочів

Продукція може бути першим предметом, який зіпсується у вашому холодильнику. Побувавши в продуктовому магазині, придбайте комбінацію свіжих, заморожених та консервованих фруктів та овочів. Багато заморожених та консервованих продуктів пропонують однакову кількість, а іноді і більше вітамінів та мінералів. Дослідження, проведене у 2015 р. У журналі «Поживні речовини», показало, що вживання консервів корелює з дієтами, багатою на поживні речовини, як у дітей, так і у дорослих. Тож, хоча ви можете віддавати перевагу смаку свіжих продуктів, не хвилюйтеся; ці консервовані та заморожені овочі все ще можуть доставити поживні речовини, необхідні вашому організму.

Якщо ви плануєте свою щотижневу їжу, складіть план спочатку їсти свіжу їжу - до того, як вона зіпсується, і збережіть заморожені та консервовані продукти до кінця тижня. Якщо ваша свіжа їжа зіпсується, перш ніж ви зможете з’їсти її всю, заморозьте її для подальшого використання. Наприклад, заморожений шпинат, це чудове доповнення до смузі або макаронних страв.

Порада дієтолога: Ви також можете зцідити і промити консервовані фрукти та овочі, щоб зменшити цукор і натрій.

3. Вибирайте інші здорові продукти, стійкі до зберігання

Якщо ви шукаєте продукти, які дозволять вам триматися подалі від продуктового магазину, їжа, що зберігається на полицях, є хорошим варіантом. Ці продукти можна безпечно зберігати при кімнатній температурі або “на полиці”. Ці продукти, що не псуються, містяться у пакетах та пляшках і не закінчуються протягом тривалого часу - даючи вам достатньо часу для їх використання. Деякі приклади стійких до зберігання продуктів включають:

Сушені боби. Квасоля забезпечує цінний білок і клітковину для вашого організму. Якщо ви обираєте консервовану квасолю, обов’язково вибирайте варіанти з низьким вмістом натрію, якщо є, і перед використанням добре промийте та злийте їх.

Супи та м'ясні консерви. Консервований тунець, лосось і сардини - хороші джерела білка. Супи з низьким вмістом натрію можуть бути швидким прийомом їжі, що пропонує білок. Однак прочитайте етикетку - іноді суп з курячої локшини містить більше локшини, ніж курка. Переконайтеся, що в них багато білка, більше 10 грамів на порцію.

Порада дієтолога: якщо у вас суп з високим вмістом натрію, його можна розбавити, додавши трохи додаткової води. Також спробуйте додати безсольові трави та спеції для більшого смаку та додаткові овочі.

Горіхові масла. Такі види вершкового масла, такі як мигдальне та арахісове, пропонують здорові білки та жир. Вони готують швидкі закуски, коли подають їх із селерою або яблуками.

Макарони, лобода та рис. Спробуйте придбати цільнозернові макарони, коричневий рис або лободу, щоб переконатися, що ви харчуєтесь належним чином.

Сухофрукти та горіхи. Ці продукти можуть швидко перекусити протягом дня, щоб припливити вас до їжі.

4. Подвоїти і заморозити

Щоб зробити приготування їжі здоровою якомога простішою для себе, складіть план їжі, перш ніж вирушати до продуктового магазину. Заплануйте заздалегідь, щоб виписати свій список і подумати про подвоєння рецепту вашого улюбленого корисного супу чи запіканки і заморозити зайве. Харчування в морозильній камері можна зробити за один день - і це може бути чудовим способом залучити дітей до приготування їжі. Заздалегідь готувати страви та заморожувати їх - чудовий спосіб звільнити час протягом тижня. Ви будете в захваті, коли просто витягнете страву вранці і вуаля - вечеря готова для вас наприкінці вашого напруженого дня.

Трохи спланувавши і ретельно здійснивши покупки за продуктами, ви зможете зберегти свою сім’ю здоровим харчуванням, навіть коли ви не можете насолоджуватися свіжими продуктами. Продовжуючи практикувати соціальну дистанцію, пам’ятайте, що ви підтримуєте здоров’я всіх людей, включаючи людей за обіднім столом.

Поради дієтолога люб’язно надано дієтологом із питань діабету та охорони діабету PeaceHealth, Jendy Newman, RDN, CDE.