Як читати ярлик харчування на дієті Кето

Потрібно зрозуміти, як читати етикетку харчування, щоб успішно виконувати кето-дієту. Не вдасться пройти через це, якщо ви не плануєте їсти вершкове масло з травами протягом усього дня, щоб переконатися, що ви їсте багато жиру (який старіє по-справжньому і настійно не рекомендується).

Потрапляння в кетоз дещо складне: для того, щоб перейти в кетогенний стан, ви повинні вживати певний відсоток жиру, вуглеводів та білків. Ви можете розрахувати ці відсотки за допомогою нашого кето-калькулятора.

Щоб зробити це правильно, ви повинні розуміти етикетки харчових продуктів.

Етикетки на харчових продуктах не призначені для кето-дієти. Відсоток кожного перерахованого макроелементу буде абсолютно неправильним для людей, які харчуються дієтою з низьким вмістом вуглеводів та жирів. Етикетка поживності на придбаній їжі базується на рекомендаціях урядового управління з питань профілактики та зміцнення здоров'я, що НЕ є дієтою з високим вмістом жиру.

НЕ звертайте уваги на ці цифри, перебуваючи на кето-дієті. Насправді навіть не дивіться на відсотки, тому що ви будете в захваті від того, наскільки вони різні.

На кето-дієті я не купую багато упакованої їжі, тому що здається практично неможливим знайти їжу без вуглеводних добавок або доданого цукру або продуктів, які відповідають кето-дієті загалом. Однак один товар, який я просто не можу собі допомогти, - це морозиво з низьким вмістом цукру.

Ще немає морозива з низьким вмістом цукру, яке готується спеціально для кето-дієти, але якщо у вас є лише одна порція деяких з них час від часу, ви можете змусити їх відповідати дієті.

Є кілька прикладів цього морозива, але я використовую бренд Halo Top як приклад для читання етикетки щодо харчування на кето-дієті.

Тепер про подробиці. у наступних розділах ми будемо розбивати кожну частину позначення поживності для кето дієти.

Розділи харчової етикетки

Загальний жир

Загальна кількість жирових калорій для кето-дієти повинна складати 65-90% добової калорійності. З точки зору дієти на 2000 калорій, це дорівнює 1300-1900 калорій з жиру.

У перерахунку на грами жиру, що видно на кожній етикетці, ви будете їсти від 145-200 грамів жиру на день. Одна столова ложка вершкового масла має 11 грамів жиру.

Загальний жир - це сума насичених жирів, трансжирів, поліненасичених жирів та мононенасичених жирів.

Якщо будь-яка з цих підкатегорій жиру включена в їжу, вона буде вказана на етикетці.

Загальний жир = насичені жири + трансжири + поліненасичені жири + мононенасичені жири

Існує багато різних типів жирів, які підпадають під категорію поліненасичених та мононенасичених. Іноді, якщо вони важливі, як поліненасичені жири омега 3 та омега 6, вони будуть перелічені під цими категоріями на етикетці.

Не всі жири корисні для кето дієти (тобто, трансжири = погано!). Не забудьте прочитати про розуміння всіх типів жиру перед тим, як почати кето-дієту.

Холестерин

Не враховується щоденний прийом жиру на кето-дієті.

Примітка: Існує багато поганої інформації про холестерин. Нехай вас не лякає така їжа, як яйця, що містять високий рівень холестерину.

Загальна кількість вуглеводів

Чисті вуглеводи

Вуглеводи, які ви можете споживати на кето-дієті, розраховуються на основі чистої кількості вуглеводів. Чому? Оскільки в якості енергії використовуються лише чисті вуглеводи. Зазвичай ви НЕ бачите чистих вуглеводів, перерахованих на етикетці поживності - вам доведеться розрахувати це, але не хвилюйтеся, це легко.

На етикетці поживних речовин ви побачите терміни Загальні вуглеводи, Клітковина, Цукор, а іноді і Цукрові Спирти.

Чисті вуглеводи - це загальні вуглеводи на етикетці харчових продуктів мінус клітковина мінус цукрові спирти.

Якщо зазначається кількість цукрів, ігноруйте це. Заради кетозу вуглеводи поза вуглеводами та цукром впливають на ваш організм однаково.

Чисті вуглеводи = Загальна кількість вуглеводів - Харчові волокна - Цукрові спирти

Для початківців рекомендована кількість - 20 грамів вуглеводів нетто на день. Це дорівнює 80 калоріям із вуглеводів NET та 4-10% від щоденного споживання калорій.

Харчові волокна

Ваше тіло не може перетравлювати і використовувати клітковину як енергію, тому її віднімають із загальної кількості вуглеводів. Пам’ятайте, ваше тіло потребує клітковини, і це дуже важливо на кетогенній дієті, тому не рахуйте цього!

Це одна область, де ви можете використовувати маркування харчових продуктів як орієнтир щодо щоденного відсотка прийому клітковини. Слід їсти більше рекомендованих 25 грамів клітковини на кето-дієті, але це дає вам уявлення.

Пристойна кількість калорій в овочах надходить із вуглеводів, але більшість із них в овочах, рекомендованих кетом, з клітковини. Ви б ледве змогли з’їсти будь-які овочі, якби не клітковина.

Цукрові спирти

Цукрові спирти не перетравлюються так само, як вуглеводи у вашому організмі, а тому не зараховуються до загальної кількості вуглеводів. Вживання цукрових спиртів - це спосіб підсолодити їжу без додавання вуглеводів під час вживання кето. Це може мати негативні наслідки для цукрових спиртів, тому обов’язково прочитайте нашу статтю про Цукрові спирти на кето перед тим, як вільно використовувати їх у своїх продуктах.

Якщо додаються цукрові спирти, дивіться у розділі інгредієнтів, щоб побачити тип цукрового спирту, який був доданий.

Цукор

Коли цукор згадується у розділі вуглеводів, це означає, що він, природно, не трапляється в їжі, а додається в їжу. Ви побачите це у списку інгредієнтів у вигляді: цукру, органічного тростинного цукру, кукурудзяного сиропу, бурякового цукру тощо. Будьте обережні щодо будь-якої їжі з додаванням цукру на кето дієті. Пам’ятайте, що ви отримуєте лише 20 грам вуглеводів із початку. І давайте зрозуміємо, органічний цукор - це все-таки цукор.

Білок

Білок - це дуже проста лінія на етикетках харчових продуктів. Тут немає розподілу, за винятком того, що деякі білкові добавки можуть порушити амінокислотні профілі. Для простоти ми не будемо вдаватися до деталей амінокислотних профілів у цій статті.

Білок складатиме 5-25% добових калорій на дієті з 2000 калорій. Це дорівнює 100-500 калорій на день білка і 25-125 грам на день.

Інгредієнти

Незалежно від того, що пише харчовий продукт спереду, вам потрібно поглянути на розділ інгредієнтів на етикетці поживності, щоб знати, що насправді є у вашій їжі. Як це не сумно говорити, але правила маркування харчових продуктів дозволяють харчовим компаніям дуже вводити в оману на передній панелі етикетки. Але вони повинні бути чесними на звороті етикетки.

Не їжте продукти з цими інгредієнтами

Штучні підсолоджувачі, такі як аспартам та сукралоза, НЕ добре. Деякі з них перетравлюють вуглеводи в організмі, підвищуючи рівень глюкози в крові. Хоча не всі з них роблять це, справжня стурбованість штучними підсолоджувачами полягає в тому, що при частому та тривалому застосуванні вони можуть змінити реакцію організму на глюкозу та інсулін. [vii] Вони пов’язані із збільшенням набору ваги та зниженням ситості, що спричиняє переїдання. Натуральні підсолоджувачі, такі як цукрові спирти та стевія, є кращою альтернативою.

А як щодо всіх цих волокон?

Популярним способом підсолодити їжу без додавання калорій є додавання клітковини кореня цикорію. Якщо ви бачите це в інгредієнтах, не хвилюйтеся. Це насправді дуже корисно для вашого організму.

Клітковина лушпиння псилію, клітковина пребіотиків та інулін зараховуються до клітковини, отже, не відносяться до чистих вуглеводів.

Нова марка харчування проти старої етикетки харчування

У 2018 році FDA вимагатиме нового формату маркування харчових продуктів з деякими змінами. Деякі компанії вже почали змінювати свою марку на новий формат. Є лише кілька змін, які особливо впливають на дієти, що дієту на кето:

Необхідно зазначити цукри, додані на додаток до природних цукрів.
- Ви все одно будете розраховувати чисті вуглеводи так само
Зараз будуть згадуватися такі мінерали, як калій - що чудово, оскільки це мінеральні кето-дієти, яких часто не вистачає.

Ви все ще маєте запитання щодо того, як читати етикетку харчових продуктів для кетогенної дієти? Або як щодо конкретних інгредієнтів і як вони впливають на кетоз? Запитайте нас нижче!