Як далеко мені потрібно ходити щодня, щоб схуднути?

Чому 10 000 кроків рекомендують медичні працівники

Ходьба - чудова форма фізичних вправ з пари чи з причин. По-перше, вам не потрібно ніякого обладнання. По-друге, ви можете зробити це де завгодно. Ці дві причини роблять чудовий тип вправ під час обіду або під час подорожі - вам не доведеться носити з собою купу обладнання або приймати душ після цього.

Якщо погода хороша, то прогулянки на вулиці для вас найкращі. Отримання вітаміну D від сонця, вдихання свіжого повітря, прослуховування співу птахів і побачення зелені дерев - все це причини, чому гуляти на вулиці добре. Якщо погода холодна або жалюгідна, хороша альтернатива - прогулянки в приміщенні. Наприклад, моя мама і Нана ходили колами всередині торгового центру до відкриття магазинів; Під час свого обіду я пройшов обхід підлоги офісної будівлі (плюс сходи, так що це була гігантська петля).

Мене часто запитують: «Скільки сходинок потрібно щодня проходити, щоб бути здоровим? Скільки ще схуднути? »

Ходьба для схуднення досліджувалася у всьому світі.

У Канаді Health Canada рекомендує дорослим накопичувати щотижня принаймні 2 1/2 години (або 150 хвилин) помірних та енергійних фізичних навантажень. В Америці Рада Президента з питань фітнесу, спорту та харчування рекомендує те саме. Це приблизно півгодини на день.

Більшість з нас недостатньо ходять майже через свій сидячий спосіб життя. Ми сидимо вдома - за столом, щоб їсти, і на дивані. Ми також сидимо на роботі - за столом та в машині (або громадському транспорті), щоб їздити на роботу. За даними британської Національної служби охорони здоров’я, більшість британців проходять в середньому від 3000 до 4000 кроків на день. Дослідження America On the Move, проведене в 2003 р., Показало, що дорослі роблять в середньому 5117 кроків на день (менше кроків на день, ніж ті, що живуть у Швейцарії, Австралії та Японії). Статистика Канади також провела дослідження (2007-2009) і повідомила, що чоловіки в середньому складали 9500 кроків на день, а жінки 8400.

Ходьба протягом однієї години зі швидкістю 5 миль в год (5 миль або 9 кілометрів) дорівнює приблизно 10 000 кроків. Робіть це протягом п’яти днів, і ви спалите достатню кількість калорій, щоб втратити кілограм за той тиждень - за умови, що ви харчуєтесь здорово і стежите за споживанням калорій [1].

Не можна “вичерпати” погано калорійну дієту. Збільште інтенсивність, швидше ходячи, махаючи руками тощо, і ви спалите ще більше калорій.

Але якщо ви не виміряєте 5-мильний маршрут і час своєї прогулянки, як ви знаєте, що ви йдете принаймні 10000 кроків? Тут вам може допомогти пристрій для вимірювання кроків. Вони варіюються від простого крокоміра, який вимірює лише кількість кроків, зроблених до нових фітнес-трекерів, які вимірюють не лише кроки, але і кількість спалених калорій та цілу низку інших даних.

Особисто я використовую Fitbit Charge HR, який відстежує мої кроки, сон і пульс. У дні, коли я йду на годинну прогулянку, до мене легко дійти (і навіть перевершити) 10 000 сходинок. Однак у дні, коли я не докладаю зусиль, щоб вийти і піти, мій крок становить від 4800 до 5200. Мені це говорить про те, що мій день дуже рутинний, оскільки кількість кроків є незмінною щодня (і це було б справжнім твердженням!). Якщо ви думали про те, щоб придбати крокомір, я скажу, що дуже задоволений своїм Fitbit. Вони не просто годинники та кліпси, а стильні підвіски, схожі на прикраси (я придивлявся до них, коли мені потрібна заміна).

Робити кроки протягом дня

Багато людей говорять про те, що їм не вистачає часу. Є багато «хитрощів», якими багато людей користуються, щоб крокувати, не витрачаючи набагато більше часу. Деякі приклади:

Якщо ви їдете на роботу, припаркуйтеся в дальньому кінці стоянки та йдіть до роботи.
Якщо ви їдете на громадському транспорті, вийдіть із зупинки або двох раніше і пройдіть решту шляху.
Опинившись у своїй офісній будівлі, підніміться сходами на кілька рейсів замість ліфта.
Під час обідньої перерви прив’яжіть взуття для прогулянок і прогуляйтеся, залишивши достатньо часу, щоб з’їсти здорову коричневу сумку.

Якщо ви носите крокомір або фітнес-трекер, ви побачите, як ці прості дії додають до вашої щоденної кількості кроків. Завершіть свій день прогулянкою після їжі - щоденна конституція. Це допомагає при травленні. Мене також бачили, як я біжу вгору/вниз по сходах перед сном, щоб пройти останні кілька кроків, якщо я справді близький до своєї мети (6 миль на день).

Якщо вихід на вулицю вас зовсім не приваблює, але вам подобається гуляти, розгляньте домашню програму, наприклад, серіал Леслі Сансоне: Прогулянка вдома на DVD. Я взяв копію на Amazon і лише за 3 тижні, провівши 1 милю її програми вранці та 2-3 увечері, я помітив значну різницю в своїй здатності підніматися сходами на роботі. Ми знаходимося на 4-му поверсі комерційного кварталу, і я потрапив би в увесь і піт, коли потрапив би на третій поверх. Тепер я можу це зробити повністю, маючи в руках ноутбук, гаманець та пакети для обіду І привітатись зі своїми колегами. Це стало можливим лише тому, що я готую своє тіло для того, щоб ефективніше ходити. Тільки обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж пробувати щось нове, наприклад програму для ходьби.

Заключна думка

Окрім схуднення є стільки здорових причин ходити. Ви робите собі погану послугу, якщо не робите щоденних кроків. Щодня докладайте зусиль, щоб досягти своєї мети та скористатися перевагами ходьби.

Виноска: химерна математика

[1] Кількість калорій, які організм викидає під час ходьби, змінюється залежно від ваги, м’язової маси, тривалості ходьби та багатьох інших факторів. Однак 100 калорій на милю для 180-кілограмової людини є середнім, а типовий темп ходьби - 3,5 милі/год (або 17 хвилин на милю). Це означає приблизно 350 калорій на годину для 180 фунтової людини.

У кілограмі жиру є 3500 калорій. Отже, один фунт жиру є енергетичним еквівалентом ходьби по одній годині на день протягом 10 днів. Втрата ваги відбувається завдяки поєднанню зменшення кількості води, жиру, м’язів, зв’язок тощо. Це не точне 1: 1, але ходьба, безумовно, допоможе!