Калькулятор харчування триатлону

Весна - час, коли дерева цвітуть, температура піднімається, і триатлоністи виходять бігати, їздити на велосипеді та плавати, готуючись до сезону триатлону. Окрім належної фізичної підготовленості, їм потрібно буде правильно харчуватися під час тренувань та перегонів. Ось чому, у співпраці з "Тріатлоном" Тарен Гезелл, ми створили інструмент, який допоможе будь-яким тріатлоністам навчитися їсти, щоб підтримувати енергію під час тренувань та гонок у майбутньому сезоні!

Незалежно від того, чи плануєте ви свій перший триатлон, або ви вже досвідчений триатлоніст, цей калькулятор для вас! Маючи стільки інформації, скільки ваша вага та ваш цільовий час, ми можемо підрахувати, скільки калорій ви спалите, і скільки ви повинні замінити, щоб мати найкращі результати. Ми також пояснимо, коли, що (і чому) їсти під час триатлону, щоб ви могли залишатись під напругою! 🏊🏽‍♀️🚴🏻‍♀️🏃🏼‍♀️

По-перше, давайте детальніше розберемося, чому потрібно їсти під час перегонів на великі дистанції (і тренувань!).

Чому харчування важливо для триатлону?

Людський організм може накопичувати енергію, а це означає, що ми не залежні від постійного харчування і можемо пережити деякий час без їжі. Жирова тканина - це один із способів накопичення енергії, але сприймайте її більше як енергію «на чорний день» - потрібен певний час, щоб і набрати жирову тканину, і позбутися від неї (кожен, хто хотів схуднути, знає, що ми говоримо про 😉). На щастя, у нас також є ще один запас енергії, який можна швидко використати - глікоген.

Глікоген - це полісахарид глюкози, що зберігається в печінці (5% маси печінки) та скелетних м’язах (0,7%). Середня людина з середньою м’язовою масою має Загальний вміст глікогену в організмі становить 500 г, що забезпечує приблизно 2000 ккал. Здається багато? Так, але для неймовірного подвигу, як триатлон, це навіть недостатньо!

Ось чому під час перегонів на великі дистанції вам потрібно зосередитися на вуглеводи - основне джерело легкодоступної енергії. Вони будуть підтримувати рівень цукру в крові як слід, і триматимуть вас на найвищій швидкості. Вибираючи закуски, майте на увазі, що вони не повинні містити великої кількості жиру або білків - хоча в звичайному харчуванні вони надзвичайно важливі, вони продовжують процес розщеплення поживних речовин. З’їдання жирової бомби під час триатлону не тільки перерве ваше енергопостачання, але й може спричинити проблеми з шлунково-кишковим трактом. Будемо чесними - це останнє, що ви хочете під час перегонів.

Хорошими прикладами гоночних закусок є:

🍯 енергетичні гелі - тепер у вас є навіть більше природних варіантів, таких як гелі на основі меду.
🍫 енергетичні батончики - хороший вибір, але зверніть увагу, що вони, як правило, тверді та сухі - спробуйте з’їсти їх з водою або іншим напоєм.
🍇 сухофрукти - фініки, чорнослив, абрикоси, інжир, родзинки (можливо, ви хочете спробувати родзинки, покриті шоколадом) тощо.
🍌 стиглі банани - банани - найкращі друзі спортсмена! Прагніть на стиглі банани, оскільки вони мають більшу кількість простих цукрів, ніж зелені, і легше засвоюються.
Bars кунжутні батончики - багаті жирами, але корисні для різноманітності
Домашні закуски - наприклад, енергетичні кульки або невеликі шматочки енергетичних батончиків. Чудово, якщо вам подобається готувати їжу, і ви можете зробити незліченну кількість версій. Використовуйте сухофрукти, горіхи, арахісове масло, мед, овес та свою фантазію!
🍬 заливні солодощі, жуйки, гуммі - легкодоступні та смачні!

Що б ви не вибрали, спочатку спробуйте кілька разів під час звичайних тренувань. Подивіться, чи віддаєте перевагу гелям твердій їжі (чи навпаки), як ваш шлунок реагує на те, що ви їсте, і що дає вам найбільше енергії. Не експериментуйте під час перегонів! Виберіть старі, надійні варіанти.

Що і коли їсти під час перегонів?

Тепер, коли ви знаєте, чому і що слід їсти, давайте відповімо на інше питання - коли?

Потрібно враховувати дві речі - метаболізм вуглеводів і структуру триатлонної гонки. Поглинання вуглеводів займає близько 30 хвилин. Щоб уникнути різких перепадів енергії, вам слід почати їсти в першу годину перегонів, хоча ви не будете відчувати потреби їсти. Потім продовжуйте перекушувати кожні тридцять хвилин. 🍫

Ви повинні прагнути пити 16 унцій рідини легкого електролітного напою щогодини. Робіть це, роблячи великий ковток щохвилини. Якщо ви починаєте відригувати, уповільніть вживання алкоголю. Якщо ви відчуваєте розлад шлунку, перейдіть з розчину електроліту на воду, поки ваш шлунок не стане краще, а потім знову перейдіть на електролітний напій.

Перед гонкою 🏁

Проблема полягає в тому, що першою частиною триатлону є плавання, де їсти не тільки надзвичайно незручно, але й небезпечно. Щоб у вас не було енергії під час цієї частини, поставте час перед змаганнями як частину змагань - починай їсти. З’їжте першу закуску з високим вмістом вуглеводів за 15-30 хвилин до занурення. Спершу перевірте час та тип закуски вдома, щоб у вас не вийшло стібка!

На Т1 (перший перехід - від плавання до велосипеда) зосередьтеся на швидкій зміні одягу і не заморочуйте себе їжею, якщо тільки вам цього не потрібно - наприклад, ви відчуваєте, що ваша енергія падає.

Після стрибка на велосипеді 🚴 🚴

Попрацюйте деякий час над тим, щоб набрати правильний темп, і через 5-10 хвилин щось з’їжте. Велоспорт - це найзручніший час для їжі протягом усього перегону, тому, якщо ви віддаєте перевагу більш твердій їжі, це найкращий час. Не забудьте ковтнути напої кожні 5-7 хвилин. Якщо ви відчуваєте спрагу, це означає, що ви недостатньо зволожені - збільшуйте частоту випивання, а не випивайте відразу половину пляшки, оскільки це може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті та вплинути на ваші результати.

Кожна закуска під час велосипедної частини повинна містити близько 100 (90-110) ккал. Зазвичай енергетичні батончики та гелі містять вміст енергії, вказаний на упаковці. 100 ккал означає приблизно:

малий і середній банан.
5 чорносливу.
2-3 сушених інжиру.
велика жменя родзинок.
7 сушених фініків.
маленький і середній клейкий ведмідь.

Слід з’їсти останню закуску для цієї частини перегонів За 10-15 хвилин до другого переходу. Знову ж таки, не втрачайте дорогоцінного часу на їжу під час переходу.

На ходу 🏃 🏃🏼

Правило одне і те ж - перекус кожні 20-30 хвилин. Але зверніть увагу, що жувати тверді бруски зараз може бути важко і незручно. Зосередьтеся на енергетичних гелях, фініках та м’яких стиглих бананах. Попивайте напої кожні 5-7 хвилин. Продовжуйте підживлювати себе, щоб зберегти найкращі показники, і ви обов’язково отримаєте цей PB!