Як читати етикетки з питань харчування

Мій 4-кроковий процес відповіді - „Чи здорово це?“

Якщо ви почали шлях до фітнесу, швидше за все, ви робите багато з цього:

Поїдьте до продуктового магазину, візьміть упаковані здорові продукти та витратьте більше часу на спроби розшифрувати захаращену задню частину упаковки, ніж роздивляючись смачні образи спереду. Але як тільки ви це зробите, вас зустрічає гідний ворог - ярлик харчування.

Прочитайте назад

Так, ця чорно-біла пляма слів із дрібними шрифтами незрозуміло наклеєна за кожною їжею, яку ви купуєте в магазині. Ця золота шахта інформації про те, що насправді містить ця пачка, яку ви тримаєте. І це навмисно заплутаний шматок жаргонного «лайна», який, у багатьох випадках, покликаний обдурити вас, вважаючи, що те, що ти купуєш, є «здоровим». Хоча доказ протилежного ховається там наочно, сміючись над вами з-за цієї наклейки.

Боречись із ожирінням все своє життя, я знаю, наскільки заплутаною може бути «здорова їжа». Хоча мене божеволіє той факт, що ця плутанина навмисна.

Тож ось моя спроба повернути його цим великим продовольчим корпораціям, які затуманюють «здоров’я», щоб нажитися на цьому. Сьогодні я відкриваю новий фронт - атакую основи цієї великої корпоративної брехні про їжу.

У цій першій із трьох частин серії я викладу інструменти, які вам потрібно переглянути ярлик. Перш ніж ми дізнаємося, як закликати їх неправди без жиру, без додавання цукру, ми повинні спершу вивчити правила гри на маркування поживних речовин. Як тільки ми знаємо основи, хитрощі стануть очевидними.

Тож давайте почнемо так, як ви б почали. Прямуючи до продуктового магазину, підбираючи щось, що здається здоровим, і обертаючи.

Щоб дослідити цей пост, я пішов до місцевого Nature’s Basket (продуктовий магазин преміум-класу) і почав вибирати здорові на вигляд альтернативи звичайній повсякденній їжі.

Перше, що я вибрав, - це пачка печива з травної клітковини, яку мої батьки чаюють. Вони (як і ми з нас) споконвіку їли 1 або 2 печива з чаєм. Однак нещодавно вони перейшли від нездорового печива "Добрий день" до цієї високоміцної, нібито здорової альтернативи:

Виглядає здорово, правда? Збільшувати.

Це відносно безладна, проста на вигляд схема харчування. Виглядає досить нешкідливо. Але як зрозуміти, чи це насправді є здоровий варіант.

Ну, я боровся з цим більше десяти років, тож будьте за мною, будь ласка. Ось мій 4-кроковий процес декодування етикетки.

Крок 1: Скільки калорій?

Якщо ви сидите на дієті для схуднення, то перше, на що потрібно звернути увагу, - це останній ряд.

Енергія: 493 ккал/100гр.

Зараз вас не тягне до будь-яких інших макроелементів. Не має значення, чи ця річ у вас багата білками чи не містить жиру. Ваше перше занепокоєння має бути - “Скільки калорій я вкладу в свій організм, якщо з’їм це?”. Питання, на яке ця етикетка поживних речовин НЕ відповідає. Але ми будемо.

Трохи математики

Отже, ця коробка становить 250 г. А в цій коробці 15 печива. Це приблизно 17 г/шт.

Це перше, що потрібно розрахувати. Ви повинні знати, скільки калорій одна одиниця цієї їжі містить. Одна одиниця може означати один шматок, одну чайну ложку, одну склянку, один постріл, один кубик - що завгодно.

Наприклад, мій тато завжди має 2 таких печива з кожною чашкою чаю, тоді як мама має оні 1. І вони п’ють чай щонайменше двічі на день. Це 4 печива щодня для тата.

Тепер ми знаємо, що 1 бісквіт становить 17 г. Отже, тато має близько 70 грамів цього печива щодня. Це 493 * 70/100 = 345 калорій.

Якщо ваша дієта для схуднення дозволяє вам отримувати 1700 калорій на день, то це саме так більше 20% від вашої квоти. І я навіть не рахую калорій у чаї, з яким ви їх пили. Ти відчуваєш мене!

Отже, виходячи з цього одного критерію, ви повинні зберегти цей пакет назад. Ви просто не можете дозволити собі калорії!

Але що, якщо все це «хороші калорії»? Що, якщо це все білки, клітковина і корисні жири?

Гаразд, давайте подивимось, з чого складаються ці 493 калорії?

Крок 2: Скільки вуглеводів? Скільки в ньому цукру?

Наступне, на що слід звернути увагу - це вуглеводи, і скільки з них чистих, доданий цукор. (О, я вже згадував, цукор - це чистий простий вуглевод. Він товстіє, але на відміну від того, що багато хто вважає, він не класифікується як Жир). А потім подивіться, який відсоток від загальної кількості калорій походить від цього 1 макросу.

У цьому випадку вуглеводів є 68 г. Це 68 * 4 = 262 калорії. Це більше половини загальної кількості калорій у цій їжі! З них майже четверта частина походить від додавання цукру. Я б попросив вас кинути цю пачку як гарячу картоплю в цей момент - але це буде неповажно до картоплі - хто набагато здоровіший за це лайно.

Крок 3: Скільки жиру? Наскільки вона насичена?

Але, можливо, все-таки є надія. Що робити, якщо решта 50% - це білки? Або принаймні "хороші жири"?

Звичайно, давайте перевіримо це теж. Поверніться до зображення - там 21 г жиру/100 г. Це 180 ккал. Отже, наступні 40% калорій надходять з жиру (половина з яких - насичений жир).

Менше 10% калорій надходить з білка. Отже, ці печиво:

55% вуглеводів (15% цукру); 38% жиру (20% насиченого); 8% білка

Не дивно, що ці речі з високим вмістом клітковини допомагають вам робити дерьмо. Це вони!

Крок 4: Остерігайтеся обману

Тепер, коли ви почали бачити основні елементи цього забруднення харчування, дозвольте мені попередити вас про кілька інших тіньових тактик, які використовують упаковані товари, щоб ввести вас в оману.

Розмір порції:

Використовуючи принципи, які ми вже обговорювали, давайте подивимось, наскільки корисним є цей знаменитий літній напій:

Просто сміх і сонячне світло і цукор

Почнемо з кроку 1.

Цей напій містить близько 50 калорій на 100 мл. Але оскільки ви, швидше за все, споживете всю цю упаковку об’ємом 200 мл за один раз, то більш доречним буде показник 100 ккал на упаковку. Що здається не надто поганим з точки зору квоти калорій. Але з чого зроблені ці калорії? Це харчування чи лайно?

Давайте застосуємо Крок 2.

Ну, відповідь досить очевидна в цій мітці. Цей напій має НІЩО, крім ЦУКРУ!

20 г цукру в одній упаковці. Це приблизно 4 чайні ложки цукру! Уявіть, як запхаєте їх у рот. Не можете? Добре. Викинь це і біжи в зворотному напрямку. Це цокає, бля, бомба.

Що ще важливіше, це урок, який потрібно засвоїти Розмір порції. Виробники зобов’язані просто наносити на етикетку інформацію «на 100 мл». Але ви споживаєте кожну їжу по-різному.

Мій тато з’їдає 2 печива з чаєм. Мама їсть лише 1. Кілька шматочків печива, кілька ложок нутелли, цілу пачку соку, невеликий шматочок вершкового масла, 2 скибочки хліба, 3 кубики шоколаду - це ваші розміри порції. І вони різні для нас усіх.

І саме це дозволяє виробникам уникнути продажу цукру, розфасованого як дитячий напій. Калорії/100 мл у напої або на 100 г у шоколадці не означають НІЧОГО. Але ми ніколи не докладаємо зусиль для розрахунку розміру нашої порції, і ця інформація залишається прихованою.

2.Cal, kCal і кДж

По-перше, у світі маркування харчових продуктів

1 ккал = кілокалорія = 1 калорія. 1 кілокалорія - це не = 1000 калорій!

Якщо згадати 6-ту стандартну фізику, кілокалорія - це «кількість тепла, необхідна для підвищення температури 1 кілограма води на один градус Цельсія». Що ще важливіше, з точки зору позначення харчових продуктів, 1 калорія = 1ккал. Це просто дурна різниця в американському та європейському стилі. Тож не плутайтеся, якщо ви візьмете американський ярлик і знайдете кал замість ккал. Однакові речі.

Однак більшою проблемою є кДж. Або Кіложуль. Оформіть салатну заправку нижче:

100 кДж на порцію 16 мл! Ого - стільки про здоровий салат.

Ну, перш ніж панікувати, знову згадайте 6-ту фізику.

Отже, на порцію цей соус насправді має трохи менше 23 ккал. Зараз це звучить набагато краще, чи не так! Тож наступного разу, коли ви купуватимете щось у вишуканому магазині, де імпортуються товари, пам’ятайте про перетворення кдж у ккал, перш ніж починати судити про їжу.

3.% DI

Це% щоденного споживання. Або% RDA (рекомендована дієтична допомога). Що є грубим узагальненням калорій та поживного складу, необхідних середній дорослій людині. Але ваші потреби, залежно від вашої фітнес-мети, можуть бути зовсім іншими.

Тож не радійте тому, що цей оздоровчий напій відповідає 20% вашої потреби в білках. Це робить менше половини цього, якщо ви намагаєтесь набрати м’язи. Але це не завадить маркетологам використовувати це як ВЕЛИКЕ твердження на упаковці.

Nop. Це не 20% вашої потреби в білку.

Там. Це мій простий 4-кроковий інструментарій.

15 років тому, коли я вперше перевернув зграю, щоб побачити, що в неї входить, я пам’ятаю, як був глибоко розгублений. Що мені шукати? З чого мені судити? Калорії, або жир, або корисний жир, або цукор, або загальний вміст вуглеводів? Чи варто купувати щось із високим вмістом білка, хоча воно також має тонну цукру? Або я повинен просто піти на низькокалорійну їжу незалежно від профілю поживних речовин.

Мені знадобилося 15 років, щоб звести це до цього 4-етапного процесу. Продовжуйте, спробуйте на цьому тижні. Наступного тижня я візьму кілька популярних, «здорових» продуктів харчування і розіб’ю оманливий маркетинг.

Прочитайте частину II цієї серії тут

Прочитайте частину III цієї серії тут

Більше подібне до цього

Що парашутизм мені нагадав про Extreme Fat-Loss

aka Як НЕ втрачати жир У деяких з нас, схоже, є бажання смерті. Чому ще хтось ...

Що таке фітнес?

Тиждень тому я був на Тижні моди Lakme. Анорексичні моделі, декоровані знаменитості, худенькі худі підлітки - ви отримуєте…

Як почати худнути?

Я прочитав сотню книг, побачив десятки документальних фільмів, прочитав декілька товстих справ, і тим не менше, я не ...