Дихайте правильно, щоб максимізувати свої прибутки

Ці методи допоможуть вам бути сильнішими та почуватись краще під час тренувань.

Брендон Ліллі - один із найсильніших чоловіків на планеті, елітний пауерліфтер, який присів на корточках у 843 фунти.

Але потім травма коліна вийшла з нього в 2014 році. "Мені довелося поглянути на себе в дзеркало", - говорить він. “Вся причина, через яку я зайнявся пауерліфтингом, полягала в тому, щоб виглядати краще, відчувати себе краще та ставати сильнішими. Єдине, що покращилось, це моя сила ". Вага в 345 фунтів, Ліллі не могла пройти торговий центр, не намотавшись. "Я б не зміг балотуватися, щоб врятувати своє життя", - каже він.

Коли він реабілітував коліно, Ліллі знайшла Белізу Вранич, доктор психологічних наук, клінічний психолог, яка також є тренером з дихання знаменитостей, спортсменів та військовослужбовців. Це не новина, що глибоке дихання приносить багато переваг. Але, як і Ліллі, багато хто не помічає її переваг у тренажерному залі. Ліллі дізналася, що він "вертикально дихає", робить еквівалент потискання плечей кожного разу, коли вдихає. Не використовуючи діафрагму, дихання Ліллі було менш оптимальним.

Вранич навчив Ліллі розширювати та скорочувати середній відділ, покращуючи оксигенацію м’язів та органів і створюючи більш стійку базу для підйому. Результати прийшли відразу. До свого першого уроку він був битий після восьми присідань вагою 315 фунтів. Після? Він зробив 23 прямих повторення. Життя поза тренажерним залом теж покращилося. Колись млява, Ліллі тепер почувається енергійнішою. Але все, на чому він працює, - це повітря.

Як затягнути подих

Вдих

Втягуйте повітря через ніс і рот; Повітря рухається по вашій дихальній трубі і в легені.

Робити це краще: Щоб дихання спочатку наповнило живіт, стежте за плечима; вони ледве повинні рухатися.

Видих

Видихніть, втягуючи живіт назад і стискаючи живіт.

Робити це краще: Просуньте нижню частину спини на стілець і випустіть все повітря, яке можливо.

Діафрагма

Зігніть спину і дайте животу розслабитися, коли він розширюється з повітрям. Це повинно розхитати вас уперед у кріслі.

Робити це краще: Потренуйтеся в животному диханні, лежачи з легким гирею на животі; під час вдиху підштовхніть його вгору.

Дихання для сили та сили

Для ваших найважчих підйомів - серій з 5 або менше повторень - Враніч пропонує ці кроки, щоб допомогти вам живити через сет і перефокусувати між кожним повторенням.

Припиніть смоктати кишечник

Зробіть глибокий вдих, наповнивши живіт, щоб ваш середній зріз розширювався в будь-який бік, надаючи вам більшу, міцнішу платформу для підтримки важкого навантаження. Для максимального тиску наберіть кілька глотків повітря.

Підніміть кулі

Стискайте м’язи тазового дна, ніби намагаєтесь зупинити хороший свист. (Жінки знають це як Кегеля.) Бонус: зміцнення цих м’язів може одного разу утримати вас від дорослих памперсів.

Зберись

Затягніть серцевину на 360 градусів, ніби ви збираєтеся взяти удар. Почніть свій представник. Коли ви потрапите в місце прилипання, випустіть трохи повітря; залиште решту, поки не закінчите повторення. Скиньте і повторіть це на наступному повторенні.

Дихання між інтервалами та наборами

Хочете домінувати у своєму наступному класі CrossFit? Витончіть подих між наборами, щоб викинути вуглекислий газ і приймати кисень так швидко, як це потрібно вашому організму.

Нехай його

Коли ви обмотані, ваш інстинкт полягає в тому, щоб вдихнути сильніше. Твоє тіло дуже хоче видихнути. Зробіть це кілька разів на слух, щоб мінімізувати повітря, що залишилося в легенях, і потримайте протягом 1 секунди перед повторним вдихом.

Втягніть його

Як тільки ваші легені порожніють, зробіть глибокий діафрагмальний вдих у живіт і боки. Зробіть це два-три рази. Ви повинні знову відчути, як самостійно дихаєте, і бути готовими розпочати наступний раунд.

Тренуйтеся поза тренажерним залом

Тренуйте дихальні м’язи між тренуваннями. Практикуйтеся, як Вранич називає пульсації видиху: Акуратно вдихніть стиснуті губи; з силою видихніть, звужуючи тіло. Почніть з 25 повторень; робота до 100.

Дихання для відновлення

Використовуйте цю контрольовану техніку гіпервентиляції, популярну в 1960-х роках, щоб відновитись після тренувань або між ними та краще спати вночі.