Як довго слід чекати вживання алкоголю після тренування?

Якщо ви думаєте, що всі відвідувачі тренажерних залів є любителями здоров'я, які або взагалі уникають пити, або лише частують текілою та газованою водою або червоним вином, упакованим антиоксидантами, потягуйте це: згідно з дослідженням з Університету Маямі, часті тренажери в цілому пийте більше, ніж ті, хто не тренує.

З огляду на спільноту, яка оточує фітнес в наші дні, думка про те, що спортсмени вживають алкоголь після тренувань, не така вже й дивна - перегони на перешкодах винагороджують фінішерів холодним, винна йога офіційно є справою, а бутикові студії та бокси CrossFit добре - знайомиться зі звуком пробок, що вискакують для особливих подій та щасливих годин у студії. Але хіба вправи та випивка насправді поєднуються як ром і кока-кола? Не для того, щоб бути повним кайфом, але виявляється, не так вже й багато.

Твоє тіло на випивці

Щоб зрозуміти, як алкоголь впливає на нас після фізичних навантажень, спочатку потрібно зрозуміти, як він впливає на наш організм загалом. Ми можемо подякувати нашим печінкам за те, що вони взяли на себе найбільший удар, оскільки вони несуть відповідальність за розщеплення та метаболізм токсинів. Але як тільки алкоголь потрапляє в наш кровотік через шлунок, він також торкається майже всіх інших органів і систем, пояснює зареєстрований дієтолог і фізіолог з фізичних вправ ACSM Джим Уайт.

"Коли ви п'єте, ваше тіло витрачає енергію на детоксикацію, а не на більш корисні процеси, такі як відновлення м'язів, загоєння та ріст", - каже Вайт.

Вам може сподобатися

І не для того, щоб бути справжньою вечіркою, але це лише початок. "Алкоголь розріджує кров, вбиває клітини мозку, може мати негативні наслідки для серцево-судинної системи та заважає спати. Не забуваємо, що сон є критично важливим для відновлення", - говорить клінічний психолог та фахівець із зловживання наркотиками Джон Майер, доктор філософії. Наче все, що недостатньо витвережує, є також деякі негативні наслідки для настрою.

Якщо ніщо з цього не призвело вас до тверезості, давайте перейдемо до поручуваного питання: Як довго потрібно чекати після сеансу поту, щоб вживати алкоголь?

Пот, потім ковтнути

Хоча досліджень щодо того, скільки часу після тренування слід чекати, щоб випити, не існує, наші експерти сходяться на думці, що прямування до хука відразу після заняття HIIT може протидіяти важкій роботі, яку ви щойно вклали, тому найкраще почекати на не менше години. "Найбільш критичний період для відновлення - це протягом години після тренування, тому вам точно слід уникати пиття в цьому вікні і зосередитись на поповненні електролітів, регідратації та правильному заправленні", - говорить Майер.

Але в ідеалі одна година між тренуваннями та випивкою - це мінімум. "Якщо можете, найкраще почекати принаймні шість годин", - каже Вайт. "Тож якщо ви знаєте, що збираєтеся вийти і випити в суботу ввечері, спробуйте виконати тренування до обіду".

Марі Спано, RD, CSCS, погоджується. "Дослідження показують, що алкоголь може впливати на швидкість синтезу білка - це, в основному, процес, за допомогою якого ваші м'язи ростуть і відновлюються, - тому насправді, чим довше ви можете залишатися без нього, тим краще", - каже вона.

Коли ми тренуємось, ми створюємо мікросльози в м’язах, щоб вони відновлювались і ставали сильнішими. Отже, якщо ви кладете маргариту після HIIT-класу, м’язи, які працювали під час цих мільйонів бурпій, насправді не можуть відновитись - важливий крок до отримання переваг вашого тренування. Плюс, дослідження також показують, що алкоголь може знизити рівень гормону росту людини (HGH), який допомагає організму нарощувати м’язи. Ооф.

Всі речі в міру

Незалежно від хронології, якщо ви все-таки вирішите випити її, Майер каже, що розмір подачі - це найбільше, про що слід пам’ятати. Два пов'язані дослідження з Journal of Clinical Investigation порівнювали швидкість синтезу білка печінки у людей, які вживають алкоголь у різних кількостях.

Одне дослідження показало, що швидкість синтезу була придушена на 24 відсотки після того, як люди спожили 71 грам чистого алкоголю (приблизно п’ять сортів пива), але друге виявило, що воно не було придушено, коли люди вживали лише 28 грамів алкоголю, що приблизно становить зустрічається приблизно в двох стандартних сортах пива. І хоча жодне дослідження не визначає час після викачування, наука, безумовно, припускає, що вживання вище п'яти сортів пива погіршує ріст і відновлення м’язів.

Ось Переслідувач

Тож якщо надмірно серйозно ставитися до тренувань означає, що вам доведеться повністю відмовитися від алкоголю? Це залежить від ваших цілей. Ви стріляєте на Олімпіаду? Спортсмени, які вживають алкоголь принаймні раз на тиждень, удвічі частіше, ніж ті, хто не п'є, отримують травми, так що, можливо, так, затримайтеся на мімозах під час сніданку. Але погодьмося - цього не станеться для більшості соціальних метеликів, які просто намагаються підтримувати форму. І, на щастя, є речі, які ви можете зробити, щоб полегшити навантаження на свою дорогоцінну машину тіла, не кидаючи алкоголю взагалі.

"Харчування та повторне зволоження перед вживанням алкоголю може допомогти", - каже Уайт. «Найкращий вибір для підживлення організму після тренувань - це білки та складні вуглеводи. Твоєму тілу потрібні білки, щоб збільшити синтез білка, а вуглеводи, щоб збільшити запас глікогену », - говорить він.

І хоча дослідження обмежені, одне дослідження, опубліковане в Alcohol Journal, показало, що напої з більшою концентрацією алкоголю мали більший ефект зневоднення. Отже, вживання пива з меншим відсотком алкоголю (наприклад, 3,5 відсотка) на відміну від деяких IPA (які мають більше 9 відсотків алкоголю) може мати різницю.

Тож, якщо сканування пабу після тренажерного залу - це ваше варення, просто пам’ятайте: якщо ви заздалегідь заправляєтесь, п’єте помірковано і чекаєте кілька годин після тренування, мало доказів того, що ви повністю скасуєте свою важку роботу у тренажерному залі.

«Тільки не дозволяйте вживанню алкоголю стати механізмом нагороди за вправи. Радістю від фізичних вправ повинна бути сама діяльність, а не алкоголь після. Легко впасти в ментальність "я працюю, щоб випити", але це, зрештою, не налаштовує вас на успіх у тренажерному залі або поза ним ", - говорить Майер.

Габріель Кассель - це спортсменка, яка носить спортивний відпочинок, приймає адаптоген, рухає ліворуч, CrossFitting, письменниця з Нью-Йорка та має хист до роздумів про самопочуття як про спосіб життя. У вільний час її можна знайти за читанням книг про самодопомогу, натисканням на лаві або тренуванням гігге. Слідкуйте за нею в Instagram.