Як дієта руйнує ваші стосунки з голодом

Все починається з ігор на мозок.

Однією з перших речей, які я вирішив зробити після розлучення у 23 роки, було схуднення. Мій шлюб тривав лише два з половиною роки, але він був дуже нещасним, і, перебуваючи в ньому, я взяв звичку «з’їдати свої почуття» як під час запланованих, так і спонтанних епізодів з переїданням.

Мені було глибоко соромно, що я набрав 100 фунтів за час свого шлюбу - ніби це зробило мене менш цінною людиною. В моїх очах я міг би бути монстром. У найкращому випадку я був просто оболонкою того, кого раніше знав. Неважливо, що я не відчував бажання судити інших людей за розмірами їхніх тіл. Я судив себе суворо, здебільшого тому, що знав, наскільки судить мене суспільство.

Моя невпевненість у своєму тілі та вазі змусила мене сидіти на роках соціальних стосунків. Я часто стримувався у стосунках, якщо не був абсолютно впевнений, що вони не будуть на мене дивитись зневажливо або піклуватися про мій жир.

Я сказав собі, що для схуднення я маю робити “все, що потрібно”, і люди аплодували такому мисленню.

Мій метод схуднення був простим: їжте якомога менше і багато тренуйтеся. Як і багато інших, я ігнорував популярний невеликий застереження щодо втрати лише одного-двох фунтів на тиждень. Я давно розумів, що в "реальному світі" більшість лікарів не байдуже про це. Вони просто хочуть, щоб ти скинув вагу будь-яким способом.

Мені знадобилося від семи до восьми місяців, щоб схуднути близько 106 фунтів. Тоді я працював у роздріб, тому постійно стояв на ногах. Я також рахував калорії всього, що я з’їв, і зазвичай залишався від 800 до 900 калорій щодня.

Іноді я заходив у кімнату перерв і знаходив спільне частування, як торт до дня народження. Якщо я вирішив поласувати, це була порція розміром з дитину, і я не їв би решту дня. Для вправ я робив речі простими і ходив на вулиці, наскільки міг, а потім грав у будинку Dance Dance Revolution в приміщенні.

Я роздрукував свою основну таблицю в бібліотеці, в якій підраховували фунти, по одному маленькому прямокутнику. Щодня, коли я виходив на ваги, я наклеював на сторінку ще кілька наклейок Hello Kitty, щоб побачити, скільки ваги я втратив. Я часто лягав спати рано, щоб уникнути їжі та більше схуднути. Я спав, коли міг, з тих самих причин.

Протягом цілого місяця, поки я працював під ночі в реконструйованому магазині Michael's Arts and Crafts, дієта протягом усього дня складалася з одного невеликого англійського бутерброду з булочками, одного батончика з гранолою Kashi та одного соку марки Naked.

Жити так почувалося моральним обов’язком.

Протягом своєї дуже низькокалорійної дієти я рідко вшановував свій голод. Я теж ніколи не враховував свої харчові потреби. Тоді я пам’ятаю, як спостерігала за Опра, яка багато говорила про схуднення, і одного дня вона навіть виховала голод.

Опра рекомендувала встановити комендантську годину для їжі, як-от "не їсти після 19:00". Мені сподобалось це правило дієти - ну, чесно кажучи, мені сподобалось більшість правил дієти - тому що мені подобалося певне почуття контролю. Але тоді Опра сказала щось, що залишилось зі мною на все життя. Вона сказала, що "не піддаватися голоду" позитивно. Якщо твій живіт бурчить під час комендантської години, - міркувала вона, - найкраще, що ти можеш зробити, це ігнорувати цей голод. Не їжте той виноград, про який ви думали, попередила Опра. Просто починайте думати про свій голод з точки зору схуднення. Будьте щасливі від цього бурчання живота!

В основному Опра мала на увазі, що існування в постійному голоді - це добре для повних людей. Чим більше ми голодуємо, тим більше наш організм буде розщеплювати жир - або так вона стверджувала.

Звичайно, це дуже поширена тема для дієт та схуднення для жінок. Нас регулярно закликають ігнорувати голод, і ми рідко ставимо під сумнів таку мудрість. Озираючись на своє дитинство, я усвідомлюю, що мені забилося в голову, що мій голод - це не те, що я можу довіряти.

Як і у багатьох інших жінок, експерти сказали мені, що мій голод - брехун. І я чітко усвідомлював уявлення про те, що мій апетит перебуває під безперервним контролем. Існують усі ці розмовні та негласні міфи про жіночий голод. Що ми не повинні їсти стільки, скільки хлопці. І коли хтось зауважив, що я «їв, як птах», я мав сприймати це як комплімент.

В результаті їжа навколо інших людей стала для мене дуже стресовою. Настільки напружений, що я рідко їв обід у середній шкільній їдальні. Натомість я намагався їсти непомітно на уроці, коли мої однокласники були зайняті. Це врятувало мене від деяких моїх побоювань, що я мимоволі з’їм занадто багато перед друзями.

Дійсно, завжди були ті хлопці, які казали: "Я люблю дівчину, яка може їсти". Мовляв, вони хотіли зустрічатися з жінками, які побалували себе піцею та картоплею фрі, а не салатами чи круто звареними яйцями.

Але знаєте що? Це були ті самі хлопці, які дивувались, якою «крихітною» була дівчина. Як мужньо вони почувались, коли могли легко підняти її. Це були хлопці, які, мабуть, ніколи не помітили б ознак харчового розладу у дівчини.

Чесно кажучи, завжди існували суперечливі повідомлення про голод та марнотратство. Деякі люди були виховані з мисленням "чистого клубу". Але на той час, коли я був підлітком, гуру дієти говорив, що ми не працювали з мисленням, тому що коли б ми їли більше, ніж нам потрібно, це повинно було піти на "талію".

Витрата їжі переїданням також проходила паралельно уявленню, що товсті люди егоїстичні та ледачі. Що ми не дбаємо про людей, що голодують по всьому світу. Навіть сьогодні поняття обжерливості в нашій культурі високо оцінюється як смертельний гріх.

Кожного разу, коли я пробую нову чи іншу дієту, мої стосунки з голодом стають дедалі глибшими. Однак це задумано, оскільки кожен план схуднення передбачає, що ми будемо ігнорувати або «перехитрити» свій голод. Отже, я навряд чи одна. Сьогодні більшість людей, які дотримуються дієти, визнають, що дієти змушують нас почуватися голодними. Насправді багато людей сідають на кетогенну дієту, почувши, що це допоможе їм краще справлятися з апетитом.

Насправді дослідження, що доводять, що кето пригнічує апетит, були в основному непослідовними, і навіть найчастіше цитоване дослідження з цього питання визнає, що ця зміна апетиту є ... невеликою. І чесно кажучи, немає жодних доказів того, що ми взагалі повинні демонізувати свій голод.

Що трапляється, коли ми все одно зголодуємо поганим хлопцем? Зростаюча кількість медичних працівників вказує на щось, що називається голодним маятником.

Маятник голоду пояснює, чому обмеження насправді не спрацьовує. Коли ми обмежуємо занадто жорстко або занадто довго, цілком природно, що ми переходимо в режим надмірної компенсації. Зрештою, кожна дієта, призначена для «контролю ваги», покликана активно контролювати наш голод, тому ми не дозволяємо їй «керувати нашим життям».

Як не дивно, але дієта і наша харчова мораль в кінцевому підсумку беруть верх. Ті з нас, хто намагається активно керувати своєю вагою, потрапляють у чорне та біле, замислюючись про свій вибір їжі. Нам не вдасться мати в будинку пакет чіпсів чи чіпсів, якщо якийсь гуру дієти не сказав нам, що ми граємося з вогнем. І ми їм віримо.

Наскільки ми знаємо, ми просто жертви нашої неіснуючої сили волі. Краще взагалі уникати «поганої» їжі.

Чому? Дослідники звинувачують наші апетити:

“Люди, які успішно схуднуть, справді голодні - більше, ніж хто-небудь очікував, що вони можуть. Дослідники виявили, що тіло спонукає нас їсти приблизно на 100 калорій більше, ніж зазвичай, на кожні 2 кілограми втраченої ваги ». (WebMD)

Зачекайте ... тепер ми знаємо, що дієта змушує вас їсти більше. Проте прихильники дієти зазвичай звинувачують вас у будь-якому збільшенні ваги. Ви не дотримувались програми. Ви їли неправильну їжу. У вас не вистачало сили волі. Або ви просто не хотіли цього досить поганого.

Я маю на увазі, звичайно. Після дієти всі ваші сигнали про голод зіпсуються до такої міри, що вживання їжі стає моральною дилемою. Ця популярна дієта не могла допомогти вам зрозуміти, як харчуватися з однієї або кількох груп продуктів, не заглиблюючись, але якось, ви повинні жити з нею до кінця свого життя.

Для хронічної дієти «їсти, коли ти голодний» залишатиметься надзвичайно суперечливим, оскільки нас вчать, що голод - це почуття, якому ми не можемо довіряти. Натомість ми повинні довіряти правилам харчування. Знаєте, ті, що змушують нас відчувати себе моральними невдачами, з’їдаючи більше 1200 калорій на день.

Якщо ви це пропустили, багатьом малюкам потрібно більше їжі, ніж:

"Залежно від їх віку, розміру та рівня активності, малюкам потрібно близько 1000-1,400 калорій на день". (kidshealth.org)

Який, біс, голод, взагалі? За ці роки над таким питанням я розмірковував із практично релігійним запалом.

У середині-наприкінці двадцятих років, після того, як я відновив свою першу втрату ваги понад 100 кілограмів, я прочитав кожну книгу, яку міг знайти в бібліотеці, де говорилося про голод. І протягом тривалого часу я володів понад 70 різними книгами про дієти.

Багато з того, що я дізнався, не можна було узгодити з пануючою культурою дієти. Дослідження щодо голоду показали, що навіть невелике зменшення споживання калорій призвело до того, що люди (будь-якого розміру та статі) захоплювались їжею.

Можливо, ви чули про експеримент з голодування в Міннесоті. Незабаром після закінчення Другої світової війни Ансель Кіз завербував 36 молодих чоловіків, які були фізично здоровими та розумово здатними вивчати вплив голоду на розум. Протягом 12 тижнів контрольної дієти добровольці їли різноманітну дієту з 3200 калоріями на день. Протягом наступних 24 тижнів Кіз скорочує ці калорії навпіл.

Як виявляється, включення здорових чоловіків без проблем з їжею до 1600-калорійної дієти протягом 24 тижнів мало тривожні результати. Усі чоловіки прийняли звички невпорядкованих їдців. Вони були зайняті їжею аж до планування цілого дня навколо неї. Будь-яка можливість з’їсти зайву їжу закінчувалася екстремальними запоями. Чоловіки стали депресивними, тривожними або дратівливими. Вони також думали, що товсті, хоча всі вони схудли.

По всій суті, у цих чоловіків розлади харчової поведінки виникали через просто обмеження калорій. І, чесно кажучи, це не те, що за сучасними мірками їх сідали на скупу дієту. Більшість людей сьогодні насправді не би не дивилися на людину, яка сідає на дієту на 1600 калорій.

Незважаючи на результати цього знакового дослідження, багато дослідників і так званих дієтологів продовжували рекомендувати обмеження калорій як золотий стандарт для схуднення. Якщо у пацієнта (не дай Бог) жир, то часто існує нульова стурбованість наявністю розладу харчування. Насправді, велика частина роботи, що проводиться з відновлення розладів харчування, глибоко недосконала через невід'ємний упереджений характер.

Упередженість проти жиру означає, що великі тіла регулярно відмовляються від отримання допомоги, необхідної для зцілення від невпорядкованого харчування. Нам кажуть, що ми взагалі не страждаємо харчовими розладами. І лікарі часто запевняють своїх менших пацієнтів, що вони "не дадуть їм жиріти". Це дивний спосіб вилікувати жирову фобію пацієнта з анорексією - по суті погодившись з ним, що жир страшний.

І поки пацієнт займає більший організм, його рецепти для поліпшення "здоров'я", швидше за все, включатимуть ті самі невпорядковані дієтичні норми, що застосовуються хворими на анорексію, наприклад:

Перехитріть голод, вживаючи більше води, жуючи більше гумки тощо.
Уникайте обіду з близькими, якщо спокуса поїсти не за планом буде занадто великою.
Виріжте цілі групи продуктів.
Демонізуйте конкретні продукти харчування або інгредієнти.
Покладіть комендантську годину на їжу або обмежтеся певними вікнами харчування.
Документуйте і підраховуйте калорії кожного укусу їжі.

Це лише деякі правила дієти, які часто вважають "хорошими" для великих тіл, але небезпечними для менших. І всі ці правила спонукають замислитися про їжу. Усі ці правила спонукають людину ігнорувати та сумніватися у своєму голоді.

Але ось у чому річ.

Голод на самому основному рівні - це сигнал для нашого мозку про те, що пора їсти. Це сенсація - не настільки відрізняється від інших тілесних сигналів, як сигнал про те, що наш сечовий міхур переповнений, що нам жарко чи холодно, або відчуття, що нам потрібно встати і витягнути ноги.

Чи справді це має бути так складно?

Для таких людей, як я, які протягом десятиліть сидять на дієтах або досліджують дієти для схуднення, мої стосунки з моїм голодом були значно пошкоджені. Коли я помічаю сигнал голоду, перше, що я схильний робити, це ставити його під сумнів. Багато з вас у одному проклятому човні

Я справді голодний? Можливо, мені просто нудно. Це справді гарна ідея їсти прямо зараз? Якщо я відкладу своє харчування на потім, я зможу заощадити більше калорій. Хм ... Мені справді хочеться мати картоплю - краще б я замість неї вибрав цвітну капусту.

І тоді, що б я не вирішив, єдине, на що ви можете розраховувати, це те, що мені буде погано через це цілий день. Якщо я їв, я їв занадто рано. Якщо я багато їв, я робив щось погане. Навіть якщо мені вдасться «перечекати» голод, я все одно почуватимусь як придурок, що взагалі голодний.

Скажімо, я обідаю і намагаюся зробити нібито "хороший" вибір. Багато овочів. З високим вмістом білка. Одягання на бік. Що станеться, якщо я відчую, що мої сигнали голоду збиваються лише через годину чи дві пізніше? Як і більшість дієтологів, я б сказав собі, що це занадто рано, і назвав би це психологічним. Може, нудьга.

Порівняйте ці реакції на сигнали голоду з нашою реакцією на інший сигнал, наприклад, що нам холодно чи нам потрібно сходити у ванну. Ви чи я коли-небудь поставили б питання, чи нам «справді» холодно чи «по-справжньому» довелося пописати? Ми ніколи не говоримо собі, що такі сигнали "все в наших головах".

Неважливо, чи ми щойно ходили до туалету 45 хвилин тому. Або якщо нам було жарко протягом останньої години. Наші тіла можуть змінюватися, і вони сигналізують нам, коли є щось, що нам потрібно знати.

Ми вже розуміємо, що наше тіло та його функції є більш ніж фізіологічними. Вони також психічні та емоційні. Але ми робимо собі неймовірну погану послугу, намагаючись змусити свій голод зробити якусь послушність, яка відповідає нашим ідеалам.

Дієтологи, які спеціалізуються на свободі їжі, інтуїтивному харчуванні та відновленні харчових розладів без упередження жиру, можуть сказати вам, що правила та обмеження їжі годують лише невпорядковане харчування. Як маятник. А нездорові стосунки з голодом не можуть призвести до здорових стосунків з їжею або вашим тілом.

Як живі істоти, нам потрібна свобода довіритися своїм інстинктам. Коли ми ставимо запитання про свої голодні ознаки, це повинно виходити з місця допитливості та розуму, а не осуду чи сорому.

Цього літа я почав працювати над своєю продовольчою свободою і почав вшановувати свій голод. Замість того, щоб заперечувати чи намагатись узурпувати ці ознаки голоду, я насправді звертаю увагу та їм.

Або, принаймні, я намагаюся їсти.

На жаль, вся місія вгамувати свій голод, проживши все життя за правилами дієти, є значним викликом. Довіряти своєму тілу, щоб сказати вам правду, може бути жахливим. Ви в основному вивчаєте все, що коли-небудь вірили щодо їжі та їжі, сподіваючись дістатися кращого місця.

Але прихильники інтуїтивного харчування говорять, що саме це в кінцевому підсумку "працює", щоб повернути наше тіло в рівновагу. Йдеться не про число в масштабі чи розмір нашого тіла. Натомість мова йде про наше відношення до голоду та їжі. Включаючи свободу їсти, коли ми голодні і проводимо свій день, не захоплюючись їжею.

Я? Мені ще потрібно пройти довгий шлях у своїй продовольчій подорожі. Але я можу із радістю повідомити, що поки що це правда. Відмова від дієти не змусив мене перекусити або поглинати цукор. Навпаки, я вперше за останні роки зміг відпочити біля їжі. Я можу мати морозиво у морозильній камері, печиво у шафі та чіпси на прилавку, не думаючи про них. Я можу з'їсти печиво в обід і не відчувати себе змушеним їсти більше.

Мене точно не спокушає випити цілу сумку чи коробку чого-небудь.

Цей недавній шматочок спокою навколо нібито продуктів, що викликають звикання, був приголомшливим. Це поширюється на усвідомлення того, що зберігання нездорової їжі в будинку навіть не означає, що я захочу перекусити щодня. Багато днів я цього не роблю.

Не зрозумійте мене неправильно - мені все одно знадобиться час, щоб я відрегулював свої голодні сигнали і зрозумів, що саме для мене означає повнота.

Але менше ігор на мозок?

Це чудова річ у довірі до свого тіла. Ви кидаєте надмірно думати.