Як годувати мікробіоти кишечника необхідними йому клітковинами

Під час Всесвітнього саміту Gut Microbiota for Health, дослідник Мічиганського університету Ерік Мартенс пояснив, чому читання та розуміння етикеток різних типів волокон настільки складне для більшості людей.

Ми всі чули, що клітковина необхідна для нашої мікробіоти в кишечнику, а отже, і для нашого загального здоров’я, але чи означає це, що кожного разу, коли ми їмо закуску з високим вмістом клітковини, ми фактично годуємо кишкових бактерій необхідною клітковиною?

Опитуваний під час Всесвітнього саміту Gut Microbiota for Health, який відбувся в Маямі в березні минулого року, Ерік Мартенс, дослідник Медичної школи Університету Мічигану (США), де він керує лабораторією з мікробіоти та харчування кишечника, починає з пояснення, чому читати етикетки та робити їх більшість людей іноді ускладнюється. Це тому, що насправді на етикетках продуктів є три категорії клітковини. «Загальні вуглеводи» - це все, від простого цукру до крохмалю та клітковини; і цукор та клітковина як дві незалежні підгрупи.

За словами Мартенса, "З усіх різних основних груп поживних речовин, які ми їмо, клітковина є компонентом нашого раціону, який безпосередньо живить нашу мікробіоту в кишечнику".

"Отже, якщо у вас 50 г вуглеводів, ви можете побачити 20 г цукру і 5 г клітковини, але інші 25 г - це крохмаль, який вони приховують на етикетці продуктів", - говорить Мартенс. Такий спосіб маркування продуктів інколи ускладнює речі для споживачів, які хочуть дотримуватися здорового харчування. Чому, як кажуть, клітковина така здорова? Як ми можемо знати, які волокна нам потрібно їсти і де їх знайти?

За словами Мартенса, "з усіх різних основних груп поживних речовин, які ми їмо, клітковина є одним із компонентів нашого раціону, який безпосередньо живить нашу мікробіоту в кишечнику". Наприклад, коли ми їмо білок, ми перетравлюємо його та всмоктуємо в тонкому кишечнику. Те саме відбувається з жирами та більшістю цукрів. Що стосується не засвоюваних волокон, у нас немає ферментів, необхідних для їх розщеплення та перетравлення. Тільки кишкові бактерії можуть це зробити. Вони перетравлюють клітковину і виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, чий сприятливий вплив на здоров’я добре задокументований, як ми вже пояснювали в цьому блозі. Вживаючи клітковину, ми гарантуємо, що ці трильйони мікробів добре годуються, щоб вони могли допомогти нам залишатися в доброму здоров’ї.

Ми можемо отримувати волокна з різних джерел: зерна, горіхів, овочів, фруктів. "Залежно від того, як ви їх готуєте, що ви їсте і скільки з'їдаєте, це вплине на мікробіоти кишечника по-різному", - пояснює Мартенс.

В даний час немає наукових доказів, які б сказали, чи є один тип клітковини більш-менш корисним, ніж інший тип, але було доведено, що «їсти багато різних різноманітних джерел клітковини, мабуть, краще, ніж їсти одну річ. Якщо ви отримуєте всю клітковину лише з вівса, це може бути не так добре, як їсти її з вівса та інших цільнозернових культур, горіхів, овочів та фруктів. Це тому, що ви годуєте більшою різноманітністю і їсте різноманітніші молекули з різних джерел, і це, мабуть, перетворюється на більш збалансовану, багатшу та різноманітнішу мікробіоти кишечника ".

Що стосується не засвоюваних волокон, у нас немає ферментів, необхідних для їх розщеплення та перетравлення. Тільки кишкові бактерії можуть це зробити

Нагодовування мікробіоти кишечника також є ключовим фактором для вашої фізіології. У нашому кишечнику є свого роду захисна стінка, кишковий бар’єр, який утримує наші дружні бактерії там, де вони повинні знаходитися. Цей кишковий бар’єр покритий шаром слизу. Коли мікробіота кишечника не харчується належним чином, вони потрапляють на шар слизу, і існує ризик поширення потенційно шкідливих бактерій по всьому тілу, що викликають інфекцію або захворювання.

Отже, що ми повинні їсти, щоб збільшити споживання клітковини і бути здоровішими? Відповідь досить проста: "Цільнозернові, фрукти, овочі", - говорить Мартенс. Ми також повинні переконатись, що ми включаємо пребіотики, які є продуктами, такими як спаржа або артишок, багаті ферментованим цукром, що живить саме кишкові бактерії; пробіотики, які є бактеріями, які виявились корисними для здоров’я, і які можна знайти в деяких ферментованих продуктах, таких як йогурти. І нарешті, не забудьте мати синбіотики, які є поєднанням як попередніх, так і пробіотиків (наприклад, миска йогурту з нарізаним бананом).