Як довго повинна бути тренування?

Перегляд плану тренувань, щоб вирішити, як досягти найкращих результатів, завжди починається з тривалості та тривалості тренування. Почніть з реалістичних цілей. Ви шукаєте найкращих спортивних результатів чи багатоборства? Після самооцінки перегляньте деякі ключові фактори для прийняття рішення про тривалість тренування.

Тривалість тренування | Скільки часу має бути тренування для НАЙКРАЩИХ результатів?

Здається, існує багато помилкових уявлень про те, скільки часу потрібно витратити на тренування, щоб отримати результат. Яка оптимальна тривалість тренування, а скільки занадто довга?

Що стосується силових (вагових) тренувань, існує велика кількість досліджень, які показують, що тренування більше 45-60 хвилин насправді може бути шкідливою та контрпродуктивною. Цьому може сприяти кілька різних факторів. Ви хочете полегшити свою фізичну форму, щоб досягти довгострокового успіху.

вплив рівня кортизолу Як довго триватиме ваше тренування

Вправа змушує вас виділяти як анаболічні, так і катаболічні гормони. Анаболічні гормони, тестостерон, гормон росту людини та інсулін відповідають за створення нової тканини та відновлення пошкоджених тканин. Катаболічний гормон, кортизол, головним чином відповідає за підвищення рівня глюкози в крові, імунну функцію та сприяє метаболізму. Але надмірне або тривале вивільнення кортизолу може мати значні негативні наслідки.

Занадто велика кількість кортизолу може призвести до стрибків глюкози в крові, підвищення артеріального тиску, запальних реакцій та зниження імунної системи. Це також може призвести до порушення відновлення та створення м’язової тканини разом із збільшенням накопичення жиру. Кортизол виділяється у відповідь на стрес. Тренування - це стрес, тому чим довше ви тренуєтеся, тим більше ви випускаєте кортизолу.

Багато досліджень показали, що кортизол різко зростає приблизно через 60 хвилин енергійних фізичних вправ. Існує також ряд досліджень, які показують, що оптимальний час для тренувань з обтяженням становить близько 45-60 хвилин, а для серцево-судинних - близько 30 хвилин.

змінювати тривалість тренування для управління м’язовою втомою

Тривалі тренування, особливо тривалі силові тренування, можуть бути дуже стресовими для ряду систем організму, а не лише для ендокринної системи. Під час типового тренування як нервова, так і м’язова системи сильно оподатковуються. Ступінь цього стресу та напруги залежить від кількох факторів, включаючи тип діяльності, інтенсивність та тривалість. Для досягнення прогресу обом системам потрібен достатній час для відновлення.

Вичерпні, тривалі, затяжні тренування - це нормально і час від часу, але не кожен раз. Накопичення стресу на нервовій і м’язовій системах дуже швидко призводить до великої м’язової втоми та вигорання. Якщо поглянути на професійних спортсменів; вони проходять дуже тонку межу між піковим станом та травмою, оскільки часто просять тіло виконувати свої дії на дуже високому та інтенсивному рівні. Ось чому відпочинок та харчування є основною частиною їхнього плану максимізації продуктивності. Ось чому міжсезоння важливо для повного одужання.

Як довго я повинен тренуватися в тренажерному залі?

Ще однією вагомою причиною тримати тривалість тренування під позначкою години є те, що ви даєте мало часу на втрату. Чим довше ви проводите час в тренажерному залі, тим більше часу у вас є на призупинні, а не на тренуванні.

Тренажерний зал може бути дуже соціальним місцем, але пам’ятайте, що ви там перш за все для тренувань. Це стосується і тренування вдома. Ваша тривалість тренування призначена для фізичних вправ, а не для виконання домашніх справ або сплати податків між наборами.

Типове тренування для всього тіла з 3 підходів x 10 повторень 8-10 вправ із 45-60 секундним відпочинком між підходами, якщо їх правильно виконувати, має зайняти приблизно 45-60 хвилин. Це залишає дуже мало часу на втрату.

Чудовий спосіб запобігти занадто тривалій тренуванні - розділити тренування навпіл. Також цілком нормально виконувати більше одного короткого тренування за один день. Ви можете робити 20-хвилинну зарядку вранці та ще одну ввечері. Це дозволяє виконати всю роботу за розумні терміни, одночасно підтримуючи високу інтенсивність.

Щоб підвищити інтенсивність цих коротших сутичок, спробуйте виконати їх, одягаючи обтяжений жилет, як цей. Доданий опір, безумовно, набере кілька кроків, даючи вам бажані результати в оптимальний час.

Отже, коли справа доходить до розробки, стара приказка «якість над кількістю», безумовно, відповідає дійсності. Спробуйте вкласти у свою програму певні тренування, які тривають довше, з часом, але не кожен раз.

Як довго я повинен тренуватися щодня?

Відпочинок та відновлення є надзвичайно важливими. Тож спочатку створіть план тренувань щодня, який визнає, що відновлення є частиною вашого повсякденного тренування. Це може бути пінне катання, розтяжка, масаж, йога та легкі фізичні вправи. Переконайтеся, що ви плануєте змінювати свої щоденні тренування, чергуючи силові тренування та кардіотренування. Коли силові тренування виконуються щодня, щоб досягти своїх фітнес-цілей, змішайте групи м’язів та обов’язково використовуйте не надто важкі ваги. Ви повинні мати можливість зробити 10-15 повторень за 3-4 підходи з вагою, перш ніж збільшувати до більш важкої ваги.