Як дихати при присіданні

Ласкаво просимо назад до Університету присідання Минулого тижня ми обговорювали, як навчити ідеального присідання у вазі тіла. Ми говорили про стратегію підтримання стабільності під час присідання з вагою в тілі і про те, що витягуємо руки перед собою. Роблячи це, це приводить нашу поперек (поперековий відділ хребта в хороше нейтральне положення.

Для того, щоб зберегти цілісність постави, коли ми присідаємо зі штангою, нам потрібно адаптувати свою техніку. Штанга ставить більший попит на наше тіло для стабілізації нашого тулуба. Щоб задовольнити ці вимоги, нам потрібно знайти спосіб підвищити нашу стабільність. Стабільне ядро - це платформа, на якій ми можемо виконувати ефективні потужні рухи.

Основна стабільність

Якість нашого руху під час присідання диктується тим, наскільки стабільно ми підтримуємо свій тулуб. Оголений хребет без будь-яких м’язів - це не що інше, як стопка кісток. Без постійної співпраці 29 пар м’язів, що складають наш стовбур, та фасцій, що утримують їх, ваги лише верхньої частини тіла було б достатньо, щоб зруйнувати хребет (3).

Дуже часто ми бачимо, як спортсмени вважають, що вони можуть поліпшити стійкість тулуба за допомогою таких вправ, як присідання або суглоби. Насправді ці рухи будують ізольовану м’язову силу, а не стабільність. Існує різниця між силою і здатністю стабілізуватися.

Сила - це здатність виробляти силу. Чим сильніше ви можете штовхнути або потягнути тягар, тим міцніші ваші м’язи. Стійкість - це здатність протистояти рухам однієї частини нашого тіла, поки рух відбувається навколо нього. Стійкий хребет протистоїть згинанню навпіл масивною вагою штанги.

Посилення стабілізатора (наприклад, м'язи живота з хрускотом або еректори попереку з нескінченним гіперекстензіями) не призведе до того, що ці м'язи обов'язково стабілізуються ефективніше. Основна стабільність - це синхронна дія м’язів живота разом з м’язами спини, стегна, тазового поясу, діафрагми та навколишніх фасцій. Під час спільної роботи вони утримують хребет у безпечному та стабільному положенні, поки ми рухаємось. Таким чином, стабільність ядра не має нічого спільного з тим, скільки хрускітів ви виконуєте або змушуєте від машини обжерливості. Суть стабільності базується на двох речах: термінах та узгодженому наборі кадрів.

Для того, щоб набрати наші основні м’язи перед присіданням, рекомендується кий «підготувати удар». Ця дія підвищує стійкість нижньої частини спини і фіксує її в хорошому нейтральному положенні. Коли ми включаємо ці м’язи до спуску присідання, ми попередньо готуємо своє тіло до витримки навантаження, яке ми намагаємось нести.

Правильне дихання

Недостатньо лише підготуватися до удару, коли ми присідаємо. Якщо ви хочете безпечно пересувати масивні ваги, ви також повинні навчитися правильно дихати. Занадто довго професіонали в галузі сили та медицини не змогли забезпечити належне дихання під час підйому. Багато хто по суті підійшов до нашого ядра, як повітряна куля; намагаючись зміцнити зовнішні гумові стінки, замість того, щоб навчитися збільшувати тиск всередині!

Професіоналів фітнесу та медиків вчать: "Вдихайте на шляху вниз, а на вдиху робіть видих". Це чудово для вправи, що передбачає легкі та вищі повторення (тобто жим лежачи 3 підходи по 10 повторень). Однак ця механіка дихання не зовсім рекомендована при виконанні присідання зі штангою. Ви можете собі уявити, що сталося б, якби пауерліфтер випустив увесь свій подих на підйомі з присідання 1000 фунтів?

Коли ми присідаємо зі штангою у важкій вазі (наприклад, щось більше 80% від вашого максимуму 1 повторення), рекомендується зробити великий вдих і затримати його протягом усього повторення. Зазвичай такий тип дихання не потрібен для вищих повторень із низькою вагою. Однак коли ви кілька разів повторюєте важке присідання, це дуже важливо. Цей вдих слід зробити до і за узгодженням з києм, щоб "підготувати удар". Це дозволяє нам різко стабілізувати наше ядро.

Щоб дізнатися, як правильно дихати під час присідання, спробуйте цей простий тест. Покладіть одну руку на живіт, а іншу на бік (біля нижніх ребер). Тепер зробіть великий вдих. Якщо ви зробили це правильно, ви відчуєте, як живіт піднімається і опускається. Ви також відчуєте, як ваша нижня грудна клітка розширюється збоку (набік). По суті, ви відчуваєте збільшення обсягу всередині вашого ядра. Коли ми робимо великий вдих, діафрагма трохи нижче наших легенів скорочується і опускається до нашого шлунка (1).

Якщо ви неправильно дихаєте, ви замість цього помітите, як груди піднімаються і опускаються. Дихання таким чином мало сприяє збільшенню обсягу внутрішньочеревної порожнини, оскільки діафрагма ніколи не використовується повністю. Тож чому це збільшення обсягів настільки важливе?

Коли ми правильно дихаємо “в живіт” і поєднуємо дію з підтяжкою нашого ядра, ми виявляємо, що трапляється щось особливе. Знову поклавши руку на живіт, ще раз зробіть великий вдих. Після вдиху підтягніть основні м’язи так, ніби збираєтесь отримати удар Майка Тайсона по кишечнику. Поєднання цих дій підвищує тиск усередині черевної порожнини (внутрішньочеревний тиск або IAP). Це тому, що обсяг більше не може розширюватися.

Це потрібно робити покроково. Якщо ми спочатку підготуємося, а потім спробуємо зробити глибокий вдих, ми обмежуємо, який тиск ми можемо створити.

Це пов’язано з тим, що діафрагма не може повністю стискатися і опускатися, якщо серцевина вже максимально закріплена. Збільшення IAP таким чином допомагає стабілізувати нижній відділ хребта ще більшою мірою, ніж за допомогою окремих підтяжок (3).

Щоб відчути зв’язок між тиском у вашому сердечнику та загальною міцністю, спробуйте цей простий тест. Покладіть штангу на спину і видихніть все повітря з легенів. Відчуйте, як бар відчуває вас на спині. Далі зробіть великий вдих і підготуйте серцевину. Спробуйте створити тиск на 360 ° навколо свого ядра, ніби одягнені в щільний корсет. Пам’ятайте, що дихання потрібно робити, щоб розширити передню, бокову та задню частину нашого ядра. Ви помічаєте щось інше?

Вага штанги тепер повинен бути набагато легшим на спині. Чи є сенс, що використання цього маневру може мати певне застосування для підняття важких тягарів у присіданні? Ось так найсильніші важкоатлети та пауерліфтери здатні присідати величезні ваги, не розбиваючись навпіл!

Затримка цього дихання під час виконання присідання часто спричиняє вимушене бурчання на підйомі. Це трапляється, коли ми намагаємось обмежити природне бажання видихнути на шляху вгору. Це вимушене утримання називається маневром вальсальви. Обмеження нашого дихання від втечі в такий потужний спосіб є важливим для підтримки нашої стабільності хребта.

Щоб правильно виконати маневр валсальви, дихання з силою видихається проти закритих дихальних шляхів. Тут вислів «вдих на шляху вниз і видих на шляху вгору» бере поворот. Повний видих під час підйому на присідання може призвести до сильного падіння ВАД.

Коли тиск у животі падає, стабільність хребта зменшиться. Немає значення, наскільки сильно ви напружуєте основні м’язи. Якщо ви повністю випустите дух, ви миттєво втратите стабільність. Це переносить шкідливий тиск на невеликі вразливі структури хребта (міжхребцеві диски та зв’язки). Це все одно, що занадто швидко випускати повітря з повітряної кулі. Коли повітря виходить з повітряної кулі, він стає менш стійким. Те саме стосується нашого тіла. Однак, якщо ми дозволяємо лише невеликій кількості повітря виходити з повітряної кулі, підтримуючи натиск на отвір, повітряна куля довше залишається стабільною.

Для того, щоб утримувати тиск у животі та стабільність хребта в такті, видих потрібно з силою зупинити, щоб повністю не втекти. По суті, нам потрібно тримати пальці на отворі повітряної кулі. Для цього існують різні способи. Деякі атлети використовують метод бурчання або звук "tss", коли вони повільно видихають через маленький отвір на губах. Обидва ці методи дозволяють тиску в животі залишатися на високому рівні протягом усього підйому.

Під час присідання ніколи не слід затримувати вдих більше декількох секунд. Це може різко підвищити артеріальний тиск і спричинити затемнення та інші серцево-судинні травми для тих, хто перебуває в групі ризику. Хоча показано, що маневр вальсави (навіть при короткочасному проведенні) викликає підвищення систолічного кров'яного тиску, він дуже безпечний для здорових спортсменів. Для більшості це тимчасове підвищення артеріального тиску не є шкідливим. З огляду на це, його слід застосовувати з обережністю людям похилого віку та всім, хто в анамнезі хворів на серце (2).

Забирай

Правильний присідання - це все для підтримки належної стабільності хребта. Коли ми поєднуємо скоординовану підкріплюючу здатність наших основних м’язів і використовуємо силу нашого дихання, ми дозволяємо нашому тілу рухатися правильно і безпечно піднімати величезні ваги.

До наступного разу,

Доктор Аарон Горшіг, PT, DPT, CSCS, USAW

Доктор Кевін Сонтана, PT, DPT, CSCS